Quais exercícios são efetivos para ganhar músculos depois dos 50:aposta jogo brasil

Especialistas consultados pela reportagem afirmam que a melhor estratégia para idosos construírem e manterem músculos parece muito com a usadaaposta jogo brasilqualquer idade — e defendem que os resultados podem ser significativos para todos, sejam pessoas com 20 ou 80 anos.

Há, no entanto, algumas orientações específicas - considerando fatores como o tempoaposta jogo brasilrecuperação muscular e o maior riscoaposta jogo brasillesãoaposta jogo brasilpessoas com idade avançada - que podem ajudar a maximizar os ganhos musculares.

'No pain, no gain'

Sem esforço, não há ganhos - e o aumentoaposta jogo brasilmassa muscular segue essa mesma regra.

Durante um treinoaposta jogo brasilforça, como o levantamentoaposta jogo brasilpesos, as fibras musculares sofrem pequenas lesões. Depois, durante a recuperação, o corpo repara essas lesões e as fibras musculares se tornam mais fortes e maiores, resultandoaposta jogo brasilganhoaposta jogo brasilmassa muscular.

Mas esas lesões só acontecem se você desafiar as fibras musculares com um estímulo ao qual elas não estão acostumadas. Em outras palavras, o exercício precisa gerar desconforto.

As evidências científicas mostram que a forma mais eficienteaposta jogo brasilcausar esse processo é treinar ‘até a falha’ - ou próximo a ela.

"Isso ocorre quando você sente desconforto e a velocidade do movimento diminui significativamente, até que não seja mais possível levantar aquele peso ou completar mais um movimento completo."

Bons resultados, aponta o professor, também são alcançados quando se chega muito perto desse estadoaposta jogo brasil‘falha’.

O que não adianta é fazer um exercício que você considere fácil, esperando que ele traga bons resultados.

"Para ganhar massa muscular na terceira idade, é necessário incluir exercíciosaposta jogo brasilalta intensidade na rotina. Não estou falandoaposta jogo brasilaltíssima intensidade, masaposta jogo brasiluma intensidade suficientemente alta para promover adaptações musculares. Para uma pessoa sedentária, qualquer cargaaposta jogo brasilmusculação pode parecer desafiadora", aponta Ricardo Guerra, professor do cursoaposta jogo brasilEducação Física do Institutoaposta jogo brasilSaúde e Sociedade da Universidade Federalaposta jogo brasilSão Paulo (ISS/Unifesp).

O problema, descreve o professor, é que muitas pessoas que começam a treinar mais velhas não tem qualquer experiência com treinosaposta jogo brasilforça e, por isso, não seguem essa dinâmica corretamente na academia.

"Alguém pode ser instruído a fazer três sériesaposta jogo brasil12 repetições quando, na verdade, poderia realizar 20 repetições, porque o peso não está ajustado para atingir a falha nas 12 repetições. Assim, as pessoas tendem a demorar mais para obter resultados no ganhoaposta jogo brasilmassa muscular quando não têm um profissional ao lado para orientar."

De acordo com os especialistas, é comum que as pessoas pensem que não é possível ganhar massa quando se é idoso.

"Mas vários estudos mostram que, sim, é possível construir músculosaposta jogo brasilidades mais avançadas. Mesmo pessoas com 90 anos podem responder ao treinamentoaposta jogo brasilforça e aumentar a massa muscular", diz Eduardoaposta jogo brasilSouza.

Qual exercício vale?

"De maneira muito simples, a pessoa pode aumentar a massa muscular fazendo leg press dentroaposta jogo brasiluma academia, assim como fazendo sériesaposta jogo brasilagachamentos com pesos dentroaposta jogo brasilcasa", indica o professor Eduardoaposta jogo brasilSouza.

O importante é que haja um estímulo que ofereça resistência aos músculos.

"Sabemos que atividades como caminhada e dança são populares entre idosos. São práticas ótimas para saúde mental e para a parte cardiovascular e circulatória. Em uma pessoa que era sedentária, essas modalidades podem até oferecer um pequeno ganhoaposta jogo brasilmúsculo. Mas para continuar aumentando a massa, não tem outro caminho que não sejam exercíciosaposta jogo brasilforça", descreve Ricardo Guerra.

De acordo com o professor, pensando na manutenção da autonomia e da qualidadeaposta jogo brasilvida na terceira idade, é recomendável fazer exercícios multiarticulares.

"São aqueles que recrutam grandes grupos musculares. Esses exercícios promovem um fortalecimento mais completo e funcional do corpo, e vão ajudaraposta jogo brasilatividades diárias, como levantar sozinho e carregar as compras", explica Ricardo Guerra, do Institutoaposta jogo brasilSaúde e Sociedade da Universidade Federalaposta jogo brasilSão Paulo (ISS/Unifesp).

