Problemas no sono? Tente mudar a forma como pensa nisso:slot machines online gratis

"Mas o que aconteceu depois, e o que aconteceu um pouco antes, também pode ter influência."

O próprio trabalhoslot machines online gratisTang nessa área faz parteslot machines online gratisum crescente corposlot machines online gratispesquisa que sugere que dormir a noite toda não é a única chave para se sentir revigorado na manhã seguinte.

Também conta a nossa percepção do sono e o nosso humor ao avaliar o quão cansados ​​estamos, argumentam Tang e seus colegas.

A ideiaslot machines online gratisque a mentalidade afeta diretamente nosso sono não é nova.

Décadasslot machines online gratispesquisa indicaram amplamente que,slot machines online gratisfato, os processos psicológicos são provavelmente o principal motivador por trás da insônia.

Nosso sono é interrompido quando estamosslot machines online gratisum estadoslot machines online gratisalta excitação psicológica, o que geralmente é resultadoslot machines online gratisnossos pensamentos, crenças e a forma como direcionamos nossa atenção.

Ainda assim, muitosslot machines online gratisnós presumiríamos que, se nos sentimos cansados, é porque dormimos mal.

Por décadas, no entanto, um fenômeno frequentemente chamadoslot machines online gratis"insônia paradoxal" tem intrigado os cientistas.

É quando as pessoas acreditam que tiveram uma noiteslot machines online gratissono ruim e se sentem cansadas — mas, quando o sono delas é medido objetivamente, com uma polissonografia, por exemplo, ele está dentro do normal.

Esse estado pode ser mais comum do que se pensa.

Algumas pesquisas sugerem que ele pode se aplicar à maioria dos casosslot machines online gratisinsônia. Uma revisão sistemáticaslot machines online gratisestudos identificou a prevalência da insônia paradoxalslot machines online gratispacientes diagnosticados com insônia variandoslot machines online gratis8% a 66%.

Para deixar claro, a insônia e suas consequências são muito reais. E ninguém argumentaria que, se você se sente sempre cansado, não deveria tentar mudar coisas naslot machines online gratisrotina, se puder.

Mas a hipóteseslot machines online gratisque a forma como interpretamos uma noiteslot machines online gratissono ruim pode mudar o quão cansados ​​nos sentimos é uma consideração intrigante e potencialmente fortalecedora.

Na melhor das hipóteses, isso significa que você pode se sentir mais acordado sem ter que acumular mais horasslot machines online gratissono.

'Regras universais' sobre o sono fazem sentido?

Essa abordagem pode entrarslot machines online gratisconflito com o que frequentemente nos dizem sobre o sono: ou seja, que cumprir consistentemente um certo númeroslot machines online gratishoras dormindo é absolutamente crucial para o bem-estar — uma das principais ideias que impulsionam uma indústriaslot machines online gratisUS$ 78 bilhões (maisslot machines online gratisR$ 440 bilhões) e que está crescendo.

Na verdade, dizem os especialistas, a relação exata entre a duração do sono e nossa saúde a longo prazo permanece obscura.

As pesquisas têm resultados variados e, mesmo quando uma conexão é encontrada, os estudos geralmente destacam correlações entre sono e saúde,slot machines online gratisvezslot machines online gratiscausas.

Em outras palavras, pode haver um problema subjacente que impediria alguémslot machines online gratisdormir bem — pessoas com problemas respiratórios, por exemplo, geralmente têm sono pior.

"Estamos problematizando nosso sono", diz David Samson, antropólogo evolucionista e diretor do Laboratórioslot machines online gratisSono e Evolução Humana da Universidadeslot machines online gratisToronto.

Ele também é autorslot machines online gratisum livro a ser lançado, The Sleepless Ape: The strange and unexpected story of how social sleep made us human (em tradução livre, "O macaco insone: a estranha e inesperada históriaslot machines online gratiscomo o sono social nos tornou humanos").

Usando medidas objetivas como a actigrafia, que monitora os ciclosslot machines online gratisatividade e descanso, ele e outros pesquisadores descobriram que pessoasslot machines online gratissociedadesslot machines online gratiscaçadores-coletores normalmente dormem entre 5,7 e 7,1 horas por noite — bem menos que as sociedades industriais. O sono desses povos também é mais fragmentado.

Mas isso também não os incomoda, diz Samson. Nos dois grupos que ele analisou, na Namíbia e na Bolívia, menosslot machines online gratis3% das pessoas disseram ter problemas para adormecer ou permanecer dormindo — uma pequena fração comparada aos até 30% relatadosslot machines online gratissociedades industriais.

Nenhum dos grupos tinha uma palavra para "insônia"slot machines online gratissuas línguas.

"Quando pergunto a eles se estão felizes com o sono, se estão satisfeitos, se o sono é bom, 9,5slot machines online gratiscada 10 dizem: 'Sim, eu amo dormir'", relata Samson.

"No entanto, sabemos, quantitativamente, que essas sociedadesslot machines online gratispequena escala estão dormindo menos do que aqueles no mundo economicamente desenvolvido."

