As 5 mudanças simples naarbety tipminerdieta que podem aumentararbety tipminerenergia:arbety tipminer

Em vezarbety tipminerembarcararbety tipminerum plano ambicioso para transformar subitamente os seus hábitos alimentares, pode ser mais eficaz começar aos poucos.

"Fazer pequenas mudanças emarbety tipminerdieta dá a você uma sensaçãoarbety tipminersucesso que o mantém motivado", disse Dolores Woods, nutricionista do Centroarbety tipminerCiências da Saúde da Universidade do Texasarbety tipminerHouston (UTHealth), à BBC News Mundo, serviçoarbety tipminerespanhol da BBC.

Existe um fator muito importante quando o assunto é energia: o açúcar.

O açúcar é uma espéciearbety tipminerarmadilha. No começo, ele dá energia, mas depois tira.

"Qualquer alimento com muito açúcar acaba diminuindo a energia", acrescenta.

Abaixo, a BBC lista cinco mudanças que podem ajudá-lo a se sentir com mais energia.

1. Beba água

Às vezes, o cansaço é causado pela faltaarbety tipminerhidratação.

Muitas pessoas tomam café, energéticos ou refrigerantes com muito açúcar quando se sentem cansadas, mas o problema é que elas causam o efeito contrário porque são diuréticos.

"Eles nos estimulam por um tempo e depois a energia diminui", explica Woods. "É uma sensaçãoarbety tipminerbem-estar que não dura muito."

A mesma coisa acontece com o café. Quando a cafeína é metabolizada, diminui a energia porque é um estimulante cujo efeito não é sustentado.

É fácil confundir sinaisarbety tipminerfome com sede — achamos que precisamosarbety tipminercomida quando na verdade precisamosarbety tipminerágua.

2. Não pule refeições

Pular refeições faz com que os níveisarbety tipminerglicose no sangue caiam, causando fadiga.

Não importa se você faz três refeições por dia ou cinco pequenas — isso depende daarbety tipminerrotina —, mas o importante é não deixar muitas horas entre uma porção e outra.

"Não queremos que nossos níveisarbety tipminerglicose fiquem muito altos ou muito baixos, eles precisam estar equilibrados para nos sentirmos energizados", diz Woods.

Diferentes estudos mostram que as pessoas que pulam frequentemente o café da manhã consomem uma maior quantidadearbety tipminercalorias ao longo do dia,arbety tipminercomparação com aquelas que começam o dia com uma refeição.

Quebrar o jejum logo após acordar fornece ao corpo uma explosãoarbety tipminercombustível que ajuda no resto do dia.

Pular qualquer refeição durante o dia causa maior sensação geralarbety tipminercansaço no final do dia, afirma artigo publicado na revista Nutritional Health.

3. Adicione proteína ao café da manhã

A proteína gera a sensaçãoarbety tipminerestar mais satisfeito após a refeição.

Os vegetais são muito importantes, explica Woods, mas devemos lembrar que eles têm poucas calorias, portanto, para aumentar a energia é necessário algum tipoarbety tipminerproteína como acompanhamento.

Que tipoarbety tipminerproteínas? Carnes são fontesarbety tipminerproteína, mas não são as únicas.

Proteínas também estão presentesarbety tipminerlegumes, laticínios e soja.

O feijão, por exemplo, tem muita fibra e nos dá a glicose necessária para aumentar a energia do corpo.

Também é útil incorporar fibras presentes na aveia ou nos pães integrais. São "carboidratos complexos" que contêm muitas fibras, vitaminas e minerais. e são convertidosarbety tipminerglicose, o que ajuda a melhorar o nívelarbety tipminerenergia.

Os carboidratos simples, por outro lado, são principalmente amido. Eles são absorvidos pelo corpo mais rapidamente e isso faz com que os níveisarbety tipminerglicose no sangue subam muito. É o caso do pão branco ou arroz branco.

"O ideal é incorporar proteínas no café da manhã porque elas fornecem energia para o resto do dia", afirma a nutricionista.

4. Coma lanches 'poderosos'

Os especialistas recomendam o consumoarbety tipminernozes, sementes ou frutas secas, considerados lanches poderosos pela energia que fornecem ao organismo.

As nozes, por exemplo, possuem um tipoarbety tipminergordura que faz bem ao coração, alémarbety tipminerfibras, vitaminas, ferro e outros componentes importantes no combate ao cansaço.

Você também pode consumir frutas ou nozes porque elas fornecem açúcar, fibras e vitaminas. Além das nozes, recomenda-se amêndoas, avelãs, amendoins ou pistache.

5. Coma grãos integrais

Por fim, é fundamental consumir grãos integrais. Pode ser pão, macarrão, cereal ou arroz integral — tudo feito com grãos integrais, diz Woods.

Os supermercados costumam vender produtos feitos com grãos ou multigrãos, mas que possuem outros ingredientes associados.

A formaarbety tipminersaber se é realmente um grão integral é se ele contém pelo menos três gramasarbety tipminerfibra por porção — cinco gramas são o ideal.

Quando você come grãos integrais pela manhã, isso proporciona uma liberação lenta e constantearbety tipminercombustível.

Assim aarbety tipminerenergia é consistente e equilibrada, e no final do dia você se sente menos cansado.

Estas cinco mudanças são pequenos passosarbety tipminerdireção a uma dieta para dar mais energia ao longo do dia e reduzir os níveisarbety tipminercansaço. Combinados com exercícios e uma boa quantidadearbety tipminersono, essa alimentação pode ajudá-lo a se sentir melhor.