Alguns exemplos desses exercícios, são: agachamentos, levantamento terra, supino, remada, e desenvolvimentoaposta jogo brasilombros - todos movimentos bastante comunsaposta jogo brasiltreinosaposta jogo brasilmusculação.

"E importante considerar que os aparelhosaposta jogo brasilacademia, ainda que alguns não trabalhem tantos músculos ao mesmo tempo quanto um exercício com o peso do corpo, oferecem uma segurança maior devido àaposta jogo brasilestrutura."

Em contraste, os pesos livres, apesaraposta jogo brasilmais desafiadores, não têm a mesma segurança integrada. É crucial ponderar as opções disponíveis e também levaraposta jogo brasilconta a recuperação muscular dos idosos ao planejar um programaaposta jogo brasilexercícios", completa Guerra.

Os professores indicam, no entanto, que outras atividades físicas não precisam ser excluídas se a pessoa gostaaposta jogo brasilfazê-las.

"Precisamos considerar também as interações sociais que outras modalidades promovem, além dos ganhos para a saúde mental. É mais fácil que as pessoas continuem ativas se realmente gostam daquela atividade", afirma Eduardoaposta jogo brasilSouza.

Dieta é tão decisiva quanto o treino

Outra medida essencial para o ganhoaposta jogo brasilmassa muscular é uma dieta equilibrada com enfoque especial nas proteínas.

De acordo com Sociedade Internacionalaposta jogo brasilNutrição e Esporte, para o crescimento muscular e manutenção da massa magra, juntamente com exercícios físicos, é necessária uma ingestão entre 1,4 e 2,0 gramasaposta jogo brasilproteína por kg diariamente.

Como baseaposta jogo brasilcomparação, um bifeaposta jogo brasilcarne bovina tem cercaaposta jogo brasil26 gramasaposta jogo brasilproteína, e um filéaposta jogo brasilfrango, 32.

Segundo a Sociedade Brasileiraaposta jogo brasilGeriatria e Gerontologia do Estadoaposta jogo brasilSão Paulo (SBGG-SP), "não é raro que os idosos deixemaposta jogo brasilconsumir uma quantidade desejávelaposta jogo brasilproteína, aumentando assim o riscoaposta jogo brasilsarcopenia e fragilidade."

A instituição sugere que cada pessoa distribua alimentos com proteínas em todas as refeições possíveis e variando as fontes - ovos e leite são citados como boas opções.

Uma pessoaaposta jogo brasil70 kg, então, precisariaaposta jogo brasilum consumo entre 98 e 140 gramasaposta jogo brasilproteína por dia.

Quando possível, o melhor é consultar um nutricionista, que poderá montar um plano alimentar levandoaposta jogo brasilconsideração as necessidades, tiposaposta jogo brasilatividades e objetivosaposta jogo brasilcada um.

Recuperação muscular faz parte do ganho

A recomendaçãoaposta jogo brasilfrequênciaaposta jogo brasiltreino, para ganhos efetivos, sãoaposta jogo brasilduas a três sessões por semana.

"Mas iniciar com uma sessão semanal já traz benefícios. Incentivar as pessoas a começar, mesmo que com uma frequência menor, é fundamental", defende Eduardoaposta jogo brasilSouza.

O professor afirma que há poucos estudos focados na recuperação muscularaposta jogo brasilpessoas idosas, mas que esse é um fator que deve ser levadoaposta jogo brasilconta.

"A capacidadeaposta jogo brasilrecuperação realmente é diferente, mais lenta. Se o treino for muito intenso ouaposta jogo brasilvolume alto para aquela pessoa, pode causar uma dor muscular que duraaposta jogo brasil48 a 72 horas. É importante respeitar o tempoaposta jogo brasilcada organismo e não oferecer estímulos demais, ainda mais se tratandoaposta jogo brasilidosos, que são, por vezes, mais propensos a lesões", afirma.

Conforme o corpo humano envelhece, há uma diminuição natural na produçãoaposta jogo brasilhormônios fundamentais para a regeneração muscular.

Além disso, o fluxo sanguíneo e a capacidade das células muscularesaposta jogo brasilsintetizar proteínas diminuem com a idade, prejudicando a reparação dos músculos após lesões ou atividades intensas.

Os idosos também são mais propensos a lesões devido aos processos naturaisaposta jogo brasilsarcopenia (perdaaposta jogo brasilmassa muscular), osteoporose (à diminuição da densidade óssea) e redução na elasticidade dos tecidos conjuntivos.

"Cada pessoa tem uma condição única, e se o indivíduo não se sentir bem ou não se recuperar adequadamente,aposta jogo brasilvezaposta jogo brasilajudar, pode acabar atrapalhando os resultados. Se um idoso não está se recuperando bem, talvez o melhor seja menos sessões ou com menor duração, até que o condicionamento melhore e a recuperação se torne mais eficiente", afirma Guerra.