Por que pode ser melhor se exercitar menos, mas com mais frequência:777 partners brazino

Basta incluir na777 partners brazinorotina intervalos777 partners brazino5 a 10 minutos777 partners brazinoalguma atividade que aumente777 partners brazinofrequência cardíaca, e logo você vai ver os benefícios.

Menos tempo, mais frequência

Para muita gente, a recomendação do sistema público777 partners brazinosaúde do Reino Unido (NHS, na sigla777 partners brazinoinglês)777 partners brazinopraticar 150 minutos777 partners brazinoatividade777 partners brazinointensidade moderada por semana pode parecer um desafio hercúleo.

"Tempo é a principal desculpa que as pessoas dão para não se exercitar", diz Marie Murphy, professora777 partners brazinoexercício e saúde da Universidade777 partners brazinoUlster, na Irlanda do Norte, que tem pesquisado o conceito777 partners brazinoexercise snacking desde que surgiu, há cerca777 partners brazinoseis anos.

Por isso, a ideia777 partners brazinofazer pequenas sessões777 partners brazinoexercício ao longo do dia pode tornar mais fácil encaixar este hábito saudável na rotina — sobretudo se você não pratica exercícios regularmente.

"Essencialmente, é a mesma coisa. Você ainda está aumentando a frequência cardíaca, está estimulando a circulação, está ativando várias enzimas que ajudam no metabolismo e (a controlar) o açúcar no sangue. A única diferença é que você está fazendo isso três vezes (ao dia)777 partners brazinosessões curtas", diz ela.

Você pode começar subindo alguns lances777 partners brazinoescada aqui, dando uma volta777 partners brazinobicicleta777 partners brazinointensidade moderada ali e uma breve caminhada777 partners brazinoritmo acelerado na hora do almoço.

E não só é mais fácil fazer séries curtas777 partners brazinoexercício, como é mais eficaz do que um treino longo.

Pesquisas mostram que fazer vários intervalos curtos777 partners brazinoexercício ao longo do dia pode corresponder aos benefícios777 partners brazinosaúde e condicionamento físico777 partners brazinouma sessão longa, com alguns estudos sugerindo até que pode ajudar a queimar mais calorias e perder mais peso.

Por que isso acontece?

Murphy explica que, quando dividimos o exercício777 partners brazinovárias pequenas sessões, isso aumenta o número777 partners brazinovezes que estamos estimulando nosso metabolismo.

"Porque quando paramos777 partners brazinonos exercitar, nosso metabolismo continua um pouco mais rápido por um tempo, enquanto nos recuperamos (…) Você ainda fica com aquele moinho metabólico girando um pouco mais rápido", afirma.

"Então, se fizermos isso três vezes ao dia, digamos, 10 minutos (de exercício) cada vez, isso provavelmente resultará777 partners brazinomais gasto777 partners brazinoenergia do que fazer (uma única sessão de) 30 minutos."

Além disso, dividir o treino também significa que você deve ser capaz777 partners brazinose exercitar com uma intensidade mais alta.

Estas podem ser as razões pelas quais uma ampla revisão777 partners brazinoestudos, realizada777 partners brazino2019, mostrou que quebrar a atividade física777 partners brazinosessões menores era mais eficaz para reduzir o peso, a gordura corporal e os níveis777 partners brazinocolesterol LDL (o colesterol ruim) dos participantes — além777 partners brazinoser tão benéfico para o condicionamento cardiorrespiratório e a pressão arterial quanto uma única sessão longa.

Mas os benefícios do exercise snacking não param por aí.

Em um pequeno estudo com pessoas com diabetes tipo 2, pesquisadores compararam os efeitos777 partners brazinomeia hora777 partners brazinocaminhada777 partners brazinointensidade moderada antes do jantar com apenas seis minutos777 partners brazinocaminhada intensa divididos777 partners brazinosessões777 partners brazinoum minuto.

