Por que você deve focarjoão studart betnacionalganhar músculos - e nãojoão studart betnacionalemagrecer - conforme fica mais velho:joão studart betnacional

Embora o apelo para ganhar músculos seja mais popular entre as gerações jovens, que buscam melhorar a aparência do corpo ou a performance esportiva, Lyon defende que são aqueles com maisjoão studart betnacional50 anos os que mais deveriam se preocupar com a composição corporal.

"Existe mesmo essa transição com a idade,joão studart betnacionalligarmos menos para o físico. Quando somos jovens, nos concentramos na aparência, e tudo bem, porque isso cria bons hábitos. Mas há uma diferença: nem sempre se trata sójoão studart betnacionalestética. E, na verdade, nunca é tarde demais para ficar mais forte e ganhar músculos."

Perdajoão studart betnacionalmúsculos acontece naturalmente com a idade

O processo naturaljoão studart betnacionalperda progressivajoão studart betnacionalmassa muscular e força começa a acontecer, embora lentamente, a partir dos 30 anosjoão studart betnacionalidade.

Quando atingimos os 50 anos, começa uma perda mais significativajoão studart betnacionalmassa muscular, que pode chegar a 2% por ano.

Mas alguns fatores, como sedentarismo, dieta pobrejoão studart betnacionalproteínas, doenças crônicas e hospitalização podem fazer com que essa queda comece antes.

Essa perda importante da musculatura, conhecida como sarcopenia, pode resultar na diminuição da capacidade funcional, no aumento do riscojoão studart betnacionalquedas ejoão studart betnacionalincapacidade.

"Muitas vezes, o músculo perdido é substituído por gordura corporal, reduzindo a força muscular e a mobilidade, ao mesmo tempo que desestrutura o metabolismo", descreve Lyon.

A médica aponta que, na última década, boa parte das pesquisas, assim como as campanhasjoão studart betnacionalconscientização, focaram muito na obesidade e na necessidade da perdajoão studart betnacionalpeso.

"Isso prejudicou a maneira como as pessoas pensamjoão studart betnacionalcondicionamento físico. Quando envelhecemos, a faltajoão studart betnacionalmúsculos pode causar mais danos do que a quantidadejoão studart betnacionalgordura no corpo", diz.

E para quem consegue manter um bom estoquejoão studart betnacionalmassa muscular, explica, a queimajoão studart betnacionalgordura também é potencializada, já que os músculos gastam mais energiajoão studart betnacionalrepouso do que outros tecidos.

Boa massa muscular ajuda a evitar diferentes problemasjoão studart betnacionalsaúde

Entre os exemplosjoão studart betnacionaldoenças que a massa muscular pode contribuir para evitar, estão:

joão studart betnacional Diabetes tipo 2

A doença faz com que a insulina, uma substância produzida pelo pâncreas que ajuda a regular o açúcar no sangue, não seja usada adequadamente pelo corpo, o que resultajoão studart betnacionalníveis elevadosjoão studart betnacionalaçúcar no sangue.

Um corpo com mais músculos precisajoão studart betnacionalmais energia para mantê-los funcionando - e, por isso, usa mais açúcar para transformarjoão studart betnacionalenergia.

Assim, a massa muscular ajuda a regular o açúcar no sanguejoão studart betnacionalforma mais eficiente, ajudando tanto a prevenir o diabetes tipo 2 quanto a regular o quadrojoão studart betnacionalquem tem a doença.

joão studart betnacional Doenças cardíacas

Exercíciosjoão studart betnacionalforça fazem com que o coração precise trabalhar mais para bombear sangue para os músculos.

O esforço extra ajuda a fortalecer o órgão, o que reduz o riscojoão studart betnacionaldoenças cardíacas.

joão studart betnacional Osteoporose

Durante exercícios como levantar pesos, os músculos se contraem e exercem força nos ossos através dos tendões.

Esse movimento estimula a remodelação óssea, o que torna os ossos mais densos e ajuda a prevenir a osteoporose, uma condiçãojoão studart betnacionalque os ossos se tornam frágeis e propensos a fraturas.

Como ganhar massa muscular

Na avaliaçãojoão studart betnacionalLyon, o sistema musculoesquelético é o órgão mais subestimado do corpo, especialmente quando se tratajoão studart betnacionalidosos.

"E quando você é idoso, se comer e treinar como fazia quando era mais jovem, pode não ser capazjoão studart betnacionalmanter a saúde do músculo. É preciso fazer um esforço focado nisso, planejar uma rotina que funcione para você."

Lyon defende que o treinamento para ganhar músculos não precisa ser complicado para ser eficaz.

