Qual ésporting bet sitefato a quantidadesporting bet siteproteínasporting bet siteque nosso corpo precisa?:sporting bet site

Seus experimentos iniciais são alguns dos poucos casos registradossporting bet sitealta ingestãosporting bet siteproteínas com efeitos adversos extremos. Mas, apesar da crescente popularidade dos suplementos alimentares, muita gente ainda não sabe ao certo qual a melhor formasporting bet siteconsumir proteína e a quantidadesporting bet siteque nosso organismo realmente precisa – alémsporting bet siteavaliar os riscos para a saúde dasporting bet sitefalta ou excesso.

Apesar dos índicessporting bet siteobesidade terem dobrado nas últimas duas décadas, estamos ganhando cada vez mais consciência alimentar. Nos últimos anos, muita gente trocou o pão branco pelo integral, assim como o leite tradicional pelo desnatado.

E, no centro dessa onda saudável, está a proteína – os supermercados não deixam mentir. As prateleiras estão repletassporting bet siteshakes, barrinhas e versõessporting bet siteprodutos básicos, como cereais e sopas, enriquecidos com o nutriente.

Com o mercado globalsporting bet sitesuplementossporting bet siteproteína avaliadosporting bet siteUS$ 12,4 bilhõessporting bet site2016, está claro que estamos comprando a ideiasporting bet siteque precisamos do máximosporting bet siteproteína possível.

Mas alguns especialistas argumentam que alimentos ricossporting bet siteproteína (e inflacionados) são um desperdíciosporting bet sitedinheiro.

Proteína e músculos

A proteína é essencial para o corpo crescer e se regenerar.

Alimentos com alto teor proteico – como laticínios, carnes, ovos, peixes e feijões – são quebradossporting bet siteaminoácidos no estômago e absorvidos pelo intestino delgado. O fígado escolhe então que aminoácidos o organismo precisa, e o restante é descartado pela urina.

Para adultos que não são muito ativos, o recomendado é ingerir diariamente cercasporting bet site0,75gsporting bet siteproteína por quilosporting bet sitepeso corporal. Em média, 55g para homens e 45g para mulheres – ou duas porçõessporting bet sitecarne, peixe, tofu, nozes ou leguminosas.

Não consumir proteína suficiente pode levar a quedasporting bet sitecabelo, rachaduras na pele e perdasporting bet sitepeso à medida que a massa muscular diminui. Mas esses efeitos colaterais são muito raros e, na maioria das vezes, ocorrem apenassporting bet sitequem apresenta distúrbios alimentares.

Apesar disso, a maioria das pessoas associa há muito tempo a proteína ao ganhosporting bet sitemassa muscular. E está correta. Exercícios baseados na força provocam a quebrasporting bet siteproteína no tecido muscular. E, para os músculos ficarem mais fortes, as proteínas precisam ser reconstruídas. A leucina, um tiposporting bet siteaminoácido, desempenha um papel particularmente importante nesse processo, desencadeando a síntese proteica.

Alguns especialistas argumentam, inclusive, que não consumir proteína após o exercício pode fazer com que a quebra (de proteína) do músculo seja maior do que a síntese – o que significa que não haverá ganhosporting bet sitemassa muscular.

Os fabricantessporting bet sitesuplementos aconselham então tomar shakessporting bet siteproteína após o treino para ajudar no crescimento e na restauração do tecido muscular, geralmente sob a formasporting bet sitesorosporting bet siteleite enriquecido com leucina (o famoso whey protein), um subproduto da fabricaçãosporting bet sitequeijo.

Muitos consumidores têm seguido a recomendação. Dadossporting bet site2017, do institutosporting bet sitepesquisa Mintel, mostram que 27% dos britânicos compram produtossporting bet sitenutrição esportiva, como barrinhas e shakessporting bet siteproteínas.

O percentual sobe para 39% quando analisados aqueles que se exercitam maissporting bet siteuma vez por semana. E, segundo a pesquisa, mais da metade dos consumidores (63%) acha difícil dizer se realmente está fazendo algum efeito.

