Qual ébetnacional ao vivofato a quantidadebetnacional ao vivoproteínabetnacional ao vivoque nosso corpo precisa?:betnacional ao vivo

Seus experimentos iniciais são alguns dos poucos casos registradosbetnacional ao vivoalta ingestãobetnacional ao vivoproteínas com efeitos adversos extremos. Mas, apesar da crescente popularidade dos suplementos alimentares, muita gente ainda não sabe ao certo qual a melhor formabetnacional ao vivoconsumir proteína e a quantidadebetnacional ao vivoque nosso organismo realmente precisa – alémbetnacional ao vivoavaliar os riscos para a saúde dabetnacional ao vivofalta ou excesso.

Apesar dos índicesbetnacional ao vivoobesidade terem dobrado nas últimas duas décadas, estamos ganhando cada vez mais consciência alimentar. Nos últimos anos, muita gente trocou o pão branco pelo integral, assim como o leite tradicional pelo desnatado.

E, no centro dessa onda saudável, está a proteína – os supermercados não deixam mentir. As prateleiras estão repletasbetnacional ao vivoshakes, barrinhas e versõesbetnacional ao vivoprodutos básicos, como cereais e sopas, enriquecidos com o nutriente.

Com o mercado globalbetnacional ao vivosuplementosbetnacional ao vivoproteína avaliadobetnacional ao vivoUS$ 12,4 bilhõesbetnacional ao vivo2016, está claro que estamos comprando a ideiabetnacional ao vivoque precisamos do máximobetnacional ao vivoproteína possível.

Mas alguns especialistas argumentam que alimentos ricosbetnacional ao vivoproteína (e inflacionados) são um desperdíciobetnacional ao vivodinheiro.

Proteína e músculos

A proteína é essencial para o corpo crescer e se regenerar.

Alimentos com alto teor proteico – como laticínios, carnes, ovos, peixes e feijões – são quebradosbetnacional ao vivoaminoácidos no estômago e absorvidos pelo intestino delgado. O fígado escolhe então que aminoácidos o organismo precisa, e o restante é descartado pela urina.

Para adultos que não são muito ativos, o recomendado é ingerir diariamente cercabetnacional ao vivo0,75gbetnacional ao vivoproteína por quilobetnacional ao vivopeso corporal. Em média, 55g para homens e 45g para mulheres – ou duas porçõesbetnacional ao vivocarne, peixe, tofu, nozes ou leguminosas.

Não consumir proteína suficiente pode levar a quedabetnacional ao vivocabelo, rachaduras na pele e perdabetnacional ao vivopeso à medida que a massa muscular diminui. Mas esses efeitos colaterais são muito raros e, na maioria das vezes, ocorrem apenasbetnacional ao vivoquem apresenta distúrbios alimentares.

Apesar disso, a maioria das pessoas associa há muito tempo a proteína ao ganhobetnacional ao vivomassa muscular. E está correta. Exercícios baseados na força provocam a quebrabetnacional ao vivoproteína no tecido muscular. E, para os músculos ficarem mais fortes, as proteínas precisam ser reconstruídas. A leucina, um tipobetnacional ao vivoaminoácido, desempenha um papel particularmente importante nesse processo, desencadeando a síntese proteica.

Alguns especialistas argumentam, inclusive, que não consumir proteína após o exercício pode fazer com que a quebra (de proteína) do músculo seja maior do que a síntese – o que significa que não haverá ganhobetnacional ao vivomassa muscular.

Os fabricantesbetnacional ao vivosuplementos aconselham então tomar shakesbetnacional ao vivoproteína após o treino para ajudar no crescimento e na restauração do tecido muscular, geralmente sob a formabetnacional ao vivosorobetnacional ao vivoleite enriquecido com leucina (o famoso whey protein), um subproduto da fabricaçãobetnacional ao vivoqueijo.

Muitos consumidores têm seguido a recomendação. Dadosbetnacional ao vivo2017, do institutobetnacional ao vivopesquisa Mintel, mostram que 27% dos britânicos compram produtosbetnacional ao vivonutrição esportiva, como barrinhas e shakesbetnacional ao vivoproteínas.

O percentual sobe para 39% quando analisados aqueles que se exercitam maisbetnacional ao vivouma vez por semana. E, segundo a pesquisa, mais da metade dos consumidores (63%) acha difícil dizer se realmente está fazendo algum efeito.