"Temos essa narrativa no Ocidente [de que] os humanos nunca foram tão privadosslot machines online gratissono", ele acrescenta.

É uma besteira, ele diz.

Samson é um dos pesquisadores que têm contestado as regras universais para quanto sono todos deveríamos ter.

Em um artigo científico recente, por exemplo, pesquisadores da Universidadeslot machines online gratisOslo, na Noruega, questionaram a ideiaslot machines online gratisque estamos vivenciando uma "epidemiaslot machines online gratisinsônia".

Eles apontam que os experimentosslot machines online gratislaboratório que deram origem às preocupaçõesslot machines online gratisque o sono ruim atrapalha a saúde são muito diferentes das evidências da vida real.

"A necessidadeslot machines online gratissono deve ser considerada dinâmica, com potencial para se adaptarslot machines online gratisresposta às circunstâncias ambientais", escreveram os pesquisadores.

"Isso significa que não há uma quantidade idealslot machines online gratissono para um indivíduoslot machines online gratistodas as situações e épocas. Em vez disso, o sono tem uma quantidade negociável que é afetada por fatores ambientais, culturais, psicológicos e fisiológicos."

Ansiedades relacionadas ao sono

Acreditar que há apenas uma maneira "certa"slot machines online gratisdormir não é apenas, até o que se sabe no momento, infundado — também pode sair pela culatra.

Isso vale para quando estamos tentando dormir.

Pessoas com insônia tendem a ter crenças rígidas sobre o sono (por exemplo: "Se eu não dormir sete horas, vou me sentir péssimo amanhã") e muitas vezes temem uma noiteslot machines online gratissono ruim.

Elas também ficam mais alertas a sinais relacionados ao sono, como olhar para o relógio.

Todas essas preocupações podem aumentar a agitação e a ansiedade à noite, tornando o sono mais difícilslot machines online gratisatingir.

Elas também podem continuar tendo efeito no dia seguinte, observa Tang. Ao tornar as pessoas mais conscientes do quanto ficaram acordadas na noite anterior, as preocupações podem exacerbar a sensaçãoslot machines online gratisque dormiram mal — não apenas fazendo com que se sintam mais cansadas, mas também mais ansiosas para dormir bem na próxima noite, o que se transformaslot machines online gratisum ciclo vicioso.

Muitas vezes, no entanto, essas preocupações não são realmente baseadasslot machines online gratisfatos. Aqueles com insônia tendem a pensar que precisam dormir mais do que o realmente necessário e a superestimar o impactoslot machines online gratisuma noiteslot machines online gratissono ruimslot machines online gratisseu funcionamento.

Como resultado, os tratamentos tradicionais para insônia tendem a se concentrarslot machines online gratisestratégias cognitivo-comportamentais para mudar esses pensamentos e para diminuir a agitação, como praticar relaxamento muscular.

Essa abordagem mais compreensiva e menos quantitativa pode ajudar também os paisslot machines online gratisbebês, diz Pamela Douglas, médica australiana, pesquisadora do sono e fundadora do método Possums — uma abordagem para o sonoslot machines online gratispais e filhos que tem sido adotada por profissionaisslot machines online gratissaúdeslot machines online gratistodo o mundo.

Ela diz que a maioria das orientações sobre sono para paisslot machines online gratisbebês enfatiza a duração do sono e a contagemslot machines online gratisquantas vezes foi necessário acordar à noite.

"Na verdade, não queremos ficar olhando para o relógio ou contando horas", diz ela.

Além das crenças particulares que temos sobre o sono, o problema é o quanto estamos apegados a elas, diz Jason Ong, que foi por muito tempo pesquisadorslot machines online gratissono na Universidade Northwestern e agora é diretorslot machines online gratismedicina comportamental na empresaslot machines online gratisdiagnóstico do sono Nox Health, nos EUA.

"Para pessoas com insônia, não é apenas o fatoslot machines online gratisque elas pensam coisas como 'Precisoslot machines online gratisoito horasslot machines online gratissono ou não vou estar bem no dia seguinte'. É o grau com que elas se apegam a isso", ele aponta.

Seu trabalho apostaslot machines online gratistécnicasslot machines online gratismeditação com atenção plena e no desapego desse tiposlot machines online gratispensamento.

O dia seguinte

Focar muito no sono não só dificulta o sono — também pode significar sentir-se mais cansado no dia seguinte, mesmo que tenhamos dormido razoavelmente bem.

Jason Ong lembraslot machines online gratisum paciente que insistiu que precisavaslot machines online gratisseis horas para funcionar.

Quando Ong notou no diárioslot machines online gratissono do paciente que houve uma noiteslot machines online gratisque ele dormiu cinco horas, o paciente disse que era horárioslot machines online gratisverão, mas ele não havia percebido isso.

Só mais tarde, no finalslot machines online gratisuma aulaslot machines online gratisginástica, ele percebeu que havia dormido 5,5 horas, não 6,5. Então, ele se sentiu exausto.

