Quais exercícios são efetivos para ganhar músculos depois dos 50:jogos online aviator

Especialistas consultados pela reportagem afirmam que a melhor estratégia para idosos construírem e manterem músculos parece muito com a usadajogos online aviatorqualquer idade — e defendem que os resultados podem ser significativos para todos, sejam pessoas com 20 ou 80 anos.

Há, no entanto, algumas orientações específicas - considerando fatores como o tempojogos online aviatorrecuperação muscular e o maior riscojogos online aviatorlesãojogos online aviatorpessoas com idade avançada - que podem ajudar a maximizar os ganhos musculares.

'No pain, no gain'

Sem esforço, não há ganhos - e o aumentojogos online aviatormassa muscular segue essa mesma regra.

Durante um treinojogos online aviatorforça, como o levantamentojogos online aviatorpesos, as fibras musculares sofrem pequenas lesões. Depois, durante a recuperação, o corpo repara essas lesões e as fibras musculares se tornam mais fortes e maiores, resultandojogos online aviatorganhojogos online aviatormassa muscular.

Mas esas lesões só acontecem se você desafiar as fibras musculares com um estímulo ao qual elas não estão acostumadas. Em outras palavras, o exercício precisa gerar desconforto.

As evidências científicas mostram que a forma mais eficientejogos online aviatorcausar esse processo é treinar ‘até a falha’ - ou próximo a ela.

"Isso ocorre quando você sente desconforto e a velocidade do movimento diminui significativamente, até que não seja mais possível levantar aquele peso ou completar mais um movimento completo."

Bons resultados, aponta o professor, também são alcançados quando se chega muito perto desse estadojogos online aviator‘falha’.

O que não adianta é fazer um exercício que você considere fácil, esperando que ele traga bons resultados.

"Para ganhar massa muscular na terceira idade, é necessário incluir exercíciosjogos online aviatoralta intensidade na rotina. Não estou falandojogos online aviatoraltíssima intensidade, masjogos online aviatoruma intensidade suficientemente alta para promover adaptações musculares. Para uma pessoa sedentária, qualquer cargajogos online aviatormusculação pode parecer desafiadora", aponta Ricardo Guerra, professor do cursojogos online aviatorEducação Física do Institutojogos online aviatorSaúde e Sociedade da Universidade Federaljogos online aviatorSão Paulo (ISS/Unifesp).

O problema, descreve o professor, é que muitas pessoas que começam a treinar mais velhas não tem qualquer experiência com treinosjogos online aviatorforça e, por isso, não seguem essa dinâmica corretamente na academia.

"Alguém pode ser instruído a fazer três sériesjogos online aviator12 repetições quando, na verdade, poderia realizar 20 repetições, porque o peso não está ajustado para atingir a falha nas 12 repetições. Assim, as pessoas tendem a demorar mais para obter resultados no ganhojogos online aviatormassa muscular quando não têm um profissional ao lado para orientar."

De acordo com os especialistas, é comum que as pessoas pensem que não é possível ganhar massa quando se é idoso.

"Mas vários estudos mostram que, sim, é possível construir músculosjogos online aviatoridades mais avançadas. Mesmo pessoas com 90 anos podem responder ao treinamentojogos online aviatorforça e aumentar a massa muscular", diz Eduardojogos online aviatorSouza.

Qual exercício vale?

"De maneira muito simples, a pessoa pode aumentar a massa muscular fazendo leg press dentrojogos online aviatoruma academia, assim como fazendo sériesjogos online aviatoragachamentos com pesos dentrojogos online aviatorcasa", indica o professor Eduardojogos online aviatorSouza.

O importante é que haja um estímulo que ofereça resistência aos músculos.

"Sabemos que atividades como caminhada e dança são populares entre idosos. São práticas ótimas para saúde mental e para a parte cardiovascular e circulatória. Em uma pessoa que era sedentária, essas modalidades podem até oferecer um pequeno ganhojogos online aviatormúsculo. Mas para continuar aumentando a massa, não tem outro caminho que não sejam exercíciosjogos online aviatorforça", descreve Ricardo Guerra.

De acordo com o professor, pensando na manutenção da autonomia e da qualidadejogos online aviatorvida na terceira idade, é recomendável fazer exercícios multiarticulares.

"São aqueles que recrutam grandes grupos musculares. Esses exercícios promovem um fortalecimento mais completo e funcional do corpo, e vão ajudarjogos online aviatoratividades diárias, como levantar sozinho e carregar as compras", explica Ricardo Guerra, do Institutojogos online aviatorSaúde e Sociedade da Universidade Federaljogos online aviatorSão Paulo (ISS/Unifesp).

