As 5 mudanças simples nasite de probabilidades esportivasdieta que podem aumentarsite de probabilidades esportivasenergia:site de probabilidades esportivas

Em vezsite de probabilidades esportivasembarcarsite de probabilidades esportivasum plano ambicioso para transformar subitamente os seus hábitos alimentares, pode ser mais eficaz começar aos poucos.

"Fazer pequenas mudanças emsite de probabilidades esportivasdieta dá a você uma sensaçãosite de probabilidades esportivassucesso que o mantém motivado", disse Dolores Woods, nutricionista do Centrosite de probabilidades esportivasCiências da Saúde da Universidade do Texassite de probabilidades esportivasHouston (UTHealth), à BBC News Mundo, serviçosite de probabilidades esportivasespanhol da BBC.

Existe um fator muito importante quando o assunto é energia: o açúcar.

O açúcar é uma espéciesite de probabilidades esportivasarmadilha. No começo, ele dá energia, mas depois tira.

"Qualquer alimento com muito açúcar acaba diminuindo a energia", acrescenta.

Abaixo, a BBC lista cinco mudanças que podem ajudá-lo a se sentir com mais energia.

1. Beba água

Às vezes, o cansaço é causado pela faltasite de probabilidades esportivashidratação.

Muitas pessoas tomam café, energéticos ou refrigerantes com muito açúcar quando se sentem cansadas, mas o problema é que elas causam o efeito contrário porque são diuréticos.

"Eles nos estimulam por um tempo e depois a energia diminui", explica Woods. "É uma sensaçãosite de probabilidades esportivasbem-estar que não dura muito."

A mesma coisa acontece com o café. Quando a cafeína é metabolizada, diminui a energia porque é um estimulante cujo efeito não é sustentado.

É fácil confundir sinaissite de probabilidades esportivasfome com sede — achamos que precisamossite de probabilidades esportivascomida quando na verdade precisamossite de probabilidades esportivaságua.

2. Não pule refeições

Pular refeições faz com que os níveissite de probabilidades esportivasglicose no sangue caiam, causando fadiga.

Não importa se você faz três refeições por dia ou cinco pequenas — isso depende dasite de probabilidades esportivasrotina —, mas o importante é não deixar muitas horas entre uma porção e outra.

"Não queremos que nossos níveissite de probabilidades esportivasglicose fiquem muito altos ou muito baixos, eles precisam estar equilibrados para nos sentirmos energizados", diz Woods.

Diferentes estudos mostram que as pessoas que pulam frequentemente o café da manhã consomem uma maior quantidadesite de probabilidades esportivascalorias ao longo do dia,site de probabilidades esportivascomparação com aquelas que começam o dia com uma refeição.

Quebrar o jejum logo após acordar fornece ao corpo uma explosãosite de probabilidades esportivascombustível que ajuda no resto do dia.

Pular qualquer refeição durante o dia causa maior sensação geralsite de probabilidades esportivascansaço no final do dia, afirma artigo publicado na revista Nutritional Health.

3. Adicione proteína ao café da manhã

A proteína gera a sensaçãosite de probabilidades esportivasestar mais satisfeito após a refeição.

Os vegetais são muito importantes, explica Woods, mas devemos lembrar que eles têm poucas calorias, portanto, para aumentar a energia é necessário algum tiposite de probabilidades esportivasproteína como acompanhamento.

Que tiposite de probabilidades esportivasproteínas? Carnes são fontessite de probabilidades esportivasproteína, mas não são as únicas.

Proteínas também estão presentessite de probabilidades esportivaslegumes, laticínios e soja.

O feijão, por exemplo, tem muita fibra e nos dá a glicose necessária para aumentar a energia do corpo.

Também é útil incorporar fibras presentes na aveia ou nos pães integrais. São "carboidratos complexos" que contêm muitas fibras, vitaminas e minerais. e são convertidossite de probabilidades esportivasglicose, o que ajuda a melhorar o nívelsite de probabilidades esportivasenergia.

Os carboidratos simples, por outro lado, são principalmente amido. Eles são absorvidos pelo corpo mais rapidamente e isso faz com que os níveissite de probabilidades esportivasglicose no sangue subam muito. É o caso do pão branco ou arroz branco.

"O ideal é incorporar proteínas no café da manhã porque elas fornecem energia para o resto do dia", afirma a nutricionista.

4. Coma lanches 'poderosos'

Os especialistas recomendam o consumosite de probabilidades esportivasnozes, sementes ou frutas secas, considerados lanches poderosos pela energia que fornecem ao organismo.

As nozes, por exemplo, possuem um tiposite de probabilidades esportivasgordura que faz bem ao coração, alémsite de probabilidades esportivasfibras, vitaminas, ferro e outros componentes importantes no combate ao cansaço.

Você também pode consumir frutas ou nozes porque elas fornecem açúcar, fibras e vitaminas. Além das nozes, recomenda-se amêndoas, avelãs, amendoins ou pistache.

5. Coma grãos integrais

Por fim, é fundamental consumir grãos integrais. Pode ser pão, macarrão, cereal ou arroz integral — tudo feito com grãos integrais, diz Woods.

Os supermercados costumam vender produtos feitos com grãos ou multigrãos, mas que possuem outros ingredientes associados.

A formasite de probabilidades esportivassaber se é realmente um grão integral é se ele contém pelo menos três gramassite de probabilidades esportivasfibra por porção — cinco gramas são o ideal.

Quando você come grãos integrais pela manhã, isso proporciona uma liberação lenta e constantesite de probabilidades esportivascombustível.

Assim asite de probabilidades esportivasenergia é consistente e equilibrada, e no final do dia você se sente menos cansado.

Estas cinco mudanças são pequenos passossite de probabilidades esportivasdireção a uma dieta para dar mais energia ao longo do dia e reduzir os níveissite de probabilidades esportivascansaço. Combinados com exercícios e uma boa quantidadesite de probabilidades esportivassono, essa alimentação pode ajudá-lo a se sentir melhor.