De fato, os estudos sobre a capacidadebetnacional ao vivocrescimento muscular dos suplementosbetnacional ao vivoproteína são variáveis. Uma análisebetnacional ao vivo36 artigos,betnacional ao vivo2014, mostrou que os suplementos não têm impacto sobre a massa magra e a força muscular durante as primeiras semanasbetnacional ao vivotreinobetnacional ao vivoresistênciabetnacional ao vivoindivíduos que estão começando a malhar.

Com o passar do tempo e a complexidade do treinamento, os suplementos podem promover o crescimento muscular. No entanto, o levantamento também concluiu que essas mudanças não são comprovadas no longo prazo.

Um artigobetnacional ao vivo2012 diz ainda que a proteína "aumenta o desempenho físico, a recuperação do treinamento e a massa corporal magra", mas para chegar a um resultado ideal, deve ser combinada com um carboidratobetnacional ao vivoabsorção rápida.

No entanto, mesmo que atletas e frequentadoresbetnacional ao vivoacademia possam se beneficiar da ingestão da proteína após o treino, não significa que devam fazer usobetnacional ao vivosuplementos.

Segundo Kevin Tipton, professorbetnacional ao vivoesporte da Universidadebetnacional ao vivoStirling, na Escócia, a maioria das pessoas obtém mais do que a média diária recomendadabetnacional ao vivoproteínas a partir dos alimentos.

"Não há necessidadebetnacional ao vivotomar suplementos. Eles são uma forma convenientebetnacional ao vivoobter proteína, mas não há nada nos suplementos que você não consiga nos alimentos. As barrasbetnacional ao vivoproteína são apenas barrinhas com um poucobetnacional ao vivoproteína extra", esclarece.

Tipton acrescenta que, mesmo para os fisiculturistas, produtos como whey protein não são tão essenciais quanto dizem ser.

"Há muita preocupação sobre que suplementos tomar,betnacional ao vivovezbetnacional ao vivoentrar na academia e se esforçar mais. Existem ainda muitas outras variáveis, como sono, estresse e dieta", afirma.

Exceções à regra

A maioria dos especialistas concorda que é melhor consumir proteínas a partirbetnacional ao vivoalimentos do quebetnacional ao vivosuplementos.

Mas há algumas exceções. É o casobetnacional ao vivoatletas que têm dificuldadebetnacional ao vivoatingir suas metas proteicas diárias, aponta Graeme Close, professorbetnacional ao vivofisiologia humana na Universidade John Moores,betnacional ao vivoLiverpool, na Inglaterra.

"Acredito que a maioria precisabetnacional ao vivomais do que a dose diária recomendada, e há bastante evidência que sustenta isso."

Nesses casos, ele acrescenta, um shake pode ser útil.

Outro grupo que pode se beneficiar dos suplementosbetnacional ao vivoproteína? Os idosos. À medida que envelhecemos, precisamosbetnacional ao vivomais proteína para conservar a massa muscular. Mas, ao mesmo tempo, acabamos ingerindo menos proteínas, uma vez que nossas papilas gustativas começam a preferir o sabor doce.

Emma Stevenson, professorabetnacional ao vivociências do esporte e exercícios na Universidadebetnacional ao vivoNewcastle, no Reino Unido, está trabalhando com empresasbetnacional ao vivoalimentos para incluir mais proteínabetnacional ao vivoprodutos que os idosos costumam comprar regularmente, como biscoitos.

"Precisamos manter a massa muscular enquanto envelhecemos, porque nos tornamos menos ativos e mais frágeis", diz ela.

Segundo Close, os idosos devem aumentar a ingestãobetnacional ao vivoproteína diária para cercabetnacional ao vivo1,2 g por quilobetnacional ao vivopeso corporal.

Felizmente, é difícil consumir proteínabetnacional ao vivoexcesso. Embora tenhamos um limite máximo, é praticamente impossível alcançá-lo.

"Existe a preocupaçãobetnacional ao vivoalguns nutricionistasbetnacional ao vivoque uma dieta ricabetnacional ao vivoproteínas pode prejudicar os rins e os ossos, mas a evidência dissobetnacional ao vivopessoas saudáveis é mínima. É possível que haja um problema se alguém, com uma disfunção renal prévia, consumir grandes quantidadesbetnacional ao vivoproteína. No entanto, a probabilidadebetnacional ao vivoefeitos adversos é muito baixa", explica Tipton.

