Como dormir tão bem quanto um atleta olímpico:apostador bet

A maioria dos atletas olímpicos passa por anos, ou até décadas,apostador betregimesapostador bettreino e condicionamento físico exaustivos, enquanto se preparam para competir.

No entanto, o sono é uma parte crucial — e que, muitas vezes, passa despercebida — da performanceapostador betum atleta nos Jogos.

Não é novidade que o sono é essencial para o cérebro e para o corpo. Não dormir o suficiente pode contribuir para problemasapostador betsaúde física e mental.

E embora todo mundo sinta as consequênciasapostador betuma noite ruimapostador betsono, no mundo do esporteapostador betelite —apostador betque reduzir fraçõesapostador betsegundoapostador betum tempo pode significar ganhar ou perder uma medalha —, pode fazer uma grande diferença.

Nos Jogos Olímpicosapostador betPequim 2008, por exemplo, uma melhoraapostador bet1% teria significado uma medalhaapostador betouro para a competidora que ficouapostador betquarto lugar nas provas femininasapostador bet400m da natação,apostador bet400m do atletismo, e no ciclismoapostador betestrada. Também teria garantido uma medalhaapostador betprata ao velocista que ficouapostador betquarto lugar na prova masculina dos 100m.

Sem dúvida, muitas pesquisas científicas destacam como uma noite maldormida e a privaçãoapostador betsono podem ter um efeito prejudicial no desempenho esportivo.

Muitos atletasapostador betelite incluem o sonoapostador betseus cronogramasapostador bettreinamento como parte essencial daapostador betpreparação para competições. A velocista Gabby Thomas, que conquistou a medalhaapostador betouro para os EUA, por exemplo, contou como priorizar o sono a ajudou a se tornar uma das melhores corredoras do mundo.

A delegação britânicaapostador betciclismo chegou a levar seus próprios travesseiros e colchões para os Jogos Olímpicosapostador betPequim 2008, para que seus atletas pudessem dormir na mesma posição todas as noites, o que poderia ajudá-los a obter "ganhos marginais". Isso levou a equipe a conquistar sete das 10 medalhasapostador betouro disponíveis no ciclismoapostador betpista.

De acordo com um estudoapostador betpesquisadores da Universidadeapostador betStanford, nos EUA, prolongar o sono passando pelo menos 10 horas na cama por noite melhorou os temposapostador betsprint, a precisão dos arremessos e diminuiu a fadiga entre jogadoresapostador betbasquete universitários. Os pesquisadores dizem que o sono e o descanso foram tão importantes quanto os treinos e a alimentação.

Outros estudos mostraram que atletasapostador betelite que dormem apenas quatro horas por noite durante três noites sofrem uma diminuição na coordenação das articulações, e não conseguem saltar tão alto quanto poderiam com maisapostador betsete horasapostador betsono por noite.

Para corredoresapostador betultramaratona, o tempo gasto dormindo nas noites anteriores a uma competição foi responsável por cercaapostador betum terço da variação no desempenho entre competidoresapostador bettriatloapostador betultrarresistência.

"Se você imaginar uma pirâmide, [o sono] é a base, ou a fundaçãoapostador betum edifício", diz o cientista esportivo Matthew Crawley, treinador assistenteapostador betforça e condicionamento do Dallas Stars e professor da Universidade Canisius,apostador betBuffalo, Nova York, nos EUA.

"É fascinante — quando o corpo está se recuperando durante o sono, o hormônio do crescimento é liberado, e as emoções são reguladas... São processos fisiológicos complexos no organismo que passam despercebidos."

Para atletasapostador betnível internacional, o sono permite aumentar a concentração, aguçar o estado mental durante as competições, assim como promover uma recuperação mais eficiente, reduzindo, consequentemente, o riscoapostador betlesões.

No entanto, os atletas olímpicos frequentemente dormem menos do que as oito horas recomendadas por noite, especialmente na noite anterior a uma competição. Estudos sobre a qualidade global do sono mostram queapostador bet50% a 78% dos atletasapostador betelite sofrem com distúrbios do sono — eapostador bet22% a 26% sofrem com fortes distúrbios do sono.

