Os três tipospoker star pcalimentos que ajudam a controlar o apetite:poker star pc

Abaixo listamos, com o auxíliopoker star pcnutricionistas, três classespoker star pcalimentos e três comportamentos importantes, que podem ajudar na sensaçãopoker star pcsaciedade e na perdapoker star pcpeso:

1) Fibras e grãos

Frutas, verduras, legumes, leguminosas e grãos como aveia, linhaça, chia e gergelim são ricospoker star pcfibras solúveis e ajudam a modular o apetite.

"As fibras solúveis, quandopoker star pccontato com água, aumentam o volume gástrico e oferecem sensaçãopoker star pcsaciedade", explica a nutricionista Tainá Gaspar, que atua com reeducação alimentar.

Outras diversas possibilidades incluem as folhas (alface, agrião), cereaispoker star pcgeral (arroz integral, aveia, centeio, cevada, milheto ou painço, milho amarelo, quinoa, trigo sarraceno, granola), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), sementes (chia, linhaça, girassol) e frutas secas (damascos, tâmaras, uva passa), enumera Boia.

"Esses alimentos, alémpoker star pcfontespoker star pcfibra, são ricospoker star pctriptofano, que é um aminoácido que participa da síntesepoker star pcserotonina, um neurotransmissor que regula o humor e o sono", explica Boia.

Os alimentos possuem também boas concentraçõespoker star pcmagnésio, cromo, selênio e vitaminas do complexo B. "Esses nutrientes participampoker star pcreações químicas vitais para o organismo, alémpoker star pcmelhorar as defesas do corpo", complementa.

As fibras podem ser ingeridaspoker star pctodas as grandes refeições, incluindo café da manhã, almoço e jantar, e tambémpoker star pclanches intermediários, promovendo a sensaçãopoker star pcsaciedade, recomendam as nutricionistas.

2) Proteínas e gorduras (mas as insaturadas)

Tanto as proteínas quanto as gorduras insaturadas retardam o esvaziamento gástrico, ou seja, a saída do alimento para o intestino, promovendo sensaçãopoker star pcsaciedade por mais tempo após as refeições, explica Gaspar. Entre os alimentos proteicos, estão as leguminosas, como o feijão, a lentilha, a ervilha, o grãopoker star pcbico e a soja, alémpoker star pccarnes, ovos e laticínios.

Já os alimentos ricospoker star pcgordura insaturada incluem o abacate, as castanhas e outras sementes oleaginosas, o azeitepoker star pcoliva e outros óleos vegetais. Esse tipopoker star pcgordura, encontrada principalmente nos vegetais, também possui efeito positivo no corpo, auxiliando o organismo a combater o colesterol ruim, o triglicérides e a controlar a pressão arterial, alémpoker star pcajudar na modulação do apetite.

Se equilibrados corretamente, esses alimentos podem trazer benefícios para a saúde e bem-estar, bem como auxiliar no emagrecimento, aponta Gaspar. "Além disso, quando esses nutrientes chegam ao intestino, há liberação do hormônio colecistocinina, que também possui papel na geraçãopoker star pcsaciedade."

3) Alimentospoker star pcação termogênica

Em conjunto com alimentos que ajudam a controlar o apetite, é possível adicionar opções que favorecem uma ação termogênica no organismo - ou seja, aumentam a temperatura corporal e, com isso, aceleram o metabolismo basal para a produçãopoker star pcenergia. "Com isso as célulaspoker star pcgordura são queimadas e transformadaspoker star pcenergia", explica Boia.

Em geral os ingredientes com essas características são condimentos, conforme detalha a especialista na lista abaixo:

a) Pimenta vermelha: possui a substância capsaicina, que auxilia o cérebro a acelerar a queima da gordura.

b) Canela: atua como um hipoglicemiante natural e, assim, auxilia na queima das gorduras, nivelando a glicemia.

c) Gengibre: alémpoker star pcacelerar a queimapoker star pcgorduras, tem atividades anti-inflamatórias, auxiliando nos casospoker star pcobesidade. "Essa é uma doença crônica e progressiva, que gera inflamaçãopoker star pcdiversos tecidos do organismo, inclusive fígado e pâncreas, órgãos alvopoker star pcnosso metabolismo", explica Boia.

d) Cúrcuma: funciona como um antioxidante natural.

