5 técnicas simples e cientificamente comprovadas para dormir melhor:novibet wikipedia

1. Reduza o ritmo da respiração

Uma forma simples, mas incrivelmente poderosanovibet wikipediarelaxar é respirar lenta e profundamente. Permita quenovibet wikipediarespiração entrenovibet wikipediaum ritmo. Expire por um pouco maisnovibet wikipediatempo do que inspirou.

Uma pesquisa citada por Mosley aponta que participantes que conseguiram reduzir seu ritmonovibet wikipediarespiração caíram no sononovibet wikipediamédia 20 minutos mais cedo — e dormiram melhor, acordando menos durante a noite.

A respiração lenta é algo que desperta um efeito cascata positivo: desde mudar a química do cérebro até acalmar o corpo e os batimentos cardíacos.

A chave para entender esses efeitos está num pequeno gruponovibet wikipediacélulasnovibet wikipediauma região do cérebro chamada locus coeruleus.

"Se o sono não vem enovibet wikipediamente está agitada, é o locus coeruleus que está ativo", diz Mosley.

Ativo, ele dispara, pelo cérebro, um composto químico que nos mantêm alertas chamado noradrenalina.

novibet wikipedia O professor Ian Robertson, da Universidade Trinity College (Irlanda), enovibet wikipediaequipe descobriram que reduzir a velocidade da respiração tem ação direta sobre esse sistema cerebral.

A recomendação é respirar no ritmo 4-2-4 (inspirar contando até quatro, segurar o ar dois segundos, e expirar contando até quatro), e também a respiração abdominal: colocar uma mão no peito e outra pouco abaixo da caixa torácica.

Ao inalar, você deve sentir que a mão mais abaixo se eleva, enquanto a mão no peito permanece relativamente quieta.

É uma formanovibet wikipediase acalmar se você acorda com a mente acelerada no meio da noite.

2. Aproveitar a luz da manhã

Mosley conta que um dos melhores conselhos que recebeu quando enfrentava insônia crônica foi anovibet wikipediadespertar na mesma hora todas as manhãs e usar a luz matinal.

Isso porque se acredita, com basenovibet wikipediapesquisas científicas, que a hora que uma pessoa acorda tem mais influência sobre o relógio biológico do que a horanovibet wikipediaque ela vai dormir.

E uma grande parte disso se deve à luz do dia.

Quando a luz chega ao olho, excita os receptores na parte posterior do olho, os quais enviam sinais a uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático.

A luz matinal detém a produçãonovibet wikipediamelatonina, o hormônio do sono, e indica ao corpo que o dia começou.

Isso inicia uma sérienovibet wikipediaeventos no organismonovibet wikipediamodo que, cercanovibet wikipedia12 horas depois, a melatonina começa a subir novamente, preparando o corpo para um descanso profundo.

3. Desfrutar da cama

Segundo Mosley, se você não consegue dormir, o melhor a fazer é se levantar.

Talvez soe contraditório, mas trata-senovibet wikipediagarantir que a cama seja um espaço que a mente associe ao sono e à tranquilidade, e não à impossibilidadenovibet wikipediadormir.

Segundo Colleen Carney, diretora do Laboratórionovibet wikipediaSono e Depressão da Universidade Metropolitananovibet wikipediaToronto, no Canadá, a idea básica é que não se deve lutar para dormir se o corpo e a mente não estão prontos. Isso, segundo ela, forja uma associação que faz danovibet wikipediacama um camponovibet wikipediabatalha.

Se você se levantar quando não consegue dormir e se deitar novamente apenas quando se sentir sonolento, pode romper essa associação negativa.

Se essa associação estiver muito enraizada, talvez a princípio você tenha que sair da cama várias vezes e ir a um lugar quentinho e silencioso, para fazer algo pouco estimulante.

Nessa linha, outra recomendação é evitar sonecas no meio do dia e evitar usar a cama para atividades como ver TV, usar o celular, escrever no notebook...

4. Se esquentar para se resfriar

Um banho ou uma ducha morna antesnovibet wikipediadeitar também pode ajudar o sono a chegar mais rapidamente.

Um resumo recentenovibet wikipedia13 estudos identificou que as pessoas que tomaram banho quente antesnovibet wikipediadeitar dormiram 36% mais rápido que os demais, tiveram uma qualidadenovibet wikipediasono melhor e se sentiram mais descansados no dia seguinte.

Ao aquecer partes do corpo, especialmente mãos e pés, os vasos sanguíneos que irradiam calor começam a se dilatar.

Isso leva mais sangue à superfície da pele, o que ajuda a acelerar a perdanovibet wikipediacalor,novibet wikipediamodo que a temperatura do corpo cai, e isso age como um sinal para dormir.

Se não quiser tomar banho quente, você pode obter o mesmo efeito com uma bolsanovibet wikipediaágua quente ou meias quentinhas, por exemplo, que iniciem o fluxonovibet wikipediasangue inicial às mãos e pés para sinalizar o corpo.

5. Prestar atenção ao corpo

Estamos habituados a ouvir que precisamosnovibet wikipediaoito horasnovibet wikipediasono — mas a pressão para alcançar essa meta pode ser estressante e inútil.

Adultos tendem a necessitarnovibet wikipedia7 a 9 horasnovibet wikipediasono por noite, mas isso é uma média. Algumas pessoas ficam perfeitamente bem com menos, e outras, com um pouco a mais. É algo que também muda ao longo da vida.

Sabe-se também que a médianovibet wikipedia8 horas é relativamente nova. Na época pré-industrial, era comum que as pessoas se deitassem algumas horas depois do anoitecer e depois despertavam — daí, faziam atividades como falar com vizinhos, estudar, ter relações sexuais — para depois voltar à cama para um segundo turnonovibet wikipediasono.

Ou seja, é normal acordar no meio da noite.

A professora Nicole Tang, da Universidadenovibet wikipediaWarwick (Reino Unido), aconselha que insones paremnovibet wikipediaolhar o relógio durante a noite enovibet wikipediase preocupar com a quantidadenovibet wikipediahoras dormidas.

O melhor, diz ela, é prestar atenção ao que corpo diz: se o sono vier durante atividades diurnas, é sinalnovibet wikipediaque você está precisando dormir um pouco mais.

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