Quais exercícios são efetivos para ganhar músculos depois dos 50:casino jefe

Especialistas consultados pela reportagem afirmam que a melhor estratégia para idosos construírem e manterem músculos parece muito com a usadacasino jefequalquer idade — e defendem que os resultados podem ser significativos para todos, sejam pessoas com 20 ou 80 anos.

Há, no entanto, algumas orientações específicas - considerando fatores como o tempocasino jeferecuperação muscular e o maior riscocasino jefelesãocasino jefepessoas com idade avançada - que podem ajudar a maximizar os ganhos musculares.

'No pain, no gain'

Sem esforço, não há ganhos - e o aumentocasino jefemassa muscular segue essa mesma regra.

Durante um treinocasino jefeforça, como o levantamentocasino jefepesos, as fibras musculares sofrem pequenas lesões. Depois, durante a recuperação, o corpo repara essas lesões e as fibras musculares se tornam mais fortes e maiores, resultandocasino jefeganhocasino jefemassa muscular.

Mas esas lesões só acontecem se você desafiar as fibras musculares com um estímulo ao qual elas não estão acostumadas. Em outras palavras, o exercício precisa gerar desconforto.

As evidências científicas mostram que a forma mais eficientecasino jefecausar esse processo é treinar ‘até a falha’ - ou próximo a ela.

"Isso ocorre quando você sente desconforto e a velocidade do movimento diminui significativamente, até que não seja mais possível levantar aquele peso ou completar mais um movimento completo."

Bons resultados, aponta o professor, também são alcançados quando se chega muito perto desse estadocasino jefe‘falha’.

O que não adianta é fazer um exercício que você considere fácil, esperando que ele traga bons resultados.

"Para ganhar massa muscular na terceira idade, é necessário incluir exercícioscasino jefealta intensidade na rotina. Não estou falandocasino jefealtíssima intensidade, mascasino jefeuma intensidade suficientemente alta para promover adaptações musculares. Para uma pessoa sedentária, qualquer cargacasino jefemusculação pode parecer desafiadora", aponta Ricardo Guerra, professor do cursocasino jefeEducação Física do Institutocasino jefeSaúde e Sociedade da Universidade Federalcasino jefeSão Paulo (ISS/Unifesp).

O problema, descreve o professor, é que muitas pessoas que começam a treinar mais velhas não tem qualquer experiência com treinoscasino jefeforça e, por isso, não seguem essa dinâmica corretamente na academia.

"Alguém pode ser instruído a fazer três sériescasino jefe12 repetições quando, na verdade, poderia realizar 20 repetições, porque o peso não está ajustado para atingir a falha nas 12 repetições. Assim, as pessoas tendem a demorar mais para obter resultados no ganhocasino jefemassa muscular quando não têm um profissional ao lado para orientar."

De acordo com os especialistas, é comum que as pessoas pensem que não é possível ganhar massa quando se é idoso.

"Mas vários estudos mostram que, sim, é possível construir músculoscasino jefeidades mais avançadas. Mesmo pessoas com 90 anos podem responder ao treinamentocasino jefeforça e aumentar a massa muscular", diz Eduardocasino jefeSouza.

Qual exercício vale?

"De maneira muito simples, a pessoa pode aumentar a massa muscular fazendo leg press dentrocasino jefeuma academia, assim como fazendo sériescasino jefeagachamentos com pesos dentrocasino jefecasa", indica o professor Eduardocasino jefeSouza.

O importante é que haja um estímulo que ofereça resistência aos músculos.

"Sabemos que atividades como caminhada e dança são populares entre idosos. São práticas ótimas para saúde mental e para a parte cardiovascular e circulatória. Em uma pessoa que era sedentária, essas modalidades podem até oferecer um pequeno ganhocasino jefemúsculo. Mas para continuar aumentando a massa, não tem outro caminho que não sejam exercícioscasino jefeforça", descreve Ricardo Guerra.

De acordo com o professor, pensando na manutenção da autonomia e da qualidadecasino jefevida na terceira idade, é recomendável fazer exercícios multiarticulares.

"São aqueles que recrutam grandes grupos musculares. Esses exercícios promovem um fortalecimento mais completo e funcional do corpo, e vão ajudarcasino jefeatividades diárias, como levantar sozinho e carregar as compras", explica Ricardo Guerra, do Institutocasino jefeSaúde e Sociedade da Universidade Federalcasino jefeSão Paulo (ISS/Unifesp).

