O que comer antesna betanotreinar — e por que a refeição do dia anterior é mais importante:na betano

"O que você consome antes do treino não faz ‘grandes milagres’. Essa refeição ou lanche serve, na verdade, só para te manter bem o suficiente para o exercício", explica Julia Engel, nutricionista esportiva e host do podcast Em Busca da Performance.

Segundo a especialista, o que realmente importa para ter uma boa performance - seja ao levantar pesos, correr ou outros tiposna betanoatividade - é o que você comeu no seu último "pós-treino", a refeição feita depois do treino do dia anterior.

A nutricionista afirma que "o pré-treino inicia-se no pós-treino anterior", porque é nesse momento que o corpo repõe o glicogênio, a reservana betanoglicose (o carboidrato mais básico que nos proporciona energia para atividades).

O combustível para o treino

A glicose e o glicogênio são carboidratos essenciais para quem precisana betanoenergia para praticar exercícios, mas desempenham papéis diferentes no organismo.

O glicogênio fica armazenado nos músculos (e no fígado, mas essa parcela não será usada somente nos treinos) esperando a horana betanoque o corpo se move e precisana betanoum gás extra.

Ao "guardar" a máxima quantidade possível, o corpo consegue um estoque suficiente para usar no treino sem depender da refeição mais recente.

"Para que esse armazenamento aconteça, uma refeição especificamente planejada para o pós-treino deve ser consumidana betanoaté quatro horas após o exercício."

Engel cita como boa opçãona betanoconsumo os carboidratosna betanorápida absorção, preferencialmente uma combinaçãona betanoglicose e frutose.

"Essa mistura permite uma absorção mais rápida, utilizando transportadores diferentes. Alguns exemplos são: o cerealna betanomilho (ricona betanoglicose) e a batata, que contém bastante amido (glicose) e uma porçãona betanouvas-passas (que contém glicose e frutose)", diz Engel.

A escolha e a quantidade exata dos alimentos, aponta a nutricionista Jamile Tahim, mestre pela UECE (Universidade Estadual do Ceará), precisa contemplar aspectos como idade, taxa metabólica basal (quantidadena betanocalorias que o corpo precisa para fazer suas funções básicas enquanto estána betanorepouso), peso, a modalidade, o tempo e a intensidade dos exercícios.

Nas horas seguintes ao treino, o consumona betanoproteína - seja atravésna betanoalimentos ou suplementos - também é crucial para promover a síntese muscular, acelerando a recuperação e o crescimento dos músculos.

Já o consumona betanofibras, como grãos integrais, vegetais e folhas verdes, explica Julia Engel, podem atrapalhar a absorção rápida dos carboidratos, e por isso, deve ser feito pelo menos duas horas após esse consumona betanoglicose e frutose.

Mas ter uma boa reserva fisiológica para a práticana betanoexercicio físico não significa que você não deve comer pouco antesna betanotreinar ou que a refeição feita algumas horas antes pode ser composta por qualquer alimento.

O que comer logo antes do treino

O pré-treino "imediato", que deve ser consumido entre 3 horas até 15 minutos antes do treino, a depender da quantidadena betanoalimentos e necessidades individuais, tem como objetivo evitar a sensaçãona betanofome e manter a glicemia, o nívelna betanoglicose no sangue.

A glicose consumida por meio dos alimentos é levada pelo sangue até as células musculares. Lá, ela se transformana betanoATP, que é a principal fontena betanoenergia do corpo.

O ideal, segundo especialistas, é que a orientação seja sempre individualizada, levandona betanoconta as característicasna betanocada pessoa, seus gostos e o nívelna betanopráticana betanoatividade física.

Mas,na betanoforma geral, a nutricionista Jamile Tahim recomenda que a última refeição antes do exercício contenha baixas quantidadesna betanofibras e gorduras, uma quantidade adequadana betanoproteínas e uma concentração maiorna betanocarboidratos.

Isso porque o consumona betanogorduras, fibras e proteínas aumentam o tempona betanoesvaziamento do sistema gástrico, o que consequentemente atrasa o processona betanoeliminação das fezes, e isso pode prejudicar a performance no exercício, explica Tahim.

"Já o consumona betanofontesna betanocarboidrato deve ser priorizado, porque as fontes desse macronutriente passam por um processona betanodigestão mais rápido e também são a principal fontena betanoenergia para nosso organismo."

As nutricionistas consultadas pela reportagem explicam que, se o treino for no início da manhã, é necessário pensarna betanoalgo que mantenha a pessoa com energia.

Nesse caso, é aconselhável optar por alimentosna betanorápida digestão para manter a glicemia.

Por outro lado, se o treino for à tarde ou à noite e a pessoa já tiver ingerido diferentes alimentos nutritivos ao longo do dia, a abordagem pode ser diferente, e vai dependerna betanocada caso.

A nutricionista Jamile Tahim descreve alguns exemplos:

na betano Treinosna betanomanhã

na betano Treinos à tarde

na betano Treinos à noite

Para treinos intensosna betanolonga duração, como corridas ou pedaladas que superam uma hora, Engel aponta ser necessário ingerir carboidrato durante a atividade, o que geralmente é feito por meiona betanogéis, mas também pelo consumona betanoalimentos.

"Em sessõesna betanoaté duas horas, a ingestãona betano30 a 60gna betanocarboidratos por hora pode ser suficiente", diz a nutricionista.

Em treinos acimana betanotrês horas, feitos por atletasna betanoalta performance, pode ser necessário aumentar para aproximadamente 90gna betanocarboidratos por hora, segundo Engel.

"É fundamental treinar o corpo para absorver essas quantidades, pois a adaptação é necessária para garantir uma absorção eficaz."

Não treine com fome

Uma pessoa pode exercitar-se sem comer antes, mas apenas se não estiver com fome, explicam as especialistas.

"Uma boa formana betanoilustrar é o hábitona betanopraticar exercíciosna betanojejum: se a pessoa acorda sem fome, tendo feito um bom estoque no dia anterior, pode se exercitar", diz Engel.

"Mas, se estiver com fome, não é ideal, porque isso gera estresse desnecessário para o corpo."

O importante é prestar atenção nos sinais que o corpo está dando.

Evitar comer antes do treino ou consumir porções pequenas demais, o que pode fazer alguém sentir fome durante o exercício, pode prejudicar não só o desempenho esportivo, mas também a saúde.

"Algumas pessoas começam a atividade física com fome, acreditando erroneamente que a sensação desaparecerá durante o exercício", diz a nutricionista.

Exercitar-se com fome pode fazer com que a pessoa fique fatigadana betanoforma mais rápida devido à baixa disponibilidadena betanoglicogênio.

Os sintomasna betanosi também podem prejudicar o treino: sem "combustível" suficiente, tontura, fraqueza e desconfortos gastrointestinais como enjoo e náuseas podem surgir.

Além disso, a faltana betanocombustível pode levar à perdana betanomassa muscular, uma vez que o corpo pode começar a buscar energia no tecido muscular.