Como o horário das refeições afeta asite esporte betcintura:site esporte bet

site esporte bet Quando jovens começam a universidade, frequentemente ganham peso. Nos Estados Unidos, existe um nome para esse fenômeno: o "calouro 7", referindo-se aos 7 quilos tipicamente ganhos durante o primeiro anosite esporte betvida dos alunos forasite esporte betcasa.

Em parte, esse ganhosite esporte betpeso pode ser explicado pela substituiçãosite esporte betrefeições caseiras por comida pronta e fast food, combinada à redução da atividade física.

Cada vez mais, no entanto, os cientistas estão culpando um outro fator: a ruptura do círculo circadiano, provocada por uma culturasite esporte betcomer tarde, beber e por padrões inconsistentessite esporte betsono.

Por décadas, nos foi dito que o ganhosite esporte betpeso, juntamente com as consequentes doenças, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, estavam relacionadas exclusivamente à quantidade e ao tiposite esporte betalimentos que consumimos,site esporte betconsonância com o númerosite esporte betcalorias que gastamos fazendo exercícios físicos.

Mas evidências crescentes sugerem que o horário também é importante: não é apenas o que você come, mas quando você come, que importa.

A ideiasite esporte betque nossa resposta biológica aos alimentos varia ao longo do dia é antiga. Médicos chineses acreditavam que a energia fluíasite esporte bettorno do corposite esporte betsintonia com o movimento solar, e que as nossas refeições deveriam ser realizadassite esporte betacordo: 7h-9h da manhã era a hora do estômago, momentosite esporte betque a maior refeição do dia deveria ser feita; 9h-11h da manhã centrada no pâncreas e no baço; 11h-13h a hora do coração, e assim por diante. O jantar, eles acreditavam que deveria ser algo leve, consumido entre 17h e 19h, quando a função renal predominava.

Embora a explicação seja diferente, a ciência moderna sugere que há muita verdade nessa antiga sabedoria.

Vamos às dietas. A maioria delas girasite esporte bettorno da redução do número totalsite esporte betcalorias consumidas - mas e se o horário também determinasse seus benefícios?

Quando mulheres com sobrepeso e obesas foram submetidas a uma dieta para emagrecer por três meses, aquelas que consumiram a maior parte das calorias no café da manhã perderam duas vezes e meia mais peso do que as que tomaram um café da manhã leve e comeram a maior parte das calorias no jantar. Mesmo consumindo o mesmo número totalsite esporte betcalorias.

Muitas pessoas pensam que a razão pela qual você ganha mais peso se comer tarde da noite é porque tem menos oportunidadessite esporte betqueimar essas calorias, mas essa é uma visão simplista.

"As pessoas às vezes supõem que nossos corpos param durante o sono, mas isso não é verdade", diz Jonathan Johnston, da Universidadesite esporte betSurrey, no Reino Unido, que estuda como nossos relógios biológicos interagem com os alimentos.

Então, o que mais poderia estar acontecendo? Algumas evidências preliminares sugerem que uma quantidade maiorsite esporte betenergia é usada para processar uma refeição pela manhã,site esporte betcomparação com o final do dia.

Você queima, portanto, um pouco maissite esporte betcalorias se comer mais cedo. No entanto, ainda não está claro o quanto isso faz diferença no seu peso total.

Outra possibilidade é que ao comer muito tarde nós ampliamos o período do dia durante o qual consumimos alimentos.

Isso dá ao nosso sistema digestivo menos tempo para se recuperar e reduz a oportunidadesite esporte betnosso corpo queimar gordura - a queimasite esporte betgordura só ocorre quando nossos órgãos percebem que não há mais comida chegando.

Antes da invenção da luz elétrica, os seres humanos acordavam com os primeiros raiossite esporte betsol e dormiam logo após ele se pôr. Sendo assim, quase todos os alimentos eram consumidos diurnamente.

"A menos que tenhamos acesso à luz, temos dificuldade para ficar acordados e comer na hora errada", diz Satchin Panda, biólogo circadiano do Instituto Salk,site esporte betLa Jolla, Califórnia, nos Estados Unidos, e autorsite esporte betThe Circadian Code (O Código Circadiano,site esporte bettradução livre).

Sua pesquisa revelou que a maioria dos americanos come durante um períodosite esporte bet15 ou mais horas por dia, com maissite esporte betum terço das calorias diárias sendo consumidas após as 18h, o que é muito diferentesite esporte betcomo nossos ancestrais provavelmente viviam.

Agora, considere esses universitários, comendo e bebendo até tarde da noite. "Um estudante universitário típico raramente dorme antes da meia-noite e também costuma comer até a meia-noite", diz Panda.

No entanto, muitos estudantes ainda precisarão acordar cedo para as aulas no dia seguinte, o que - supondo que eles tomem o café da manhã - reduz a duração do jejum noturno ainda mais.

