5 formasaposta vencedor copa do mundomelhorar a saúde do intestino:aposta vencedor copa do mundo

aposta vencedor copa do mundo O microbioma intestinal — as bactérias, fungos e outros micróbios que vivem dentro do nosso intestino — desempenha uma funçãoaposta vencedor copa do mundovários aspectos da nossa saúde.

Ter uma colônia abundante e diversificada pode ajudar nosso corpo a melhorar a função imunológica, sintetizar nutrientes, controlar o apetite e melhorar nosso bem-estar mental.

Você pode afetar a saúde do seu microbioma (para melhor ou para pior!)aposta vencedor copa do mundoacordo com as escolhasaposta vencedor copa do mundoestiloaposta vencedor copa do mundovida que faz diariamente.

Melhorar o microbioma é um "investimento que vale a pena", diz o cientista-clínico Sunni Patel. "E você nunca será muito jovem ou muito velho" para começar, acrescenta.

Estudos mostraram que fatores ambientais, como a dieta, têm mais impacto do que seus genes na saúde do seu intestino.

Isso significa que o que você come não está apenas nutrindo você, mas também alimentando e alterando os trilhõesaposta vencedor copa do mundomicróbios que vivem e se desenvolvemaposta vencedor copa do mundoseu intestino.

Você pode alterar estas bactérias rapidamente,aposta vencedor copa do mundopoucos dias até, mas pode levar vários meses e uma rotinaaposta vencedor copa do mundomanutenção para as mudanças e benefíciosaposta vencedor copa do mundolongo prazo aparecerem, esclarece Patel.

Mas como você faz isso?

Coma vegetais

Alimentosaposta vencedor copa do mundoorigem vegetal, como legumes, verduras, frutas, leguminosas, sementes, oleaginosas e grãos integrais, contêm a fibra que seus micróbios adoram.

Os micro-organismosaposta vencedor copa do mundoseu intestino se alimentam da fibra que você come que não é digerida no intestino delgado.

"Recomendo ter como objetivo 30 'pontosaposta vencedor copa do mundoplantas' todas as semanas", diz Megan Rossi, também conhecida como The Gut Health Doctor ("a médica da saúde intestinal"), o que significa comer 30 alimentosaposta vencedor copa do mundoorigem vegetal diferentes ao longoaposta vencedor copa do mundosete dias.

Um intestino saudável tem uma comunidade diversificadaaposta vencedor copa do mundomicróbios — e cada um deles prefere alimentos diferentes; por isso, quanto maior a variedade emaposta vencedor copa do mundodieta, mais bactérias diversas vão prosperaraposta vencedor copa do mundoseu intestino.

Alémaposta vencedor copa do mundoconsumir muitas frutas, legumes e verduras frescas, você pode aumentar a ingestãoaposta vencedor copa do mundofibras optando pelo macarrão integral, arroz integral e pão integral.

Embora seja melhor comer vários destes alimentos repletosaposta vencedor copa do mundofibras, observou-se que basta aumentar a quantidadeaposta vencedor copa do mundofibra que você consomeaposta vencedor copa do mundoapenas 6g por dia (a quantidadeaposta vencedor copa do mundouma tigelaaposta vencedor copa do mundocereal matinal ricoaposta vencedor copa do mundofibras ou 2 fatias grossasaposta vencedor copa do mundopão integral) para ter um efeito benéfico sobre as bactérias intestinais.

Comer um arco-írisaposta vencedor copa do mundofrutas, legumes e verduras também pode ser benéfico, pois fornece uma variedadeaposta vencedor copa do mundofitoquímicos, compostos produzidos por plantas que podem ajudar a aumentar alguns tiposaposta vencedor copa do mundobactérias intestinais.

Foi constatado que certos tiposaposta vencedor copa do mundofibras e carboidratos estimulam particularmente o crescimentoaposta vencedor copa do mundobactérias amigáveis ​​no intestino. Conhecidos como alimentos prebióticos, estes ingredientes do dia a dia são uma adição barata e fácil àaposta vencedor copa do mundodieta.

Banana, cebola, cebolinha, alho, repolho, alho-poró, aveia, aspargos, nectarina, mirtilo (blueberry) e grapefruit (toranja) são todos alimentos prebióticos.

Seguir uma dieta mediterrânea diversificada vai garantir que você consuma muitos destes alimentos.

É melhor aumentar a quantidadeaposta vencedor copa do mundofibras que você ingere aos poucos, assim como beber mais água, para evitar sintomas como gases ou inchaço decorrentes da mudançaaposta vencedor copa do mundodieta.

Algumas pessoas podem ser sensíveis à fibra. Se este parece ser o seu caso, verifique com seu médico antesaposta vencedor copa do mundofazer grandes mudanças emaposta vencedor copa do mundodieta.

Aposte nos fermentados

Iogurte com culturas vivas, kefir (bebida como iogurte, fermentada a partir do leite), kombucha (tipoaposta vencedor copa do mundochá fermentado), kimchi (condimentoaposta vencedor copa do mundohortaliças fermentadas), natto (prato feitoaposta vencedor copa do mundosoja fermentada) e chucrute (conservaaposta vencedor copa do mundorepolho fermentado) são algumas opções.

Estes alimentos fermentados foram transformados por micro-organismos, como bactérias e leveduras, tradicionalmente como formaaposta vencedor copa do mundoconservar alimentos ou adicionar sabor.