Os que praticaram o exercise snacking reduziram seus níveis777 partners brazinoaçúcar no sangue depois da refeição, não apenas naquele dia, mas nas 24 horas seguintes — com os demais, não aconteceu nem uma coisa nem outra.

Murphy explica que o exercício físico costuma usar a glicose como combustível — e quando contraímos nossos músculos, ativamos algumas enzimas que permitem que a glicose passe do sangue para os músculos para ser usada.

"Este mecanismo nos ajuda a controlar o nível777 partners brazinoaçúcar no sangue, e provavelmente a reduzir o risco777 partners brazinodesenvolver diabetes tipo 2 no longo prazo", diz ela.

Há ainda evidências777 partners brazinoque o exercise snacking pode ter um impacto maior na pressão arterial.

"Há algumas evidências777 partners brazinoalguns estudos, um deles777 partners brazinocolegas no Japão,777 partners brazinoque usaram um monitor777 partners brazinopressão arterial o dia todo. Eles analisaram os efeitos777 partners brazinosessões curtas (de exercício) espalhadas ao longo777 partners brazinoum dia e777 partners brazinouma única sessão (de exercício). E descobriram que, coletivamente, o benefício777 partners brazinoredução da pressão arterial777 partners brazinocada caminhada somada era maior do que a redução da pressão arterial777 partners brazinoapenas uma caminhada."

Cada minuto conta

E será que existe um tempo mínimo777 partners brazinoduração para cada sessão777 partners brazinoexercise snacking?

Talvez a melhor notícia seja que cada minuto777 partners brazinoexercício conta.

"Costumávamos dizer às pessoas para tentarem fazer isso777 partners brazinosessões777 partners brazino10 minutos. Mas olhando as evidências mais recentes, parece que praticamente qualquer duração777 partners brazinoexercício conta", diz Murphy.

"A mensagem principal aqui é que cada minuto conta. Então, mesmo que você tenha apenas um minuto, você ainda pode usá-lo sabiamente para ir somando777 partners brazinodireção à meta777 partners brazino30 minutos."

Aumentar a frequência cardíaca é especialmente benéfico — e é um sinal claro777 partners brazinoque você está se exercitando com intensidade moderada. Se você sente calor e está ofegante, está no caminho certo. E manter esta intensidade aumentará os benefícios.

Mas a especialista lembra que o simples ato777 partners brazino"se mover é melhor do que ficar sentado".

"O que eu aconselharia as pessoas a fazerem é tentar encontrar algo que consigam encaixar777 partners brazinoum estilo777 partners brazinovida agitado. E algo que não exija muito equipamento extra ou tempo para se trocar", sugere.

Dê adeus ao elevador

Você está pensando777 partners brazinoqual seria uma boa sessão777 partners brazinoexercícios para encaixar na777 partners brazinorotina?

"Acho que subir escadas é definitivamente o campeão", recomenda Murphy.

Uma pesquisa conduzida por um777 partners brazinoseus alunos777 partners brazinodoutorado mostrou que apenas dois minutos subindo escada ao longo do dia, durante um período777 partners brazinooito semanas, pode melhorar a pressão arterial777 partners brazinorepouso e o nível777 partners brazinolipídios no sangue.

"Uma pequena quantidade777 partners brazinoexercício, 2 minutos por dia, gerou um benefício à saúde que você poderia não obter a partir777 partners brazinoum exercício mais longo e suave", observa.

Então, se você tem pouco tempo, o exercise snacking pode ser a solução que você procurava.

Ao adicionar pequenas doses777 partners brazinoexercício à777 partners brazinorotina diária, pode não parecer tão distante atingir a meta777 partners brazino150 minutos por semana.

*Na série Just One Thing (Uma Única Coisa), da Rádio 4 da BBC, o médico Michael Mosley aborda777 partners brazinodiferentes episódios o que você poderia fazer por777 partners brazinosaúde se tivesse apenas uma escolha.

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