Alguns exemplos desses exercícios, são: agachamentos, levantamento terra, supino, remada, e desenvolvimentojogos online aviatorombros - todos movimentos bastante comunsjogos online aviatortreinosjogos online aviatormusculação.

"E importante considerar que os aparelhosjogos online aviatoracademia, ainda que alguns não trabalhem tantos músculos ao mesmo tempo quanto um exercício com o peso do corpo, oferecem uma segurança maior devido àjogos online aviatorestrutura."

Em contraste, os pesos livres, apesarjogos online aviatormais desafiadores, não têm a mesma segurança integrada. É crucial ponderar as opções disponíveis e também levarjogos online aviatorconta a recuperação muscular dos idosos ao planejar um programajogos online aviatorexercícios", completa Guerra.

Os professores indicam, no entanto, que outras atividades físicas não precisam ser excluídas se a pessoa gostajogos online aviatorfazê-las.

"Precisamos considerar também as interações sociais que outras modalidades promovem, além dos ganhos para a saúde mental. É mais fácil que as pessoas continuem ativas se realmente gostam daquela atividade", afirma Eduardojogos online aviatorSouza.

Dieta é tão decisiva quanto o treino

Outra medida essencial para o ganhojogos online aviatormassa muscular é uma dieta equilibrada com enfoque especial nas proteínas.

De acordo com Sociedade Internacionaljogos online aviatorNutrição e Esporte, para o crescimento muscular e manutenção da massa magra, juntamente com exercícios físicos, é necessária uma ingestão entre 1,4 e 2,0 gramasjogos online aviatorproteína por kg diariamente.

Como basejogos online aviatorcomparação, um bifejogos online aviatorcarne bovina tem cercajogos online aviator26 gramasjogos online aviatorproteína, e um filéjogos online aviatorfrango, 32.

Segundo a Sociedade Brasileirajogos online aviatorGeriatria e Gerontologia do Estadojogos online aviatorSão Paulo (SBGG-SP), "não é raro que os idosos deixemjogos online aviatorconsumir uma quantidade desejáveljogos online aviatorproteína, aumentando assim o riscojogos online aviatorsarcopenia e fragilidade."

A instituição sugere que cada pessoa distribua alimentos com proteínas em todas as refeições possíveis e variando as fontes - ovos e leite são citados como boas opções.

Uma pessoajogos online aviator70 kg, então, precisariajogos online aviatorum consumo entre 98 e 140 gramasjogos online aviatorproteína por dia.

Quando possível, o melhor é consultar um nutricionista, que poderá montar um plano alimentar levandojogos online aviatorconsideração as necessidades, tiposjogos online aviatoratividades e objetivosjogos online aviatorcada um.

Recuperação muscular faz parte do ganho

A recomendaçãojogos online aviatorfrequênciajogos online aviatortreino, para ganhos efetivos, sãojogos online aviatorduas a três sessões por semana.

"Mas iniciar com uma sessão semanal já traz benefícios. Incentivar as pessoas a começar, mesmo que com uma frequência menor, é fundamental", defende Eduardojogos online aviatorSouza.

O professor afirma que há poucos estudos focados na recuperação muscularjogos online aviatorpessoas idosas, mas que esse é um fator que deve ser levadojogos online aviatorconta.

"A capacidadejogos online aviatorrecuperação realmente é diferente, mais lenta. Se o treino for muito intenso oujogos online aviatorvolume alto para aquela pessoa, pode causar uma dor muscular que durajogos online aviator48 a 72 horas. É importante respeitar o tempojogos online aviatorcada organismo e não oferecer estímulos demais, ainda mais se tratandojogos online aviatoridosos, que são, por vezes, mais propensos a lesões", afirma.

Conforme o corpo humano envelhece, há uma diminuição natural na produçãojogos online aviatorhormônios fundamentais para a regeneração muscular.

Além disso, o fluxo sanguíneo e a capacidade das células muscularesjogos online aviatorsintetizar proteínas diminuem com a idade, prejudicando a reparação dos músculos após lesões ou atividades intensas.

Os idosos também são mais propensos a lesões devido aos processos naturaisjogos online aviatorsarcopenia (perdajogos online aviatormassa muscular), osteoporose (à diminuição da densidade óssea) e redução na elasticidade dos tecidos conjuntivos.

"Cada pessoa tem uma condição única, e se o indivíduo não se sentir bem ou não se recuperar adequadamente,jogos online aviatorvezjogos online aviatorajudar, pode acabar atrapalhando os resultados. Se um idoso não está se recuperando bem, talvez o melhor seja menos sessões ou com menor duração, até que o condicionamento melhore e a recuperação se torne mais eficiente", afirma Guerra.