De fato, os estudos sobre a capacidadesporting bet sitecrescimento muscular dos suplementossporting bet siteproteína são variáveis. Uma análisesporting bet site36 artigos,sporting bet site2014, mostrou que os suplementos não têm impacto sobre a massa magra e a força muscular durante as primeiras semanassporting bet sitetreinosporting bet siteresistênciasporting bet siteindivíduos que estão começando a malhar.

Com o passar do tempo e a complexidade do treinamento, os suplementos podem promover o crescimento muscular. No entanto, o levantamento também concluiu que essas mudanças não são comprovadas no longo prazo.

Um artigosporting bet site2012 diz ainda que a proteína "aumenta o desempenho físico, a recuperação do treinamento e a massa corporal magra", mas para chegar a um resultado ideal, deve ser combinada com um carboidratosporting bet siteabsorção rápida.

No entanto, mesmo que atletas e frequentadoressporting bet siteacademia possam se beneficiar da ingestão da proteína após o treino, não significa que devam fazer usosporting bet sitesuplementos.

Segundo Kevin Tipton, professorsporting bet siteesporte da Universidadesporting bet siteStirling, na Escócia, a maioria das pessoas obtém mais do que a média diária recomendadasporting bet siteproteínas a partir dos alimentos.

"Não há necessidadesporting bet sitetomar suplementos. Eles são uma forma convenientesporting bet siteobter proteína, mas não há nada nos suplementos que você não consiga nos alimentos. As barrassporting bet siteproteína são apenas barrinhas com um poucosporting bet siteproteína extra", esclarece.

Tipton acrescenta que, mesmo para os fisiculturistas, produtos como whey protein não são tão essenciais quanto dizem ser.

"Há muita preocupação sobre que suplementos tomar,sporting bet sitevezsporting bet siteentrar na academia e se esforçar mais. Existem ainda muitas outras variáveis, como sono, estresse e dieta", afirma.

Exceções à regra

A maioria dos especialistas concorda que é melhor consumir proteínas a partirsporting bet sitealimentos do quesporting bet sitesuplementos.

Mas há algumas exceções. É o casosporting bet siteatletas que têm dificuldadesporting bet siteatingir suas metas proteicas diárias, aponta Graeme Close, professorsporting bet sitefisiologia humana na Universidade John Moores,sporting bet siteLiverpool, na Inglaterra.

"Acredito que a maioria precisasporting bet sitemais do que a dose diária recomendada, e há bastante evidência que sustenta isso."

Nesses casos, ele acrescenta, um shake pode ser útil.

Outro grupo que pode se beneficiar dos suplementossporting bet siteproteína? Os idosos. À medida que envelhecemos, precisamossporting bet sitemais proteína para conservar a massa muscular. Mas, ao mesmo tempo, acabamos ingerindo menos proteínas, uma vez que nossas papilas gustativas começam a preferir o sabor doce.

Emma Stevenson, professorasporting bet siteciências do esporte e exercícios na Universidadesporting bet siteNewcastle, no Reino Unido, está trabalhando com empresassporting bet sitealimentos para incluir mais proteínasporting bet siteprodutos que os idosos costumam comprar regularmente, como biscoitos.

"Precisamos manter a massa muscular enquanto envelhecemos, porque nos tornamos menos ativos e mais frágeis", diz ela.

Segundo Close, os idosos devem aumentar a ingestãosporting bet siteproteína diária para cercasporting bet site1,2 g por quilosporting bet sitepeso corporal.

Felizmente, é difícil consumir proteínasporting bet siteexcesso. Embora tenhamos um limite máximo, é praticamente impossível alcançá-lo.

"Existe a preocupaçãosporting bet sitealguns nutricionistassporting bet siteque uma dieta ricasporting bet siteproteínas pode prejudicar os rins e os ossos, mas a evidência dissosporting bet sitepessoas saudáveis é mínima. É possível que haja um problema se alguém, com uma disfunção renal prévia, consumir grandes quantidadessporting bet siteproteína. No entanto, a probabilidadesporting bet siteefeitos adversos é muito baixa", explica Tipton.