Mas, enquanto a proteínabetnacional ao vivosi não é considerada prejudicial, vale lembrar que muitos suplementos também são ricosbetnacional ao vivoFODMAPs, grupobetnacional ao vivocarboidratosbetnacional ao vivodifícil digestão, que causam inchaço, aumento da produçãobetnacional ao vivogases e dores no estômago. Stevenson recomenda, portanto, ler atentamente os rótulos dos produtos.

"Muitas vezes, eles têm muitas calorias e grandes quantidadesbetnacional ao vivocarboidratobetnacional ao vivoformabetnacional ao vivoaçúcar. Você não pensa nisso necessariamente, porque diz que é ricobetnacional ao vivoproteína, que é saudável", alerta.

Perdabetnacional ao vivopeso

A proteína também tem sido associada à perdabetnacional ao vivopeso.

Dietasbetnacional ao vivobaixa ingestãobetnacional ao vivocarboidratos (low-carb) e ricasbetnacional ao vivoproteínas, como a Paleo e a Atkins, prometem prolongar a sensaçãobetnacional ao vivosaciedade.

Em geral, as pessoas não conseguem emagrecer porque sentem fome, e estudos mostram que um café da manhã com alto teor proteico pode ajudar a diminuir a vontadebetnacional ao vivocomer ao longo do dia.

Segundo Alex Johnstone, da Universidadebetnacional ao vivoAberdeen, na Escócia, há evidências suficientesbetnacional ao vivoque a proteína sacia. Se você está tentando perder peso, é mais importante tomar um café da manhã ricobetnacional ao vivoproteínas – com ovos mexidos ou vitaminas batidas com leite, por exemplo –, do que ingerir suplementos.

A pesquisadora não defende, no entanto, dietas do "tipo Atkins", e descobriu que cortar carboidratos tem efeitos prejudiciais para a saúde intestinal – sabemos que a manutençãobetnacional ao vivoum intestino saudável é crucial para diversos aspectosbetnacional ao vivonossa saúde e bem-estar.

Em vez disso, Johnstone recomenda que pessoas acima do peso adotem uma dieta ricabetnacional ao vivoproteínas e moderadabetnacional ao vivocarboidratos, que consistabetnacional ao vivo30%betnacional ao vivoproteína, 40%betnacional ao vivocarboidrato e 30%betnacional ao vivogordura. Em média, as dietas costumam contemplar 15%betnacional ao vivoproteína, 55%betnacional ao vivocarboidrato e 35%betnacional ao vivogordura.

Mas, é claro, apenas aumentar a ingestãobetnacional ao vivoproteínas não ajuda a perder peso.

A opção por carne magra, como frango ou peixe, é fundamental. Estudos mostram que o consumobetnacional ao vivograndes quantidadesbetnacional ao vivoproteína animal está ligado ao ganhobetnacional ao vivopeso – e a carne vermelha,betnacional ao vivoparticular, está associada a um aumento do riscobetnacional ao vivocâncer, assim comobetnacional ao vivodoenças cardíacas.

Existem, no entanto, proteínas saudáveis que não são provenientes da carne. É o caso da micoproteína, como o quorn, derivadabetnacional ao vivoum fungo, que também é ricabetnacional ao vivofibras.

Os pesquisadores estão estudando agora como essa composição única (de proteína e fibra) pode afetar os níveisbetnacional ao vivosaciedade e insulina, que estão relacionados ao diabetes tipo 2.

Uma equipe comparou uma dietabetnacional ao vivomicoproteínas e outra à basebetnacional ao vivofrango e descobriu que os níveisbetnacional ao vivoinsulina das pessoas que consumiram quorn controlaram o açúcar no sangue da mesma forma, mas demandaram uma produção menorbetnacional ao vivoinsulina do pâncreas.

O riscobetnacional ao vivoconsumir proteínabetnacional ao vivoexcesso é pequeno. A maior ameaça talvez seja cair no conto dos produtos superfaturados que nos oferecem mais proteína do que realmente precisamos.

"Alguns produtos rotulados como ricosbetnacional ao vivoproteína não são, e costumam ser muito caros. De qualquer forma, consumir mais proteína do que o necessário é um desperdíciobetnacional ao vivotermosbetnacional ao vivodinheiro, que vai pelo ralo", resume Johnstone.