Problemas no sono? Tente mudar a forma como pensa nisso:7games apps de esportes

"Mas o que aconteceu depois, e o que aconteceu um pouco antes, também pode ter influência."

O próprio trabalho7games apps de esportesTang nessa área faz parte7games apps de esportesum crescente corpo7games apps de esportespesquisa que sugere que dormir a noite toda não é a única chave para se sentir revigorado na manhã seguinte.

Também conta a nossa percepção do sono e o nosso humor ao avaliar o quão cansados ​​estamos, argumentam Tang e seus colegas.

A ideia7games apps de esportesque a mentalidade afeta diretamente nosso sono não é nova.

Décadas7games apps de esportespesquisa indicaram amplamente que,7games apps de esportesfato, os processos psicológicos são provavelmente o principal motivador por trás da insônia.

Nosso sono é interrompido quando estamos7games apps de esportesum estado7games apps de esportesalta excitação psicológica, o que geralmente é resultado7games apps de esportesnossos pensamentos, crenças e a forma como direcionamos nossa atenção.

Ainda assim, muitos7games apps de esportesnós presumiríamos que, se nos sentimos cansados, é porque dormimos mal.

Por décadas, no entanto, um fenômeno frequentemente chamado7games apps de esportes"insônia paradoxal" tem intrigado os cientistas.

É quando as pessoas acreditam que tiveram uma noite7games apps de esportessono ruim e se sentem cansadas — mas, quando o sono delas é medido objetivamente, com uma polissonografia, por exemplo, ele está dentro do normal.

Esse estado pode ser mais comum do que se pensa.

Algumas pesquisas sugerem que ele pode se aplicar à maioria dos casos7games apps de esportesinsônia. Uma revisão sistemática7games apps de esportesestudos identificou a prevalência da insônia paradoxal7games apps de esportespacientes diagnosticados com insônia variando7games apps de esportes8% a 66%.

Para deixar claro, a insônia e suas consequências são muito reais. E ninguém argumentaria que, se você se sente sempre cansado, não deveria tentar mudar coisas na7games apps de esportesrotina, se puder.

Mas a hipótese7games apps de esportesque a forma como interpretamos uma noite7games apps de esportessono ruim pode mudar o quão cansados ​​nos sentimos é uma consideração intrigante e potencialmente fortalecedora.

Na melhor das hipóteses, isso significa que você pode se sentir mais acordado sem ter que acumular mais horas7games apps de esportessono.

'Regras universais' sobre o sono fazem sentido?

Essa abordagem pode entrar7games apps de esportesconflito com o que frequentemente nos dizem sobre o sono: ou seja, que cumprir consistentemente um certo número7games apps de esporteshoras dormindo é absolutamente crucial para o bem-estar — uma das principais ideias que impulsionam uma indústria7games apps de esportesUS$ 78 bilhões (mais7games apps de esportesR$ 440 bilhões) e que está crescendo.

Na verdade, dizem os especialistas, a relação exata entre a duração do sono e nossa saúde a longo prazo permanece obscura.

As pesquisas têm resultados variados e, mesmo quando uma conexão é encontrada, os estudos geralmente destacam correlações entre sono e saúde,7games apps de esportesvez7games apps de esportescausas.

Em outras palavras, pode haver um problema subjacente que impediria alguém7games apps de esportesdormir bem — pessoas com problemas respiratórios, por exemplo, geralmente têm sono pior.

"Estamos problematizando nosso sono", diz David Samson, antropólogo evolucionista e diretor do Laboratório7games apps de esportesSono e Evolução Humana da Universidade7games apps de esportesToronto.

Ele também é autor7games apps de esportesum livro a ser lançado, The Sleepless Ape: The strange and unexpected story of how social sleep made us human (em tradução livre, "O macaco insone: a estranha e inesperada história7games apps de esportescomo o sono social nos tornou humanos").

Usando medidas objetivas como a actigrafia, que monitora os ciclos7games apps de esportesatividade e descanso, ele e outros pesquisadores descobriram que pessoas7games apps de esportessociedades7games apps de esportescaçadores-coletores normalmente dormem entre 5,7 e 7,1 horas por noite — bem menos que as sociedades industriais. O sono desses povos também é mais fragmentado.

Mas isso também não os incomoda, diz Samson. Nos dois grupos que ele analisou, na Namíbia e na Bolívia, menos7games apps de esportes3% das pessoas disseram ter problemas para adormecer ou permanecer dormindo — uma pequena fração comparada aos até 30% relatados7games apps de esportessociedades industriais.

Nenhum dos grupos tinha uma palavra para "insônia"7games apps de esportessuas línguas.

"Quando pergunto a eles se estão felizes com o sono, se estão satisfeitos, se o sono é bom, 9,57games apps de esportescada 10 dizem: 'Sim, eu amo dormir'", relata Samson.

"No entanto, sabemos, quantitativamente, que essas sociedades7games apps de esportespequena escala estão dormindo menos do que aqueles no mundo economicamente desenvolvido."