Mas, enquanto a proteínasporting bet sitesi não é considerada prejudicial, vale lembrar que muitos suplementos também são ricossporting bet siteFODMAPs, gruposporting bet sitecarboidratossporting bet sitedifícil digestão, que causam inchaço, aumento da produçãosporting bet sitegases e dores no estômago. Stevenson recomenda, portanto, ler atentamente os rótulos dos produtos.

"Muitas vezes, eles têm muitas calorias e grandes quantidadessporting bet sitecarboidratosporting bet siteformasporting bet siteaçúcar. Você não pensa nisso necessariamente, porque diz que é ricosporting bet siteproteína, que é saudável", alerta.

Perdasporting bet sitepeso

A proteína também tem sido associada à perdasporting bet sitepeso.

Dietassporting bet sitebaixa ingestãosporting bet sitecarboidratos (low-carb) e ricassporting bet siteproteínas, como a Paleo e a Atkins, prometem prolongar a sensaçãosporting bet sitesaciedade.

Em geral, as pessoas não conseguem emagrecer porque sentem fome, e estudos mostram que um café da manhã com alto teor proteico pode ajudar a diminuir a vontadesporting bet sitecomer ao longo do dia.

Segundo Alex Johnstone, da Universidadesporting bet siteAberdeen, na Escócia, há evidências suficientessporting bet siteque a proteína sacia. Se você está tentando perder peso, é mais importante tomar um café da manhã ricosporting bet siteproteínas – com ovos mexidos ou vitaminas batidas com leite, por exemplo –, do que ingerir suplementos.

A pesquisadora não defende, no entanto, dietas do "tipo Atkins", e descobriu que cortar carboidratos tem efeitos prejudiciais para a saúde intestinal – sabemos que a manutençãosporting bet siteum intestino saudável é crucial para diversos aspectossporting bet sitenossa saúde e bem-estar.

Em vez disso, Johnstone recomenda que pessoas acima do peso adotem uma dieta ricasporting bet siteproteínas e moderadasporting bet sitecarboidratos, que consistasporting bet site30%sporting bet siteproteína, 40%sporting bet sitecarboidrato e 30%sporting bet sitegordura. Em média, as dietas costumam contemplar 15%sporting bet siteproteína, 55%sporting bet sitecarboidrato e 35%sporting bet sitegordura.

Mas, é claro, apenas aumentar a ingestãosporting bet siteproteínas não ajuda a perder peso.

A opção por carne magra, como frango ou peixe, é fundamental. Estudos mostram que o consumosporting bet sitegrandes quantidadessporting bet siteproteína animal está ligado ao ganhosporting bet sitepeso – e a carne vermelha,sporting bet siteparticular, está associada a um aumento do riscosporting bet sitecâncer, assim comosporting bet sitedoenças cardíacas.

Existem, no entanto, proteínas saudáveis que não são provenientes da carne. É o caso da micoproteína, como o quorn, derivadasporting bet siteum fungo, que também é ricasporting bet sitefibras.

Os pesquisadores estão estudando agora como essa composição única (de proteína e fibra) pode afetar os níveissporting bet sitesaciedade e insulina, que estão relacionados ao diabetes tipo 2.

Uma equipe comparou uma dietasporting bet sitemicoproteínas e outra à basesporting bet sitefrango e descobriu que os níveissporting bet siteinsulina das pessoas que consumiram quorn controlaram o açúcar no sangue da mesma forma, mas demandaram uma produção menorsporting bet siteinsulina do pâncreas.

O riscosporting bet siteconsumir proteínasporting bet siteexcesso é pequeno. A maior ameaça talvez seja cair no conto dos produtos superfaturados que nos oferecem mais proteína do que realmente precisamos.

"Alguns produtos rotulados como ricossporting bet siteproteína não são, e costumam ser muito caros. De qualquer forma, consumir mais proteína do que o necessário é um desperdíciosporting bet sitetermossporting bet sitedinheiro, que vai pelo ralo", resume Johnstone.