"Eu disse: 'Só a informaçãoslot machines online gratisque você dormiu uma hora a menos mudou como você se sentiu no resto do dia?'", lembra Jason Ong.

"É realmente importante o quanto você dormiu ou apenas o quanto você acha que dormiu?"

O usoslot machines online gratisaparelhosslot machines online gratismonitoramento do sono também pode sair pela culatra, alertam pesquisadores, incluindo Tang e Samson.

Digamos que acordamos nos sentindo bem, mas nosso relógio diz que dormimos pior do que a média: agora, podemos nos sentir mais cansados ​​do que se não tivéssemos essa informação.

Algumas pesquisas confirmam isso.

Em um estudo, pessoas com insônia receberam informações sobre seu sono que, segundo ouviram, teriam sido registradas por um relógio inteligente — mas, na verdade, os dados que receberam eram falsos.

Metade foi informadaslot machines online gratisque havia dormido mal, metade que havia dormido bem.

Mais tarde no dia, o grupo que foi informadoslot machines online gratisque havia dormido mal relatou que se sentia mais cansado, menos atento e com um humor pior do que o grupo que foi informadoslot machines online gratisque havia dormido bem.

Sentir-se bem com o nosso sono — mesmo que ele não tenha sido realmente ótimo— não afeta apenas o quão cansados ​​nos sentimos. Pode até afetar o nosso desempenho.

Em um pequeno estudo recente, pessoas foram acordadas após cinco ou oito horasslot machines online gratissono, por duas noites seguidas. Mas seus relógios foram ajustados para fazê-los pensar o oposto: aqueles que dormiram cinco horas pensavam que tinham dormido oito, e vice-versa.

Quando foram testados, os participantes que dormiram cinco horas e pensavam que tinham dormido oito tiveram temposslot machines online gratisreação mais rápidos do que aqueles que dormiram cinco, mas foram informados da verdade.

E aqueles que dormiram oito horas, mas pensavam que dormiram cinco? Eles tiveram temposslot machines online gratisreação mais lentos do que aqueles que realmente dormiram oito e foram informados disso.

Como nos sentimos sobre uma noiteslot machines online gratissono também flutua ao longo do dia.

"A maneira como pensamos sobre o nosso sono pode mudar, mesmo após o períodoslot machines online gratissono", diz Tang.

Em um estudo que ela participou, pessoas foram questionadas várias vezes ao longo do dia sobre como dormiram na noite anterior.

Esse períodoslot machines online gratissono não mudou — estava no passado —, mas suas avaliações sobre ele mudaram.

Por exemplo, se os participantes estavam fazendo algoslot machines online gratisque gostavam, como um esporte,slot machines online gratisrepente tinham uma percepção mais positivaslot machines online gratiscomo dormiram na noite anterior.

A importância da mentalidade não significa que devemos adotar "positividade tóxica", alertam os pesquisadores.

"Não estamos tentando fazer com que as pessoas se deem 'notícias falsas'", diz Tang.

"Mas é sobre conseguir ter esse entendimento, essa nuance. É pensar que mesmo que eu não tenha tido uma noite muito boaslot machines online gratissono, ainda posso fazer coisas que gosto."

Dicas para o sono

Então, se você tem problemas com o sono, o que pode fazer?

Todas as dicas usuais se aplicam, dizem os especialistas — por exemplo, praticar a higiene do sono, que normalmente inclui evitar álcool e cafeína e manter um horário regular para dormir.

Mas, além disso, tente adotar uma abordagem menos "preto e branco" para dormir.

Você pode se lembrarslot machines online gratismomentosslot machines online gratisque não dormiu perfeitamente, mas ainda assim teve um bom dia, por exemplo.

Adotar uma mentalidadeslot machines online gratisiniciante também pode ajudar: não presumir que, porque você já teve um dia ruim depoisslot machines online gratisuma noite mal dormida, é isso que sempre vai acontecer.

Cientistas, incluindo Tang, Douglas e Ong, também aconselham não deixar uma noite ruim atrapalharslot machines online gratisvida mais do que o necessário — por exemplo, cancelando planos.

A pesquisaslot machines online gratisTang também sugere que focarslot machines online gratiscoisas que melhoram seu humor pela manhã também pode ajudar muito a melhorarslot machines online gratisavaliaçãoslot machines online gratiscomo dormiu.

Entender mais sobre como o sono realmente funciona também pode ajudar, diz Tang.

Saber que é natural despertar várias vezes durante a noite pode fazer com que esses buracos no sono pareçam menos frustrantes.

"Não estou dizendo que o sono não é importante para a saúde física e mentalslot machines online gratisgeral", diz Tang.

"Mas há uma culturaslot machines online gratisque, quando as pessoas falam muito sobre a duração do sono, elas se esquecem do fatoslot machines online gratisque há muitas diferenças individuais e muitos aspectos circunstanciais. E isso está causando expectativas irrealistas, culpa e decepção para muitas pessoas."

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site da BBC Future.