"Temos essa narrativa no Ocidente [de que] os humanos nunca foram tão privados7games apps de esportessono", ele acrescenta.

É uma besteira, ele diz.

Samson é um dos pesquisadores que têm contestado as regras universais para quanto sono todos deveríamos ter.

Em um artigo científico recente, por exemplo, pesquisadores da Universidade7games apps de esportesOslo, na Noruega, questionaram a ideia7games apps de esportesque estamos vivenciando uma "epidemia7games apps de esportesinsônia".

Eles apontam que os experimentos7games apps de esporteslaboratório que deram origem às preocupações7games apps de esportesque o sono ruim atrapalha a saúde são muito diferentes das evidências da vida real.

"A necessidade7games apps de esportessono deve ser considerada dinâmica, com potencial para se adaptar7games apps de esportesresposta às circunstâncias ambientais", escreveram os pesquisadores.

"Isso significa que não há uma quantidade ideal7games apps de esportessono para um indivíduo7games apps de esportestodas as situações e épocas. Em vez disso, o sono tem uma quantidade negociável que é afetada por fatores ambientais, culturais, psicológicos e fisiológicos."

Ansiedades relacionadas ao sono

Acreditar que há apenas uma maneira "certa"7games apps de esportesdormir não é apenas, até o que se sabe no momento, infundado — também pode sair pela culatra.

Isso vale para quando estamos tentando dormir.

Pessoas com insônia tendem a ter crenças rígidas sobre o sono (por exemplo: "Se eu não dormir sete horas, vou me sentir péssimo amanhã") e muitas vezes temem uma noite7games apps de esportessono ruim.

Elas também ficam mais alertas a sinais relacionados ao sono, como olhar para o relógio.

Todas essas preocupações podem aumentar a agitação e a ansiedade à noite, tornando o sono mais difícil7games apps de esportesatingir.

Elas também podem continuar tendo efeito no dia seguinte, observa Tang. Ao tornar as pessoas mais conscientes do quanto ficaram acordadas na noite anterior, as preocupações podem exacerbar a sensação7games apps de esportesque dormiram mal — não apenas fazendo com que se sintam mais cansadas, mas também mais ansiosas para dormir bem na próxima noite, o que se transforma7games apps de esportesum ciclo vicioso.

Muitas vezes, no entanto, essas preocupações não são realmente baseadas7games apps de esportesfatos. Aqueles com insônia tendem a pensar que precisam dormir mais do que o realmente necessário e a superestimar o impacto7games apps de esportesuma noite7games apps de esportessono ruim7games apps de esportesseu funcionamento.

Como resultado, os tratamentos tradicionais para insônia tendem a se concentrar7games apps de esportesestratégias cognitivo-comportamentais para mudar esses pensamentos e para diminuir a agitação, como praticar relaxamento muscular.

Essa abordagem mais compreensiva e menos quantitativa pode ajudar também os pais7games apps de esportesbebês, diz Pamela Douglas, médica australiana, pesquisadora do sono e fundadora do método Possums — uma abordagem para o sono7games apps de esportespais e filhos que tem sido adotada por profissionais7games apps de esportessaúde7games apps de esportestodo o mundo.

Ela diz que a maioria das orientações sobre sono para pais7games apps de esportesbebês enfatiza a duração do sono e a contagem7games apps de esportesquantas vezes foi necessário acordar à noite.

"Na verdade, não queremos ficar olhando para o relógio ou contando horas", diz ela.

Além das crenças particulares que temos sobre o sono, o problema é o quanto estamos apegados a elas, diz Jason Ong, que foi por muito tempo pesquisador7games apps de esportessono na Universidade Northwestern e agora é diretor7games apps de esportesmedicina comportamental na empresa7games apps de esportesdiagnóstico do sono Nox Health, nos EUA.

"Para pessoas com insônia, não é apenas o fato7games apps de esportesque elas pensam coisas como 'Preciso7games apps de esportesoito horas7games apps de esportessono ou não vou estar bem no dia seguinte'. É o grau com que elas se apegam a isso", ele aponta.

Seu trabalho aposta7games apps de esportestécnicas7games apps de esportesmeditação com atenção plena e no desapego desse tipo7games apps de esportespensamento.

O dia seguinte

Focar muito no sono não só dificulta o sono — também pode significar sentir-se mais cansado no dia seguinte, mesmo que tenhamos dormido razoavelmente bem.

Jason Ong lembra7games apps de esportesum paciente que insistiu que precisava7games apps de esportesseis horas para funcionar.

Quando Ong notou no diário7games apps de esportessono do paciente que houve uma noite7games apps de esportesque ele dormiu cinco horas, o paciente disse que era horário7games apps de esportesverão, mas ele não havia percebido isso.

Só mais tarde, no final7games apps de esportesuma aula7games apps de esportesginástica, ele percebeu que havia dormido 5,5 horas, não 6,5. Então, ele se sentiu exausto.

