O que comer e o que evitar para melhorar nossas poderosas bactérias intestinais:upbet código promocional

upbet código promocional Mais imunidade e menor incidênciaupbet código promocionaldoenças cardíacas, diabetes, asma, depressão, síndrome do intestino irritável e algumas alergias.

Esses são alguns dos muitos benefícios relacionados a ter bactérias saudáveis ​​e diversificadasupbet código promocionalseu intestino, o chamado microbioma.

Nosso microbioma é compostoupbet código promocionaltrilhõesupbet código promocionalcélulas, incluindo bactérias, vírus e fungos. A maior comunidade se encontra no intestino. Na verdade, há mais células bacterianas do que células humanas no corpo.

"A boa saúde intestinal está relacionada à saúdeupbet código promocionalquase todos os outros órgãos", diz à BBC a médica Megan Rossi, também conhecida como The Gut Health Doctor (a doutoraupbet código promocionalsaúde intestinal).

A Associação Dietética Britânica lista razões importantes pelas quais nosso microbioma nos ajuda, como o fatoupbet código promocionalque as bactérias intestinais desempenham um papel fundamental na digestão dos alimentos, sobretudo na decomposiçãoupbet código promocionalfibras e na absorçãoupbet código promocionalnutrientes.

As bactérias produzem várias vitaminas, como B2, B12 e K, alémupbet código promocionalácido fólico. Elas também fabricam ácidos graxosupbet código promocionalcadeia curta (SCFA), que podem reduzir a inflamação, proteger contra distúrbios no cólon e reduzir os níveisupbet código promocionalcolesterol e açúcar no sangue. E estimulam as células que combatem infecções na corrente sanguínea.

Quão rápido você pode melhorar suas bactérias intestinais?

"Temos a capacidadeupbet código promocionaldeterminar nosso microbioma intestinal simplesmente pela forma como o tratamos. Focar na nossa alimentação é uma das maneiras mais eficazesupbet código promocionalaumentar a diversidade do nosso microbioma", diz Rossi.

Embora algumas pesquisas sugiram que é possível realizar alterações nos micróbios intestinaisupbet código promocionalquestãoupbet código promocionaldias (para o bem ou para o mal), isso pode dependerupbet código promocionalvários fatores, como o quão drásticas são as mudanças que você implementa emupbet código promocionaldieta e estiloupbet código promocionalvida.

Os benefíciosupbet código promocionallongo prazo podem levar vários meses para ficarem aparentes.

Além disso, uma pesquisa do Instituto Nacionalupbet código promocionalSaúde dos Estados Unidos (NIH, na siglaupbet código promocionalinglês) mostrou que os micróbios intestinais podem voltar àupbet código promocionalcomposição original se você retomar uma alimentação menos benéfica.

"É necessário um suporte regular eupbet código promocionalrotina para manter as mudanças e benefíciosupbet código promocionallongo prazo", afirma o cientista clínico Sunni Patel à BBC.

As bactérias intestinais são muito diferentes: duas pessoas sem nenhum parentesco não compartilham mais do que 30% das mesmas cepas bacterianas. Por isso "pode ​​ser muito individualupbet código promocionaltermosupbet código promocionalquanto tempo leva para as mudanças fazerem efeito", diz Rossi.

O que você deve comer para melhorar suas bactérias intestinais?

Cada pessoa é diferente, mas se você quiser melhorar seu microbioma, alguns princípios gerais se aplicam a todos.

Consuma um amplo e variado cardápioupbet código promocionalalimentosupbet código promocionalorigem vegetal.

"Eu recomendo cercaupbet código promocional30 'pontosupbet código promocionalplanta' por semana", compartilha Rossi, o que equivale a 30 alimentosupbet código promocionalorigem vegetal diferentes, incluindo frutas, verduras, grãos integrais, legumes, nozes, sementes, ervas e especiarias.

Um intestino saudável tem uma comunidade diversificadaupbet código promocionalmicróbios, e cada um deles prefere alimentos diferentes; portanto, quanto mais variada forupbet código promocionaldieta, mais bactérias irão prosperarupbet código promocionalseu intestino.

Coma mais fibras. A maioria das pessoas consome menos do que deveria. Frutas, legumes, verduras, oleaginosas e grãos integrais alimentam as bactérias saudáveis, que fermentam as fibras e, nesse processo, produzem substâncias consideradas "protetoras", como os ácidos graxosupbet código promocionalcadeia curta.

O recomendado é ingerir pelo menos 30 gramasupbet código promocionalfibra por dia. E aumentar a ingestãoupbet código promocionalfibrasupbet código promocionalapenas 6 gramas por dia (a quantidade presenteupbet código promocionaluma tigelaupbet código promocionalcereal com alto teorupbet código promocionalfibras ouupbet código promocionalduas fatias grossasupbet código promocionalpão integral) demonstrou ter um efeito sobre as bactérias intestinais.

Se aupbet código promocionalalimentação é pobreupbet código promocionalfibras, um aumento repentino pode causar gases e inchaço, então faça as mudançasupbet código promocionalforma gradual e beba mais água.

Evite alimentos ultraprocessados. Eles geralmente contêm ingredientes que suprimem as bactérias "boas" ou aumentam as bactérias "más".

Alimentos probióticos (bactérias vivas encontradasupbet código promocionalalimentos fermentados como iogurte, kimchi e chucrute) podem estimular o crescimentoupbet código promocionalmais germes bons. Se você gosta, aproveite.

Sempre que puder, opte pelo azeiteupbet código promocionaloliva extra virgemupbet código promocionalvezupbet código promocionaloutros tiposupbet código promocionalóleos e gorduras. Ele contém um teor mais altoupbet código promocionalpolifenóis, que são bons para os micróbios.

Os antibióticos matam tanto as bactérias "boas", quanto as "más". Se você precisar tomar antibióticos, certifique-seupbet código promocionalconsumir uma grande quantidadeupbet código promocionalalimentos que reforcem seus micróbios depois.

Como seu estiloupbet código promocionalvida afeta as bactérias intestinais?

Foi demonstrado que a faltaupbet código promocionalsono, mesmo parcial, afeta o microbioma.

Estabelecer uma rotina e evitar cafeína e álcool à noite pode ajudar a ter uma boa noiteupbet código promocionalsono. Controlar os níveisupbet código promocionalestresse e praticar exercícios regularmente também são fundamentais para um microbioma saudável,upbet código promocionalacordo com Rossi.

Como saber se você tem um intestino saudável?

"É a pergunta mais comum que me fazem na clínica e nas redes sociais, e à qual nunca poderei dar uma resposta simples", diz ela.

Segundo a médica, não existe uma medida única para avaliar a saúde intestinal. Ela não recomenda testes comerciais. Para saber se um paciente tem um microbioma diversificado, ela faz perguntas sobre a ingestãoupbet código promocionalverduras e legumes, qualidade do sono, níveisupbet código promocionalestresse e padrõesupbet código promocionalexercícios.

A microbiota intestinal muda à medida que envelhecemos, mas estudos sugerem que não está claro se isso se deve a mudanças fisiológicas, inflamação associada à idade, deterioração gradual do sistema imunológico, alimentação, medicamentos ou condições crônicasupbet código promocionalsaúde.

"Dedicar tempo ao seu intestino é um investimento valioso", afirma Patel.

"Você nunca é jovem demais ou velho demais para melhorar seu microbioma."

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