Isso pode ser devido a uma sérieapostador betrazões — desde sessõesapostador bettreinoapostador betmanhã cedo e tarde da noite, ambientes com os quais não estão familiarizados para dormir, mudançasapostador betfuso horário e estresse psicológico devido a pressõesapostador betrelação à performance.

A privação do sono tem efeitos negativos no desempenho dos atletas, prejudicando seu tempoapostador betreação, precisão, força e resistência — e também afeta suas funções cognitivas, como tomadaapostador betdecisão e julgamento.

Mas isso pode variar entre esportes e indivíduos — por exemplo, no tiro com arco, afeta as habilidades motoras finas, tempoapostador betreação e tomadaapostador betdecisão. Jáapostador betum sprintapostador bet100m, os efeitos podem ser sentidos na velocidade, potência e resistência.

Atualmente, existe um número limitadoapostador betpesquisas sobre como esportes específicos afetam o sono, embora um estudo tenha mostrado que atletasapostador betesportes individuais foram para a cama mais cedo, acordaram mais cedo e dormiram menos do que atletas que disputam provasapostador betequipe.

Isso pode ser influenciado pelas demandasapostador bettreinos – por exemplo, esportes como natação e triatlo podem exigir várias sessõesapostador bettreino por dia, o que, porapostador betvez, pode prejudicar a qualidade do sono.

Cotovias x corujas

Se você me pedir para acordar às 6h da manhã para ir à academia, eu vou rir educadamente naapostador betcara. O único peso que gostoapostador betlevantarapostador betmanhã é a chaleira para fazer meu chá. Enquanto eu tenho dificuldadeapostador betpraticar exercício pela manhã (preciso esperar meu corpo acordar completamente), algumas pessoas se sentem com menos energia à noite.

E existe uma ciência por trás disso, uma vez que ser uma "coruja" notívaga ou uma "cotovia" matinal afeta o desempenho esportivo.

O relógio biológico interno do nosso corpo tem um cicloapostador betaproximadamente 24 horas. Esse ciclo ajuda a alinhar nosso sono com o ambiente, como o anoitecer, quando comemos ou quando estamos fisicamente ativos. Este ciclo é conhecido como ritmo circadiano.

Pesquisadores da Universidadeapostador betBirmingham, no Reino Unido, descobriram que o desempenhoapostador betum atleta também pode ser diferente dependendo do seu ritmo circadiano, depois que 20 jogadorasapostador bethóquei sobre grama realizaram um testeapostador betaptidão físicaapostador betvárias etapas (também conhecido como teste BLEEP)apostador betseis momentos diferentes do dia, entre 7h e 22h.

As "cotovias" estavam no seu auge às 12h, as "intermediárias" alcançaram seu ápice pouco antes das 16h, e as "corujas", pouco antes das 20h — houve uma diferençaapostador bet26% entre seus melhores e piores tempos.

Em última análise, os resultados indicam que determinar o padrão circadianoapostador betum atleta pode ajudá-lo a entender quando ele tem um desempenho melhor.

Crawley também menciona o processo conhecido como impulsoapostador betsono homeostático, que funciona simultaneamente com o ritmo circadiano, aumentando ao longo do dia para nos deixar sonolentos à noite.

"Sem dormir, pode ser desafiador para o corpo regular o metabolismo, a imunidade, a função neurológica, cognitiva, a saúde emocional e física", diz ele.

Embora seja improvável que as provas das competições oficiais mudem porque um atleta pode ter um desempenho melhorapostador betdeterminada hora do dia, Crawley acredita que personalizar o treino e as rotinasapostador betsonoapostador betacordo com o ritmo circadianoapostador betum atleta pode "mudar o futuro do treinamento".

Como a tecnologia pode ajudar

Embora diáriosapostador betsono e questionários também possam ser eficazes para monitorar como você acha que dormiu, dispositivos fitness "wearables" (acessórios inteligentes, como relógios e pulseiras) estão ganhando popularidade, uma vez que fornecem dados concretos sobre a quantidade e a qualidade do sono.

Eles monitoram as fases do sono — REM (movimento rápido dos olhos) e não-REM (que é divididaapostador betsono leve, profundo e o estágio mais profundo do sono) —, assim como a duração e latência do sono (quanto tempo leva para você adormecer).

