Creatina: os efeitos reais do suplemento na performance e na saúde :estrela bet usuario

Quais os benefícios da creatina?

A creatina aprimora a disponibilidadeestrela bet usuarioenergia necessária para manter a contração muscular durante atividades físicas exigentes.

Isso resultaestrela bet usuariomelhor desempenho físico, aumento da capacidade para realizar exercíciosestrela bet usuarioresistência, aceleração da recuperação entre séries e contribuição para o desenvolvimentoestrela bet usuarioforça e massa muscular.

A função primordial da creatina éestrela bet usuarioconversãoestrela bet usuariofosfocreatina nas fibras musculares. A fosfocreatina atua como uma reserva imediataestrela bet usuarioenergia, fornecendo gruposestrela bet usuariofosfato que desempenham um papel chave na rápida regeneração do ATP, a principal fonteestrela bet usuarioenergia nas atividades celulares.

"Isso aumenta a capacidadeestrela bet usuariotrabalho durante exercícios intensos, permitindo adiar a fadiga, o que se traduzestrela bet usuariorealizar mais repetiçõesestrela bet usuarioexercícios ou séries com maior intensidade, fundamental para o ganhoestrela bet usuariomassa muscular e força", descreve Fabrício Buzatto, médico do esporte e membro da SBMEE (Sociedade Brasileiraestrela bet usuarioMedicina do Exercício e do Esporte).

O suplemento também aprimora a recuperação entre séries, permitindo treinar com maior intensidade e frequência, o que é essencial para o crescimento muscular.

A necessidadeestrela bet usuariomanter uma boa quantidadeestrela bet usuariomassa muscular é essencial para a saúde e o bem-estar - e vai muito além da aparência física e do desempenho esportivo.

Ela ajuda a controlar o peso, prevenir lesões, fortalecer ossos, regular os níveisestrela bet usuarioglicose e melhorar a saúde cardíaca. Além disso, contribui para o envelhecimento saudável, promove a função metabólica adequada [o equilíbrio saudável entre a energia que entra e sai, evitando problemas como obesidade ou desequilíbrios hormonais].

A creatina também pode atrair água para as células musculares, resultandoestrela bet usuarioum ligeiro inchaço celular. É importante notar que esse aumento na retençãoestrela bet usuarioágua ocorre no interior das células musculares, não no tecido adiposo, portanto, a creatina não causa ganhoestrela bet usuariopeso na formaestrela bet usuariogordura.

Um estudo publicado no periódico científico Medicine & Science in Sports & Exercise demonstrou os resultados do usoestrela bet usuariocreatina comparando um grupo que recebeu a suplementação com outro que recebeu uma substância placebo.

Após um períodoestrela bet usuario12 semanas, observou-se um aumento significativo na massa muscular e ganhosestrela bet usuarioforça (medida pela carga dos exercícios supino, para peitoral, e agachamento, para membros inferiores).

Alguns estudos sugerem ainda que a creatina pode ter benefícios para a função cerebral, ajudando a melhorar a cogniçãoestrela bet usuariosituaçõesestrela bet usuarioestresse, mas não existem comprovações que confirmemestrela bet usuarioeficácia nesta aplicação específica.

Para quem a suplementaçãoestrela bet usuariocreatina é indicada?

Alguns grupos específicos podem se beneficiar, como atletasestrela bet usuarioalto desempenho, pessoas que precisam ganhar massa muscular (incluindo idosos) e quem segue dietas específicas. No entanto, é sempre necessário consultar um profissional da saúde.

A creatina monoidratada é a forma mais comum e eficazestrela bet usuariosuplemento.

"A suplementação é particularmente interessante para vegetarianos e veganos, pois a creatina é encontrada principalmenteestrela bet usuariocarnes e alimentosestrela bet usuarioorigem animal", aponta Buzzato.

A creatina é produzida sinteticamenteestrela bet usuariolaboratórios. Substâncias como sarcosinato e cianamida sofrem reações químicas controladas que dão origem à moléculaestrela bet usuariocreatina.

