Por que beber um copo d’água com todas as refeições pode melhorar desempenho físico e mental:download betano app

Precisamosdownload betano appágua para hidratar nossa pele, digerir alimentos e permitir que nossos rins eliminem os resíduos do nosso organismo.

"Basicamente, precisamosdownload betano appágua para realizar uma sériedownload betano appprocessosdownload betano appnosso corpo. E como estamos constantemente perdendo fluidos por meio da respiração, do suor e da urina, precisamos repor isso com a água que obtemos a partirdownload betano appbebidas e outros alimentos", explica Stuart Galloway, professordownload betano appfisiologia do exercício da Universidadedownload betano appStirling, na Escócia.

E esta reposição é importante sobretudo quando está calor ou estamos fazendo exercícios.

Perigos da desidratação

"Se não repormos (a perdadownload betano appfluidos), acabamos ficando com déficitdownload betano appágua corporal, e isso significa que muitas vezes temos desempenho físico prejudicado, podemos ter algum prejuízo no desempenho mental e sensaçãodownload betano appfadiga, por exemplo", acrescenta o especialista.

O que muita gente não sabe é que até mesmo uma desidratação leve — perdadownload betano app1% a 2% da água do nosso corpo — pode prejudicar nosso desempenho físico e mental, como nossa função cognitiva.

"Uma perdadownload betano appmeros 1%, 2% pode afetar algumasdownload betano appsuas habilidades físicas, se você estiver realizando uma atividadedownload betano appresistênciadownload betano appparticular, mas também pode afetar algumasdownload betano appsuas habilidades mentais e seu estadodownload betano apphumor, até que ponto você sente fadiga, por exemplo."

E é importante lembrar que,download betano appcasos graves, a desidratação pode ser fatal.

"Um estudo interessantedownload betano appadultos mais velhos mostrou que a mortalidade era maior se eles fossem internadosdownload betano appum estadodownload betano appdesidratação", revela. "Portanto, as consequênciasdownload betano appter uma ingestão inadequadadownload betano appágua podem serdownload betano appmuito graves a leves ou moderadas."

Quanta água devemos tomar por dia?

"Não precisa necessariamente ser água, dependedownload betano appquais são seus objetivos alimentaresdownload betano appgeral, edownload betano appingestãodownload betano appágua vai ser influenciada pelo clima e por quanta atividade você faz", diz Galloway.

"A diretriz europeia édownload betano app2 litrosdownload betano appingestãodownload betano applíquido por dia para homens e 1,6 litro por dia para as mulheres."

A ideia amplamente difundidadownload betano appque deveríamos tomar oito coposdownload betano appágua por dia se originou a partir do Conselhodownload betano appSaúde e Nutrição dos Estados Unidosdownload betano app1945, e não foi baseadadownload betano appnenhuma pesquisa.

Se você adora água, sinta-se à vontade. Mas não há necessidadedownload betano appse prender a isso. Adicionar um copo d'água a cada refeição pode ser suficiente.

"Como normalmente tomamos diversas bebidas ao longo do dia, e muitas vezes as pessoas estão ficando aquém da ingestão recomendada (de líquido) porque não estão ingerindo muita água pura, então um copodownload betano appágua a cada refeição é uma boa maneiradownload betano appgarantir que você cumpra as metas diáriasdownload betano appingestãodownload betano applíquidos", diz o especialista.

Galloway lembra, no entanto, que as necessidades diáriasdownload betano appcada pessoa variamdownload betano appacordo com uma sériedownload betano appfatores.

"Depende da temperatura do ambientedownload betano appque estamos,download betano appquanta atividade física estamos fazendo e das perdas com suor."

Segundo ele, a frequência e a cor dadownload betano appurina podem ser um bom indicador.

"Se você urina cinco ou seis vezes por dia, ou talvez até sete vezes por dia, provavelmente está bebendo a quantidade certadownload betano applíquido. Se você faz xixi apenas 3 ou 4 vezes por dia, possivelmente não está bebendo o suficiente. E se você vai maisdownload betano app7 ou 8 vezes ao dia, provavelmente está bebendo demais", acrescenta.

