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Fim do Matérias recomendadas
Até os frequentadores amadoresestrela bet tipo de loginacademia podem maximizar os benefícios da malhação paraestrela bet tipo de loginforma física e saúde, dormindo o suficiente todas as noites.
A seguir, estão algumas maneiras pelas quais o sono favorece seu condicionamento físico:
Capacidade aeróbica
O exercício é ótimo para melhorar o condicionamento aeróbico. Melhora tanto a capacidade aeróbica (ser capazestrela bet tipo de logincorrer ou pedalar mais rápido com uma carga mais pesada) quanto a eficiência (o que significa que seu corpo requer menos oxigênio para correr ou pedalar no mesmo ritmo).
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Um fator que contribui para melhorar a capacidade aeróbica é a função das mitocôndrias no organismo.
As mitocôndrias são pequenas estruturas dentro das células dos músculos que são responsáveis por gerar a energia que o músculo requer durante o exercício.
Pesquisas mostram que dormir mal (apenas quatro horas por noite durante cinco noites) pode reduzir a função das mitocôndriasestrela bet tipo de loginpessoas saudáveis.
Foi demonstrado que o treinamento intervaladoestrela bet tipo de loginalta intensidade alivia essas deficiências no curto prazo (durante um períodoestrela bet tipo de logincinco dias).
No entanto, atualmente não está claro como essas deficiências influenciariam as adaptações ao exercício a longo prazo.
Por isso, é melhor ter uma boa noiteestrela bet tipo de loginsono se um dos seus objetivos for melhorar a capacidade aeróbica.
Crescimento muscular
O sono também é importante se você deseja desenvolver força ou músculos.
O crescimento muscular ocorre quando novas proteínas são adicionadas à estrutura muscular — um processo conhecido como "sínteseestrela bet tipo de loginproteína muscular".
Esse processo é estimulado pelo exercício e pela ingestãoestrela bet tipo de loginalimentos (especificamente proteínas) e pode durar pelo menos 24 horas após o treino.
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Pesquisas mostram que até mesmo poucas noitesestrela bet tipo de loginsono insuficiente reduzem a resposta da sínteseestrela bet tipo de loginproteína muscular à ingestãoestrela bet tipo de loginnutrientes.
Isso sugere que dormir mal pode tornar mais difícil para o corpo ganhar massa muscular.
Hormônios anabólicos
Os hormônios atuam como mensageiros químicos que contribuem para uma sérieestrela bet tipo de loginfunçõesestrela bet tipo de logintodo o corpo, como crescimento e desenvolvimentoestrela bet tipo de logintecidos.
Os hormônios que estão envolvidos nesses processosestrela bet tipo de loginconstrução podem ser chamadosestrela bet tipo de loginhormônios “anabólicos”.
Dois hormônios anabólicos — a testosterona e o hormônio do crescimento, que são liberados durante o sono — também podem ser importantes para a recuperação e adaptação ao exercício.
Esses hormônios desempenham vários papéis no organismo e estão relacionados a uma melhor composição corporal (menos gordura corporal e mais massa muscular).
Uma quantidade maiorestrela bet tipo de loginmassa muscular e menorestrela bet tipo de logingordura corporal pode ser benéfica para o exercício e a saúde.
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Quando o sono se restringe a apenas cinco horas por noite (quantidadeestrela bet tipo de loginsono semelhante àestrela bet tipo de loginmuitos adultos que trabalham), os níveisestrela bet tipo de logintestosterona são reduzidosestrela bet tipo de loginhomens jovens saudáveis.
A restrição do sonoestrela bet tipo de loginduração semelhante também altera a liberação do hormônio do crescimento enquanto dormimos.
Embora sejam necessárias mais pesquisas, existe a possibilidadeestrela bet tipo de loginque esses hormônios desempenhem um papel na mediação da relação entre o sono e o condicionamento físico, devido àestrela bet tipo de loginrelação com uma melhor composição corporal.
Reabastecendo após o exercício
O exercício geralmente usa glicose (açúcar) como fonteestrela bet tipo de logincombustível. Os músculos armazenam glicose dos alimentos que ingerimos na formaestrela bet tipo de loginglicogênio para atender às demandas do exercício.
Reabastecer os estoquesestrela bet tipo de loginglicogênio após o exercício é uma parte fundamental do processoestrela bet tipo de loginrecuperação. Pode levar até 24 horas para repor totalmente as reservas, com a ingestão corretaestrela bet tipo de loginnutrientes.
O hormônio insulina pode ser necessário para os músculos absorverem glicose para produzir glicogênio.
Uma sérieestrela bet tipo de loginestudos mostram que o sono insuficiente reduz a eficácia da insulina.
Isso pode afetar a capacidade do corpoestrela bet tipo de loginrepor os estoquesestrela bet tipo de loginglicogênio. Um estudo revelou estoques reduzidosestrela bet tipo de loginglicogênio muscular após uma noiteestrela bet tipo de loginprivaçãoestrela bet tipo de loginsono.
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Estoquesestrela bet tipo de loginglicogênio reduzidos podem prejudicar o rendimento do exercício subsequente a curto e longo prazo, por isso é importante garantir que os estoquesestrela bet tipo de loginglicogênio sejam repostos após o exercício.
Como dormir bem
O sono é claramente importante para o seu condicionamento físico, então aqui estão algumas maneirasestrela bet tipo de logingarantir que você durma bem todas as noites:
- Desenvolva uma rotina consistente na horaestrela bet tipo de logindormir: faça coisas antesestrela bet tipo de logindeitar que te ajudem a relaxar e desacelerar — como ler um livro ou ouvir uma música relaxante. Tomar um banho quente antesestrela bet tipo de logindormir também pode ser benéfico, uma vez que a queda da temperatura corporal subsequente pode te ajudar a pegar no sono mais rápido.
- Crie um bom ambiente para dormir: a exposição à luz durante a noite pode reduzir a qualidade do sono, por isso tente bloquear o máximoestrela bet tipo de loginluz possível. Procure manter o cômodo ventilado, mas não muito frio. Um ambiente muito quente ou muito frio pode interferir na qualidade do sono.
- Seja fisicamente ativo durante o dia: pesquisas mostram que a atividade física é benéfica para a qualidade do sono, então procure incluir algum exercício ou atividade física no seu dia.
- Mantenha um horárioestrela bet tipo de loginsono consistente: isso vai ajudar a regular seu ciclo sono-vigília, que tem sido associado à melhora da qualidade do sono.
Se você está tentando melhorar seu condicionamento físico, certifique-seestrela bet tipo de loginqueestrela bet tipo de loginnoiteestrela bet tipo de loginsono seja suficiente eestrela bet tipo de loginboa qualidade — tenha como meta dormir pelo menosestrela bet tipo de loginsete a nove horas todas as noites.
* Emma Sweeney é professoraestrela bet tipo de loginexercício, nutrição e saúde na Nottingham Trent University, no Reino Unido.
Ian Walshe é professorestrela bet tipo de loginciências da saúde e do exercício na Northumbria University,estrela bet tipo de loginNewcastle, no Reino Unido.
Este artigo foi publicado originalmente no siteestrela bet tipo de loginnotícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em inglês).