Após as reações químicas, o produto final é submetido a procedimentosestrela bet usuariopurificação, destinados a eliminar subprodutos indesejados. Por fim, a creatina purificada é convertidaestrela bet usuarioum pó seco por meioestrela bet usuarioum processoestrela bet usuariosecagem.

Quanto às contraindicações, o médico afirma que a creatina é geralmente segura, com algumas restrições para pacientes com comprometimento renal.

"Para aqueles com problemas hepáticos, a creatina pode ser usada com precaução, monitorando a função renal e hepática e sempre com acompanhamento médico."

Se o objetivo é a melhora da performance, os médicos advertem que a creatina – sem a práticaestrela bet usuarioexercício físico – não tem efeito.

"Mesmo para quem recebe o diagnósticoestrela bet usuarioosteopenia [perda gradualestrela bet usuariomassa óssea] e faz a suplementação com creatina, mas não pratica exercício físico, a creatina não vai ter nenhuma função, nem na massa muscular e nem na saúde", aponta Duarte, presidente da SBEM-SP.

O mesmo vale para quem sofreestrela bet usuariosarcopenia, a perdaestrela bet usuariomassa e força na musculatura esquelética.

Nesses casos, o principal tratamento seria a práticaestrela bet usuarioatividades físicas para fortalecer o corpo e uma dieta nutricionalmente rica - a creatina entraria apenas como uma ajuda extra para a construçãoestrela bet usuariomassa muscular.

Em relação à dosagem, Fabrício Buzzato aponta que a prescrição pode variar a depender das característicasestrela bet usuariocada pessoa, mas geralmente fica entre 3 a 5 gramas por dia.

Seguindo a ingestão recomendada, o formato - cápsula ou pó - depende da escolhaestrela bet usuariocada um. As cápsulas podem ser uma alternativa mais prática, masestrela bet usuarioabsorção é um pouco mais lenta, já que precisa se dissolver no estômago antes que o conteúdo seja absorvido.

"Não é necessário exagerar na ingestão e não é preciso fazer ciclosestrela bet usuariouso - o recomendado é usar continuamente conforme orientação médica", diz o médico.

Há especialistas que advertem que o consumoestrela bet usuarioexcesso, considerado como acimaestrela bet usuario30 gramas por dia, a longo prazo, poderia resultarestrela bet usuariodisfunções hepáticas e renais, alémestrela bet usuariopossíveis alterações no ritmo cardíaco. No entanto, evidências científicas sobre esse aspecto são escassas e não fornecem uma conclusão definitiva.

Quanto à qualidade do produto, Buzatto adverte é essencial escolher marcas e laboratórios respeitáveis, com boas reputações e testesestrela bet usuariopureza.

De acordo com a regulamentação da Anvisa (Agência Nacionalestrela bet usuarioVigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecerestrela bet usuario1,5 gramas a 3 gramasestrela bet usuariocreatina.

Por que tomar creatina se ela é produzida naturalmente pelo organismo?

Ao contrárioestrela bet usuarioalguns suplementos, como a vitamina C,estrela bet usuarioque não há necessidadeestrela bet usuariosuplementação para a maioria das pessoas que tem uma dieta saudável, a creatina é um caso especial.

"Para obter a quantidade recomendadaestrela bet usuariocinco gramasestrela bet usuariocreatina, você teria que consumir uma grande quantidadeestrela bet usuariocarne [e ainda maiorestrela bet usuariooutros alimentos, como leite]. A disponibilidade natural da creatina na natureza é limitada, o que torna a suplementação uma escolha sensata."

Segundo Duarte, ao contrárioestrela bet usuariooutros suplementos, a creatina tem uma ação contínua, então não há uma recomendação específica sobre consumi-la antes ou depois do treino.

"O importante é tomar junto com alimentos que sejam fontesestrela bet usuariocarboidrato eestrela bet usuarioproteína, porque assim será mais retida pelo músculo."