Alimentação também é comportamento

A prática alimentar não envolve apenas a escolha correta dos ingredientes e, para modular o apetite, é importante se atentar a uma sériepoker star pcquestões comportamentais. Comer com regularidade, mastigar bem e comer com atenção também auxiliam na percepçãopoker star pcsaciedade, aponta Gaspar. Abaixo listamos três comportamentos essenciais para serem adotadospoker star pcconjunto com a escolha certa dos alimentos.

poker star pc 1) Mastigação correta

"A alimentação correta é 'orquestrada pela ação da mastigação epoker star pchormônios, e a ação dos hormônios depende da alimentação. Uma coisa influencia a outra", explica Boia.

Alimentos ricospoker star pcfibras, por exemplo, que são os primeiros da lista recomendada pelas especialistas, exigem uma mastigação exaustiva e permanecem mais tempo no estômago. "Com isso, eles inibem a produçãopoker star pcgrelina, que é um hormônio produzido quando o estômago está vazio e gera a sensaçãopoker star pcfome."

Além disso, mastigar bem e devagar, alémpoker star pcmelhorar a digestão, oferece tempo para que o organismo entenda que estamos ingerindo comida e produza os sinaispoker star pcsaciedade, complementa Gaspar.

poker star pc 2) Evite dietas restritivas

A ideiapoker star pcque retirar itens importantes do cardápio, como carboidratos, irá contribuir para o emagrecimento geralmente tem efeitos negativos no médio e longo prazo. Arroz, farinha e macarrão podem ser consumidos normalmente - contudo, é importante usar preferencialmente a versão integral desses alimentos, que tem melhor qualidade.

Dietas mirabolantes também têm resultado negativo, uma vez que geram ansiedade e culpa pela impossibilidadepoker star pccontinuá-las por um longo períodopoker star pctempo. "Dietas difíceis e impossíveis devem ser evitadas, principalmente se estiver obeso. Geralmente, essas propostas geram desânimo e depressão por não atingir os resultados esperados", alerta Boia.

Gaspar alerta que dietas restritivas, tantopoker star pccalorias quanto focadaspoker star pcnutrientes específicos, têm um efeito "extremamente negativo" no comportamento alimentar. "Após certo tempo a vontade e o apetite pelos alimentos que foram restringidos aumenta, podendo gerar episódiospoker star pccompulsão."

poker star pc 3) Alimente-se regularmente

Alimentar-sepoker star pcmaneira regular, respeitando os sinaispoker star pcfome e saciedade, também ajuda a modular o apetite. Para evitar "ataquespoker star pcfome", Boia recomenda ter sempre à mão opções como uvas passas, damascos secos, tâmaras secas, castanhas-do-pará e frutas desidratadas. "Essas opções são ótimas fontespoker star pczinco, principalmente na forma quelada, que auxilia nos processos metabólicos", afirma.

Por outro lado, ignorar os sinaispoker star pcfome e ficar longos períodos sem se alimentar pode gerar uma fome descontrolada na refeição seguinte, alerta Gaspar. "Isso faz com que o indivíduo coma com muita pressa, não mastigue direito e acabe ingerindo uma quantidade muito maior do que seria necessário para aquele momento."

Outro ponto é que, ao ficar longos períodos sem se alimentar, a escolha imediatista por um alimento pode ficar prejudicada, explica Gaspar. "A qualidade do que comemos dificilmente é levadapoker star pcconta nessas situações e biologicamente somos levados a preferir alimentos mais calóricos, com maior teorpoker star pcgordura ou açúcar."