Alguns exemplos desses exercícios, são: agachamentos, levantamento terra, supino, remada, e desenvolvimentocasino jefeombros - todos movimentos bastante comunscasino jefetreinoscasino jefemusculação.

"E importante considerar que os aparelhoscasino jefeacademia, ainda que alguns não trabalhem tantos músculos ao mesmo tempo quanto um exercício com o peso do corpo, oferecem uma segurança maior devido àcasino jefeestrutura."

Em contraste, os pesos livres, apesarcasino jefemais desafiadores, não têm a mesma segurança integrada. É crucial ponderar as opções disponíveis e também levarcasino jefeconta a recuperação muscular dos idosos ao planejar um programacasino jefeexercícios", completa Guerra.

Os professores indicam, no entanto, que outras atividades físicas não precisam ser excluídas se a pessoa gostacasino jefefazê-las.

"Precisamos considerar também as interações sociais que outras modalidades promovem, além dos ganhos para a saúde mental. É mais fácil que as pessoas continuem ativas se realmente gostam daquela atividade", afirma Eduardocasino jefeSouza.

Dieta é tão decisiva quanto o treino

Outra medida essencial para o ganhocasino jefemassa muscular é uma dieta equilibrada com enfoque especial nas proteínas.

De acordo com Sociedade Internacionalcasino jefeNutrição e Esporte, para o crescimento muscular e manutenção da massa magra, juntamente com exercícios físicos, é necessária uma ingestão entre 1,4 e 2,0 gramascasino jefeproteína por kg diariamente.

Como basecasino jefecomparação, um bifecasino jefecarne bovina tem cercacasino jefe26 gramascasino jefeproteína, e um filécasino jefefrango, 32.

Segundo a Sociedade Brasileiracasino jefeGeriatria e Gerontologia do Estadocasino jefeSão Paulo (SBGG-SP), "não é raro que os idosos deixemcasino jefeconsumir uma quantidade desejávelcasino jefeproteína, aumentando assim o riscocasino jefesarcopenia e fragilidade."

A instituição sugere que cada pessoa distribua alimentos com proteínas em todas as refeições possíveis e variando as fontes - ovos e leite são citados como boas opções.

Uma pessoacasino jefe70 kg, então, precisariacasino jefeum consumo entre 98 e 140 gramascasino jefeproteína por dia.

Quando possível, o melhor é consultar um nutricionista, que poderá montar um plano alimentar levandocasino jefeconsideração as necessidades, tiposcasino jefeatividades e objetivoscasino jefecada um.

Recuperação muscular faz parte do ganho

A recomendaçãocasino jefefrequênciacasino jefetreino, para ganhos efetivos, sãocasino jefeduas a três sessões por semana.

"Mas iniciar com uma sessão semanal já traz benefícios. Incentivar as pessoas a começar, mesmo que com uma frequência menor, é fundamental", defende Eduardocasino jefeSouza.

O professor afirma que há poucos estudos focados na recuperação muscularcasino jefepessoas idosas, mas que esse é um fator que deve ser levadocasino jefeconta.

"A capacidadecasino jeferecuperação realmente é diferente, mais lenta. Se o treino for muito intenso oucasino jefevolume alto para aquela pessoa, pode causar uma dor muscular que duracasino jefe48 a 72 horas. É importante respeitar o tempocasino jefecada organismo e não oferecer estímulos demais, ainda mais se tratandocasino jefeidosos, que são, por vezes, mais propensos a lesões", afirma.

Conforme o corpo humano envelhece, há uma diminuição natural na produçãocasino jefehormônios fundamentais para a regeneração muscular.

Além disso, o fluxo sanguíneo e a capacidade das células muscularescasino jefesintetizar proteínas diminuem com a idade, prejudicando a reparação dos músculos após lesões ou atividades intensas.

Os idosos também são mais propensos a lesões devido aos processos naturaiscasino jefesarcopenia (perdacasino jefemassa muscular), osteoporose (à diminuição da densidade óssea) e redução na elasticidade dos tecidos conjuntivos.

"Cada pessoa tem uma condição única, e se o indivíduo não se sentir bem ou não se recuperar adequadamente,casino jefevezcasino jefeajudar, pode acabar atrapalhando os resultados. Se um idoso não está se recuperando bem, talvez o melhor seja menos sessões ou com menor duração, até que o condicionamento melhore e a recuperação se torne mais eficiente", afirma Guerra.