Analisar as métricas permite que especialistas obtenham informações sobre os padrõesapostador betsono e identifiquem as áreasapostador betque os atletas podem melhorarapostador bethigiene do sono.

Mas isso pode não funcionar para todos os atletas, adverte Crawley. Alguns podem se sentir mais estressados ​​ao conferir os dados a cada manhã.

"Alguns podem não checar na noite anterior ou no diaapostador betuma competição, uma vez que pode afetarapostador betpreparação psicológica. Por exemplo, se eles só conseguiram dormir seis horas na noite anterior, mas sabem que provavelmente precisamapostador betpelo menos sete ou oito horas para se sentir bem", explica.

Como os atletas podem ter uma rotinaapostador betsono saudável?

Novas pesquisas mostram que as rotinasapostador bethigiene do sono são uma maneira eficaz para os atletas regularem seu sono — e garantirem que seja uma prioridade.

No entanto, isso requer comprometimento — por exemplo, acordar no mesmo horário todos os dias, estabelecer uma rotina para dormir, limitar a cafeína e evitar a luz azulapostador betdispositivos eletrônicos.

McClenaghan, por exemplo, usa óculos com lentesapostador betcor vermelha para bloquear a luz azul durante as viagens.

Curiosamente, embora a exposição à luz azul antesapostador betdormir possa afetar a qualidade do sono,apostador betoutros momentos do dia pode melhorar o tempoapostador betreação e o estadoapostador betalerta, o que pode ser benéficoapostador betalguns esportes.

"Entender a próxima programação deles é importante — como é a semanaapostador bettreinamento? Quando é a competição?", explica Crawley.

"Eles poderiam ir para a cama um pouco mais cedo ou se dedicar a pegar sol pela manhã antesapostador betviajar?"

A luz solar pela manhã ajuda a regular o ritmo circadiano, elevando nossos níveisapostador betserotonina e suprimindo, porapostador betvez, a melatonina (hormônio natural que aumenta à noite para ajudar a controlar como e quando você dorme).

Um novo conceitoapostador bet"poupançaapostador betsono" (dormir por mais tempo na noite anterior a uma noite maldormida) também foi sugerido para melhorar a performance dos atletas.

Foi demonstrado ainda que tirar uma soneca oferece efeitos positivos para o desempenho esportivo — um cochilo rápidoapostador bet30 ou 90 minutos mostrou aumentar o estadoapostador betalerta e reduzir a fadiga relacionada ao esporte.

Embora possa não ser a tática mais útil para aqueles que têm dificuldadeapostador betpegar no sono, a soneca pode ser usada para complementar uma noiteapostador betsono maldormida ou para combater a "sonolência diurna".

A delegação britânica investiu, inclusive,apostador betcápsulas para dormir para os Jogosapostador betParis 2024, no intuitoapostador betajudar a otimizar a quantidade e a qualidade do sono dos atletasapostador betum ambiente desconhecido eapostador betalta pressão.

Acho que meus diasapostador betusar o celular na cama antesapostador betdormir acabaram — porque se reclamarapostador better dormido mal na noite anterior fosse um esporte olímpico, eu certamente teria uma medalhaapostador betouro.

Como melhorarapostador betrotinaapostador betsono

De acordo com Crawley, você pode seguir os passos abaixo para melhorarapostador betrotinaapostador betsono:

1) Durma mais — idealmente, tente dormir oito ou nove horas por noite;

2) Desenvolva um cronogramaapostador betsono consistente, com rotinas regulares para ir dormir e acordar;

3) Personalize o ambiente do seu quarto — mantendo sempre fresco, calmo e escuro;

4) Relaxe da melhor maneira para você — pode ser tomando um banho frio ou quente, lendo, praticando meditação ou exercícios respiratórios;

5) Limite o usoapostador beteletrônicos até uma hora antesapostador betdormir — useapostador betmodo noturno quando puder;

6) Crawley também recomenda algo que ele chamaapostador betregra 3, 2, 1: nenhum exercício físico três horas antesapostador betdormir; nenhuma refeição duas horas antes; e nenhum eletrônico uma hora antes.

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