"Eu disse: 'Só a informação7games apps de esportesque você dormiu uma hora a menos mudou como você se sentiu no resto do dia?'", lembra Jason Ong.

"É realmente importante o quanto você dormiu ou apenas o quanto você acha que dormiu?"

O uso7games apps de esportesaparelhos7games apps de esportesmonitoramento do sono também pode sair pela culatra, alertam pesquisadores, incluindo Tang e Samson.

Digamos que acordamos nos sentindo bem, mas nosso relógio diz que dormimos pior do que a média: agora, podemos nos sentir mais cansados ​​do que se não tivéssemos essa informação.

Algumas pesquisas confirmam isso.

Em um estudo, pessoas com insônia receberam informações sobre seu sono que, segundo ouviram, teriam sido registradas por um relógio inteligente — mas, na verdade, os dados que receberam eram falsos.

Metade foi informada7games apps de esportesque havia dormido mal, metade que havia dormido bem.

Mais tarde no dia, o grupo que foi informado7games apps de esportesque havia dormido mal relatou que se sentia mais cansado, menos atento e com um humor pior do que o grupo que foi informado7games apps de esportesque havia dormido bem.

Sentir-se bem com o nosso sono — mesmo que ele não tenha sido realmente ótimo— não afeta apenas o quão cansados ​​nos sentimos. Pode até afetar o nosso desempenho.

Em um pequeno estudo recente, pessoas foram acordadas após cinco ou oito horas7games apps de esportessono, por duas noites seguidas. Mas seus relógios foram ajustados para fazê-los pensar o oposto: aqueles que dormiram cinco horas pensavam que tinham dormido oito, e vice-versa.

Quando foram testados, os participantes que dormiram cinco horas e pensavam que tinham dormido oito tiveram tempos7games apps de esportesreação mais rápidos do que aqueles que dormiram cinco, mas foram informados da verdade.

E aqueles que dormiram oito horas, mas pensavam que dormiram cinco? Eles tiveram tempos7games apps de esportesreação mais lentos do que aqueles que realmente dormiram oito e foram informados disso.

Como nos sentimos sobre uma noite7games apps de esportessono também flutua ao longo do dia.

"A maneira como pensamos sobre o nosso sono pode mudar, mesmo após o período7games apps de esportessono", diz Tang.

Em um estudo que ela participou, pessoas foram questionadas várias vezes ao longo do dia sobre como dormiram na noite anterior.

Esse período7games apps de esportessono não mudou — estava no passado —, mas suas avaliações sobre ele mudaram.

Por exemplo, se os participantes estavam fazendo algo7games apps de esportesque gostavam, como um esporte,7games apps de esportesrepente tinham uma percepção mais positiva7games apps de esportescomo dormiram na noite anterior.

A importância da mentalidade não significa que devemos adotar "positividade tóxica", alertam os pesquisadores.

"Não estamos tentando fazer com que as pessoas se deem 'notícias falsas'", diz Tang.

"Mas é sobre conseguir ter esse entendimento, essa nuance. É pensar que mesmo que eu não tenha tido uma noite muito boa7games apps de esportessono, ainda posso fazer coisas que gosto."

Dicas para o sono

Então, se você tem problemas com o sono, o que pode fazer?

Todas as dicas usuais se aplicam, dizem os especialistas — por exemplo, praticar a higiene do sono, que normalmente inclui evitar álcool e cafeína e manter um horário regular para dormir.

Mas, além disso, tente adotar uma abordagem menos "preto e branco" para dormir.

Você pode se lembrar7games apps de esportesmomentos7games apps de esportesque não dormiu perfeitamente, mas ainda assim teve um bom dia, por exemplo.

Adotar uma mentalidade7games apps de esportesiniciante também pode ajudar: não presumir que, porque você já teve um dia ruim depois7games apps de esportesuma noite mal dormida, é isso que sempre vai acontecer.

Cientistas, incluindo Tang, Douglas e Ong, também aconselham não deixar uma noite ruim atrapalhar7games apps de esportesvida mais do que o necessário — por exemplo, cancelando planos.

A pesquisa7games apps de esportesTang também sugere que focar7games apps de esportescoisas que melhoram seu humor pela manhã também pode ajudar muito a melhorar7games apps de esportesavaliação7games apps de esportescomo dormiu.

Entender mais sobre como o sono realmente funciona também pode ajudar, diz Tang.

Saber que é natural despertar várias vezes durante a noite pode fazer com que esses buracos no sono pareçam menos frustrantes.

"Não estou dizendo que o sono não é importante para a saúde física e mental7games apps de esportesgeral", diz Tang.

"Mas há uma cultura7games apps de esportesque, quando as pessoas falam muito sobre a duração do sono, elas se esquecem do fato7games apps de esportesque há muitas diferenças individuais e muitos aspectos circunstanciais. E isso está causando expectativas irrealistas, culpa e decepção para muitas pessoas."

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site da BBC Future.