Fibras: o carboidrato que salva vidas, mas maioria das pessoas não come o suficiente:poker stars pc

"A evidência agora é esmagadora. É um divisorpoker stars pcáguas, as pessoas têm que começar a fazer algo a respeito", afirmou o professor John Cummings, um dos pesquisadores, à BBC News.

Alerta para dietas low carb

Há uma preocupaçãopoker stars pcque as pessoas estejam deixandopoker stars pccomer fibras à medida que as dietas low carb, que restringem o consumopoker stars pccarboidratos, se tornam mais populares.

"Precisamos levar a sério este estudo. Suas descobertas sugerem que, embora cada vez mais populares, qualquer dieta que recomende pouca ingestãopoker stars pccarboidrato deve levarpoker stars pcconta o custo da perdapoker stars pcfibraspoker stars pcgrãos integrais", afirma Nita Forouhi, da Universidadepoker stars pcCambridge, no Reino Unido.

"Esta pesquisa confirma que o consumopoker stars pcfibras e grãos integrais são claramente importantes para a saúde no longo prazo."

Quantidade ideal

A maioria das pessoas ao redor do mundo está consumindo menospoker stars pc20gpoker stars pcfibra por dia.

Pesquisadores da Universidadepoker stars pcOtago, na Nova Zelândia, e da Universidadepoker stars pcDundee, na Escócia, dizem que deveríamos consumir no mínimo 25gpoker stars pcfibra por dia.

Esta seria, segundo eles, a quantidade "adequada" para melhorar a saúde, mas há benefíciospoker stars pcingerir maispoker stars pc30g.

Chegar a essa quantidade, no entanto, pode não ser tão simples. Por exemplo, uma banana por si só pesa cercapoker stars pc120g, mas não é composta apenas por fibras. Tirando todos os açúcares naturais e a água, restam apenas cercapoker stars pc3gpoker stars pcfibras.

Como consumir 30g?

Elaine Rush, professorapoker stars pcnutrição da Universidadepoker stars pcTecnologiapoker stars pcAuckland, na Nova Zelândia, preparou a lista abaixo como um exemplopoker stars pccomo atingir a meta diáriapoker stars pc25-30gpoker stars pcfibras:

- Meia xícarapoker stars pcaveiapoker stars pcflocos: 9gpoker stars pcfibras- Dois Weetabix (cereal matinalpoker stars pctrigo integral): 3gpoker stars pcfibras- Uma fatia espessapoker stars pcpão integral: 2gpoker stars pcfibras- Uma xícarapoker stars pclentilhas cozidas: 4gpoker stars pcfibras- Uma batata cozida com casca: 2gpoker stars pcfibras- Meia xícarapoker stars pcacelga: 1gpoker stars pcfibras- Uma cenoura: 3gpoker stars pcfibras- Uma maçã com casca: 4gpoker stars pcfibras

"Não é fácil aumentar a (quantidade de) fibra na dieta", ela reconhece.

"É uma grande mudança para as pessoas. Um grande desafio", acrescenta Cummings.

Dicas

O NHS, serviço públicopoker stars pcsaúde do Reino Unido, oferece algumas dicas para aumentar a ingestãopoker stars pcfibras. Entre elas, estão:

- Cozinhar batatas com casca

- Substituir o pão branco, macarrão e arroz por suas versões integrais

- Escolher cereais matinais ricospoker stars pcfibras, como mingaupoker stars pcaveia

- Acrescentar grãopoker stars pcbico, feijão ou lentilha na salada

- Comer nozes ou frutas frescas na hora do lanche ou da sobremesa

- Consumir pelo menos cinco porçõespoker stars pcfrutas ou verduras e legumes por dia

Qual o benefício?

Os resultados da pesquisa sugerem uma reduçãopoker stars pc15% a 30% na mortalidade relacionada a todas as causas e doenças cardiovasculares, ao comparar pessoas que consomem mais quantidadepoker stars pcfibra àquelas que comem menos.

O maior consumopoker stars pcalimentos ricospoker stars pcfibras também foi associado a uma quedapoker stars pc16% a 24% na incidênciapoker stars pcdoenças coronarianas, derrames, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.

Após analisar 185 estudos e 58 ensaios clínicos, a revisão sugere que se mil pessoas substituírem uma dieta pobrepoker stars pcfibras (menospoker stars pc15g) por uma alimentação rica no nutriente (25-29g), 13 mortes e seis casospoker stars pcdoenças cardíacas poderiam ser evitados.

Foi o que eles observaram no decorrer dos estudos, que costumam monitorar os participantes por uma ou duas décadas.

E quanto mais fibras as pessoas comiam, melhor.

Como a fibra atua no organismo?

Costumava haver a ideiapoker stars pcque as fibras não tinham muita função - que o corpo humano não conseguia digeri-las.

Mas a fibra nos faz sentir saciados e afeta a forma como a gordura é absorvida no intestino delgado, alémpoker stars pcservirpoker stars pcalimento para bilhõespoker stars pcbactérias que vivem no intestino grosso.

Funciona como uma espéciepoker stars pccervejaria,poker stars pcque as bactérias fermentam as fibras para produzir uma sériepoker stars pccompostos químicos.

Isso inclui ácidos graxospoker stars pccadeia curta, que são absorvidos pelo organismo e têm efeitopoker stars pctodo o corpo.

"Temos esse órgão preparado para digerir fibras, que muita gente simplesmente não usa muito", diz Cummings.

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