Para que serve o BCAA — e por que você provavelmente não precisa do suplemento:poker naipes

O papel do BCAA

Os aminoácidos podem ser pensados como os "blocospoker naipesconstrução" das proteínas — e é justamente com as proteínas que o corpo constrói e repara músculos (por exemplo, após um treino intensopoker naipesmusculação).

Esse macronutriente também participa da produçãopoker naipeshormônios e enzimas, fortalece o sistema imunológico, transporta oxigênio pelo sangue e contribui para a regeneraçãopoker naipestecidos.

Existem 20 aminoácidos diferentes que o corpo usa para construir proteínas, e os BCAAs (incluindo leucina, isoleucina e valina) são parte desse grupo.

"Esses são aminoácidos chamadospoker naipesessenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos por meio da alimentação", explica Daniela Caetano Gonçalves, professora do Institutopoker naipesSaúde e Sociedade da Universidade Federalpoker naipesSão Paulo (ISS/Unifesp) — Campus Baixada Santista.

A sequência e a estrutura dos aminoácidospoker naipesuma proteína determinam suas funções no corpo, como o suporte aos músculos, defesa contra infecções (anticorpos), transportepoker naipesoxigênio (hemoglobina) e muitas outras funções biológicas.

No caso dos BCAAs, explica Gustavo Starling Torres, médico especialistapoker naipesmedicina esportiva,poker naipesprincipal função é ajudar na construção e reparação muscular.

"Quando praticamos atividades físicas intensas, nossos músculos sofrem microlesões, que precisam ser recuperadas, e os BCAAs contribuem para esse processo, ajudando na regeneração e no aumento da síntese proteica. Entre os três aminoácidos, a leucina é particularmente importante, pois ela ativa mecanismospoker naipescrescimento muscular, auxiliando na recuperação e desenvolvimento do músculo", afirma o médico, que é diretor da SBMEE (Sociedade Brasileirapoker naipesMedicina do Exercício e do Esporte).

Uma alimentação balanceada já contém BCAA

Embora o corpo não produza os três aminoácidos do BCAA, muitos alimentos naturais os contêm.

"Os BCAAs são encontrados principalmentepoker naipesalimentos proteicospoker naipesalto valor biológico, como ovos, leite e carnes. Proteínas vegetais também os contêm, mas é importante que haja uma diversificação no consumo desses alimentos."

"Dietas veganas, por exemplo, podem suprir a necessidade, desde que incluam uma variedadepoker naipesfontes vegetais, como leguminosas, grãos integrais, oleaginosas e vegetais verde-escuros", afirma a professora da Unifesp.

Gonçalves explica também que a deficiência desses aminoácidos geralmente ocorre devido à ingestão inadequadapoker naipesproteínas, especialmentepoker naipesfontes ricaspoker naipesBCAAs, e que uma alimentação equilibrada costuma ser suficiente para atender às necessidades do organismo e ter os benefícios naturalmente oferecidos pelos aminoácidos.

Ainda assim, muitas pessoas escolhem adicionar mais BCAAs na dieta por meiopoker naipescápsulas ou póspoker naipessuplementos. Por quê?

Vale suplementar BCAA?

A nutricionista esportiva Julia Engel explica que um dos principais motivos pelos quais as pessoas tentam aumentar a ingestãopoker naipesBCAAs é a crençapoker naipesque os BCAAs ajudam a preservar massa muscular ou até mesmo a promover a hipertrofia muscular (ganhopoker naipesmúsculos).

"Entre os três, a leucina tem um papel fisiológico relevante, pois ativa uma via metabólica chamada mTOR, que é fundamental para a hipertrofia. No entanto, embora a leucina sinalize essa via, os estudos disponíveis não comprovam que a suplementaçãopoker naipesBCAAs melhore os resultados."

"Isso porque o corpo precisapoker naipestodos os aminoácidos essenciais para alcançar esse objetivo, não apenas da leucina. Portanto, o nívelpoker naipesevidência científica que apoia o usopoker naipesBCAAs para ganho muscular é baixo", afirma ela, que é host do podcast Em Busca da Performance.

Se o objetivo é aumentar a massa muscular, aponta a nutricionista, é mais eficiente garantir uma ingestão adequadapoker naipesproteínas completas, que oferecem todos os aminoácidos necessários.

"Suplementos como whey protein, por exemplo, são mais indicados porque contêm um perfil completopoker naipesaminoácidos, incluindo os BCAAs. Além disso, a dieta como um todo precisa ser avaliada para assegurar o aporte proteico adequado."

Gonçalves, professora da Unifesp, acrescenta que não há sinais específicospoker naipesque alguém possa estar com carência desses aminoácidos.

"Sintomas como fadiga ou cansaço muscular crônico podem estar associados à baixa ingestãopoker naipesBCAAs, embora existam diversas outras possíveis causas."

Segundo a especialista, mesmo quando há um aumento na necessidadepoker naipesBCAAs — como ocorre com atletas e praticantespoker naipesexercícios físicos, que geralmente demandam maior ingestão proteica —, esse incremento tende a ser atendido naturalmente pelo aumento do consumopoker naipesproteínas na dieta.

Outra teoria sugere que os BCAAs podem ajudar a retardar a fadiga central na práticapoker naipesesportespoker naipeslonga duração (treinos, por exemplo,poker naipestriatlo, que geralmente ocorrem por horas).

Isso aconteceria porque os BCAAs competem com o triptofano para atravessar a barreira hematoencefálica. Com menos triptofano entrando no cérebro, a produçãopoker naipesserotonina — associada à sensaçãopoker naipescansaço e relaxamento — seria reduzida, ajudando o atleta a manter o foco e a energia por mais tempo.

"No entanto, a eficácia dessa teoria ainda é incerta. Apesarpoker naipeshaver uma base fisiológica que a sustente, os estudos realizados até agora não trazem evidências consistentes ou significativaspoker naipeshumanos", afirma Engel.

Há contraindicações?

Sobre possíveis contraindicações, Engel descreve que não há evidências claraspoker naipesque o consumo extrapoker naipesBCAAs cause problemas específicos.

"Suplementar algo já adequado pela alimentação pode ser desnecessário e nenhum suplemento é completamente isentopoker naipesefeitos ou riscos. Mesmo algo considerado 'simples' pode interagir com medicamentos ou causar algum tipopoker naipessobrecarga no organismo, especialmentepoker naipesquantidades excessivas ou sem necessidade."

Gonçalves complementa que o consumo excessivopoker naipesaminoácidos pode resultarpoker naipesum excedente energético, pois, embora seja baixopoker naipescalorias, o BCAA também as contém.

"Quando esse excesso se mantémpoker naipesforma crônica, pode resultarpoker naipesganhopoker naipespeso, já que toda energia ingerida além das necessidades do corpo é armazenada como gordura ao longo do tempo."