Uma maneira óbviadownload betano appfazer a reposiçãodownload betano appfluidos seria ao sentir sede. Mas será que esta é a melhor estratégia?

"Em humanos, quando você fica com sede, você já perdeu cercadownload betano app1% a 2%download betano appsua massa corporal total na formadownload betano appágua", diz ele, lembrando os efeitos prejudiciais da desidratação leve ao nosso desempenho físico e mental.

Águadownload betano appexcesso pode fazer mal?

Sim, o consumo excessivodownload betano applíquidos pode se tornar perigoso.

"Há estudos com corredoresdownload betano appmaratonadownload betano appque as pessoas ingeriram águadownload betano appexcesso e acabaram com uma condição chamada hiponatremia, caracterizada pela baixa concentraçãodownload betano appsódio no sangue, e que pode levar a complicações e mortedownload betano appcasos extremos", indica Galloway.

Café, chá, leite…

Muita gente recorre a chás, cafés ou outras bebidas com cafeína comodownload betano appprincipal ingestão diáriadownload betano applíquidos. No entanto, embora as primeiras xícaras ajudem a te hidratar, pesquisas sugerem que há um ponto crítico,download betano appque estas bebidas começam a se tornar diuréticas, e você na verdade perde mais água do que ganha.

"Você pode tomar chá e café como partedownload betano appsua meta diáriadownload betano appágua. Mas as evidências são um pouco céticas sobre a quantidadedownload betano appcafé que você precisa beber para que tenha um efeito diurético. Parece que édownload betano apptornodownload betano app400 e 500 miligramasdownload betano appcafeína, o que equivale a quatro ou cinco cafés razoavelmente fortes."

O leite, pordownload betano appvez, pode ser um grande aliado da hidratação.

"Um estudo que fizemos comparou uma variedadedownload betano appbebidas que você pode ingerir no seu dia a dia —download betano appágua e bebidas gasosas a sucosdownload betano appfrutas e leite. O que descobrimos neste estudo é que se você tomar 1 litrodownload betano appleite, você retém por mais tempo, o que significa que (o leite) tem um efeitodownload betano apphidratação mais prolongado do que muitas das outras bebidas que examinamos", afirma Galloway.

A desvantagemdownload betano appbeber leite, obviamente, é que contém uma quantidade significativadownload betano appcalorias.

"Mas pode ser uma estratégia útil pós-exercício, por exemplo,download betano appque você está adicionando proteína, recebendo líquido para repor a perdadownload betano appfluidos e, o que muito gente não está ciente édownload betano appque há bastante sais no leite também, então você está repondo os sais (minerais) que perde", explica.

Benefícios

Se manter devidamente hidratado pode fazer uma grande diferençadownload betano appnosso cérebro, desempenho físico e saúde geral.

Se você joga futebol, por exemplo, beber bastante água pode reduzirdownload betano appfadiga e ajudá-lo a ter um desempenho melhor.

Vários estudos mostraram que beber mais água também leva a melhorias na memóriadownload betano appcurto prazo, na atenção e na memóriadownload betano apptrabalho.

Pode reduzir ainda significativamente doresdownload betano appcabeça regulares, melhorar o aspecto da pele e seu humor.

Por último, mas não menos importante, pode te ajudar a perder peso.

Em um estudo recente, dois grupos foram solicitados a adotar a mesma dieta para emagrecer. Mas um deles foi convidado a beber meio litrodownload betano appágua antesdownload betano appcada refeição — como resultado, acabou consumindo menos calorias e perdeu mais peso.

Na série Just One Thing (Uma Única Coisa), da Rádio 4 da BBC, o médico Michael Mosley abordadownload betano appdiferentes episódios o que você poderia fazer pordownload betano appsaúde se tivesse apenas uma escolha.

Leia outras reportagens da série aqui:

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