Vinho, queijo, pão, vinagre e alguns picles também são fermentados, mas podem não conter mais bactérias vivas.

Vários estudos sugerem que os micro-organismos vivosaposta vencedor copa do mundoalimentos fermentados conseguem chegar ao intestino e podem influenciar o microbioma, mas são necessárias mais pesquisas para entender os benefícios que isso oferece à saúde.

Independentemente disso, muitos alimentos fermentados são nutritivos, contendo vitaminas, minerais e nutrientes, como fibras, proteínas e gorduras, necessários para uma boa saúde. E são deliciosos.

Alimentos fermentados são baratos e fáceisaposta vencedor copa do mundofazeraposta vencedor copa do mundocasa. Mas, se for comprar no supermercado, verifique primeiro o rótulo, pois chucrute e kimchi feitos com vinagre ou pasteurizados (matando as bactérias), não vão conter os micro-organismos benéficos, embora ainda sejam saborosos.

Limite os alimentos ultraprocessados

Tim Spector, professor da Universidade King's College London, no Reino Unido, aconselha limitar a quantidadeaposta vencedor copa do mundoprodutos ultraprocessados ​​naaposta vencedor copa do mundodieta, pois eles "reduzem a diversidadeaposta vencedor copa do mundobactérias"aposta vencedor copa do mundoseu intestino.

Alimentos altamente processados, ou ultraprocessados, também foram associados a micróbios intestinais "ruins" por algumas pesquisas das quais Spector participou.

Pode haver várias razões para isso.

Alimentos processados ​​​​podem tomar o lugaraposta vencedor copa do mundoalimentos não processados ​​​​com mais fibras naaposta vencedor copa do mundodietaaposta vencedor copa do mundogeral.

A estrutura do alimento, ou matriz alimentar, é interrompida por processos mecânicos ou químicos, tornando o alimento mais rapidamente digerível,aposta vencedor copa do mundomodo que ele não atinge o intestino grosso.

Os pesquisadores sugeriram que isso também pode ser devido à adiçãoaposta vencedor copa do mundoaçúcar, gordura, sal e outros aditivos nestes alimentos. Mais pesquisas precisam ser feitas nesta área.

Esqueça os lanches noturnos

Deixar um intervaloaposta vencedor copa do mundo12 horas entre o jantar e o café da manhã, o chamado jejum intermitente, pode beneficiar seus micróbios intestinais, explica o professor Spector,aposta vencedor copa do mundoseu livro Spoon-Fed.

Uma explicação por trás do potencial benefício pode ser que os micróbios intestinais "precisam descansar e se recuperar como parte do ritmo circadiano diário, o que pode ser importante para a saúde intestinal", acrescenta.

Outros estudos mostraram que, após o Ramadã, as pessoas que estavamaposta vencedor copa do mundojejum haviam aumentado os níveisaposta vencedor copa do mundobactérias intestinais benéficas e a variedade microbiana (maior númeroaposta vencedor copa do mundoespécies diferentes no microbioma).

Mas estes estudos são pequenos e limitados a grupos étnicos específicos — por isso, mais pesquisas precisam ser feitas nessa área.

E mudar o padrão alimentar pode não ser útil ou benéfico para todo mundo, especialmente se isso significar substituir um café da manhã caseiro saudável por um lancheaposta vencedor copa do mundolojaaposta vencedor copa do mundoconveniência processado ​​​​mais tarde.

Faça exercício

Um pequeno estudo recente analisou o impactoaposta vencedor copa do mundoum programaaposta vencedor copa do mundociclismo indooraposta vencedor copa do mundonove semanasaposta vencedor copa do mundohomensaposta vencedor copa do mundoidade universitária nos EUA e descobriu que a composição do microbioma dos participantes melhorou após o término do teste.

Estes resultados são semelhantes aosaposta vencedor copa do mundovários estudos anteriores, sugerindo que o exercício pode alterar a composiçãoaposta vencedor copa do mundobactérias intestinais, levando a "possíveis benefícios para o hospedeiro".

Os autores do artigo recente observaram que "exercícios, particularmenteaposta vencedor copa do mundoalta intensidade, podem promover uma mudança espontânea nas escolhas alimentares numa direção mais saudável" e, portanto, "algumas mudanças na microbiota intestinal podem ser devido a diferenças na ingestão alimentar, além do exercícioaposta vencedor copa do mundosi".

Um microbioma mais saudável é apenas um dos benefícios que você pode obter a partiraposta vencedor copa do mundouma alimentação saudável e exercícios físicos regulares.

Adotar uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a prevenir doenças relacionadas à alimentação e fornecer a energia e os nutrientes que você precisa para se manter ativo e manter um peso saudável,aposta vencedor copa do mundoacordo com o sistema públicoaposta vencedor copa do mundosaúde do Reino Unido (NHS, na siglaaposta vencedor copa do mundoinglês).

aposta vencedor copa do mundo Leia a íntegra desta reportagem (em inglês) no site BBC Food aposta vencedor copa do mundo .

aposta vencedor copa do mundo Sabia que a BBC está também no Telegram? Inscreva-se no canal aposta vencedor copa do mundo .

aposta vencedor copa do mundo Já assistiu aos nossos novos vídeos no YouTube aposta vencedor copa do mundo ? Inscreva-se no nosso canal!