"Não há exercícios específicos ou movimentos específicos que sejam cruciais. A ideia é estimular continuamente o tecido muscular - e há muitas formasjoão studart betnacionalfazer isso."

Uma quantidade robustajoão studart betnacionalestudos científicos sugere que, para a hipertrofia (ganhojoão studart betnacionalmúsculos), um método muito efetivo é ir “até a falha” - ou seja, até seu esforço máximo, com exercícios convencionaisjoão studart betnacionalmusculação.

Isso não significa, necessariamente, que a pessoa precise levantar cargas muito pesadas ou fazer um número altíssimojoão studart betnacionalrepetições - mas sim que está se esforçando dentro dajoão studart betnacionalatual condição física.

E para quem está dando o primeiro passo para sair do sedentarismo, a inclusãojoão studart betnacionalexercícios na rotina pode ser feitajoão studart betnacionalforma gradual.

"Carregar uma mochila ou objetos mais pesados que tenhamjoão studart betnacionalcasa, pensarjoão studart betnacionalatividades que envolvam levantar algo acima da cabeça... Isso ajuda a entender a importânciajoão studart betnacionalmanter o equilíbrio e a força muscular, e principalmente, a importância da força nas pernas. Você não precisa fazer agachamentos com peso máximo, mas precisa conseguir se levantar do chão", exemplifica Lyon.

O acompanhamentojoão studart betnacionalum profissionaljoão studart betnacionaleducação física é recomendado para conseguir alinhar um plano que seja efetivo para o objetivo - e é ainda mais importante no casojoão studart betnacionalidosos e pessoas sedentárias, a fimjoão studart betnacionalevitar lesões e quedas durante o exercício.

Outra medida essencial para o ganhojoão studart betnacionalmassa muscular é uma dieta equilibrada com enfoque especial nas proteínas.

De acordo com Sociedade Internacionaljoão studart betnacionalNutrição e Esporte, para o crescimento muscular e manutenção da massa magra, juntamente com exercícios físicos, é necessária uma ingestão entre 1,4 e 2,0 gramasjoão studart betnacionalproteína por kg diariamente.

Uma pessoajoão studart betnacional70 kg, então, precisariajoão studart betnacionalum consumo entre 98 e 140 gramasjoão studart betnacionalproteína por dia.

Quanto mais cedo, melhor - mas nunca é tarde demais

Lyon defende que nunca é cedo demais para começar a treinar.

"O que quero dizer com isso é que a atividade física deve ser um modojoão studart betnacionalvida. Sou mãejoão studart betnacionaldois filhos pequenos, e já fazemos exercíciosjoão studart betnacionalfamília - claro, no caso deles,joão studart betnacionalforma adequada para crianças. Se você treina desde cedo, isso prepara o músculo para ser mais saudável no futuro."

Mas mesmo para alguém que treina desde jovem e constantemente, a médica admite que perder massa muscular continua sendo bastante fácil.

"Em uma semanajoão studart betnacionalinatividade, já vemos perdas relevantes. Isso fica muito claro quando analisamos pessoas que ficaram internadas na UTI, por exemplo."

Por outro lado, mais otimista, Lyon explica que os músculos têm uma espéciejoão studart betnacionalmemória.

"É muito mais fácil recuperar a forma do que ficarjoão studart betnacionalforma partindo do zero. Se você começar jovem, melhor ainda."

Mas ela explica que isso não deve assustar quem vai começar a se exercitar já mais velho: é possível conseguir bons resultadosjoão studart betnacionalqualquer idade, e uma dieta equilibrada e um treino focado para suas características pessoais só podem trazer benefícios.

"O corpo dependejoão studart betnacionalatividade. Fomos feitos para sermos criaturas ativas, e quando reduzimos a atividade física, corremos o riscojoão studart betnacionaldeficiências físicas."

A médica defende que, à medida que envelhecemos, precisamos nos tornar mais ativos, não menos.

"A inatividade não é uma opção para uma pessoa saudável. Quanto mais massa muscular saudável você tem, maior ajoão studart betnacionalcapacidadejoão studart betnacionalsobrevivência contra todos os tiposjoão studart betnacionaldoença, seja câncer, quedas ou qualquer outra. Quanto mais massa muscular saudável você tem, melhor ajoão studart betnacionalcapacidadejoão studart betnacionalser autônomo e sobreviver. Não há nada mais importante para a população idosa do que ter músculos."

E para quem está querendo sair do sedentarismo, Lyon deixa um conselho.

"Não espere motivação e nem dependajoão studart betnacionalmetas específicas. O mais importante é pensar que os anos que você temjoão studart betnacionalvida podem ser mudados se você fizer boas escolhas por si mesmo."