Isso também significa que eles estão diminuindo as horassite esporte betsono, e assim ficam mais propensos a ganhar peso. Uma noitesite esporte betsono ruim dificulta a tomadasite esporte betdecisões e o autocontrole, levando potencialmente a más escolhas alimentares. Além disso, prejudica os níveis dos "hormônios da fome", leptina e grelina, aumentando o apetite.

Está cada vez claro que nossos ritmos circadianos estão intimamente ligados à nossa digestão e metabolismosite esporte betmuitas formas, como através dos complexos sistemassite esporte betsinalização do corpo - um novo entendimento que poderia explicar os efeitos a longo prazo do jetlag e do trabalhosite esporte betturnos.

Dentrosite esporte betcada célula do nosso corpo existe um relógio molecular que regula praticamente todos os processos e comportamentos fisiológicos, desde a liberaçãosite esporte bethormônios e neurotransmissores, passando pela pressão sanguínea e pela atividadesite esporte betnossas células imunológicas, até quando nos sentimos mais sonolentos, alertas ou deprimidos.

Esses relógios são mantidossite esporte betsincronia entre si e com a hora do dia por um gruposite esporte betneurônios do hipotálamo medial chamado núcleo supraquiasmático (NSQ). Sua interação como mundo exterior é feita atravéssite esporte betum subconjuntosite esporte betcélulas sensíveis à luz na partesite esporte bettrás do olho chamadas células ganglionares da retina intrinsicamente fotossensíveis (CGRif).

O objetivosite esporte bettodos esses relógios "circadianos" é antecipar e preparar o corpo para eventos regularessite esporte betnosso ambiente, como quando vamos nos alimentar. Isso significa que diferentes reações bioquímicas são favorecidassite esporte betdiferentes momentos do dia, permitindo que nossos órgãos internos mudemsite esporte bettarefa e se recuperem.

Quando viajamos para o exterior, nosso temposite esporte betexposição à luz muda e nossos relógios biológicos são empurrados na mesma direção - embora o relógiosite esporte betcada órgão e tecido se adaptesite esporte betritmo diferente. O resultado é o jetlag, que não só nos deixa sonolentos ou acordados nos momentos errados, mas também pode desencadear problemas digestivos e mal-estar geral.

No entanto, a luz não é a única coisa que pode afetar nossos relógios biológicos. O horáriosite esporte betque comemos nossas refeições também modifica nossos relógios do fígado e sistema digestivo, mesmo que nosso relógio cerebral não seja afetado. Evidências recentes também sugerem que o horário das atividades físicas pode ajustar os relógiossite esporte betnossas células musculares.

Quando voamossite esporte betum fuso horário para outro, ou comemos, dormimos e nos exercitamossite esporte bethorários irregulares, os diferentes relógiossite esporte betnossos órgãos e tecidos saemsite esporte betsincronia. É improvável que isso seja um problema se você se deitar tarde uma única vez ou se tiver uma refeição tardia, mas se isso acontecersite esporte betforma regular, pode acarretar consequências parasite esporte betsaúde no longo prazo.

Processos complexos, como o metabolismosite esporte betgorduras ousite esporte betcarboidratos, exigem o trabalho conjuntosite esporte betnumerosos outros processos que ocorrem no intestino, fígado, pâncreas, músculo e tecido adiposo. Se o diálogo entre eles fica desregulado, se tornam menos eficientes, o que no longo prazo pode aumentar o riscosite esporte betvárias doenças.

Em um estudo recente, pesquisadores compararam os efeitos físicossite esporte betum sonosite esporte betcinco horas por noite durante oito dias seguidos, com a mesma quantidadesite esporte betsono, massite esporte betmomentos espaçados.

Em ambos os grupos, a sensibilidade das pessoas ao hormônio insulina diminuiu e a inflamação sistêmica aumentou, e com isso o riscosite esporte betdesenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. No entanto, esses efeitos foram ainda maiores naqueles que estavam dormindosite esporte bethorários irregulares (e cujos ritmos circadianos estavam, portanto, desalinhados): nos homens, a redução na sensibilidade à insulina e o aumento da inflamação dobraram.

Isso pode ser um problema para os passageiros aéreos frequentes, os estudantes que dormemsite esporte betmaneira não regular ou funcionários que trabalhamsite esporte betturnos.

De acordo com pesquisas na Europa e na América do Norte, cercasite esporte bet15% a 30% da população ativa está empregadasite esporte bettrabalhos divididos por turnos, o que muitas vezes equivale a comer ou estar ativo quando o corpo não está esperando. O trabalho por turno tem sido associado a uma sériesite esporte betcondições, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e depressão. O distúrbio circadiano causado por essa irregularidade é um dos principais suspeitos.

No entanto, somos todos trabalhadores por turnos pelo menossite esporte betparte do tempo, diz Panda.

Estima-se que 87% da população mantêm um horáriosite esporte betsono diferente nos diassite esporte betsemana,site esporte betcomparação com os finssite esporte betsemana, resultandosite esporte betuma espéciesite esporte betjetlag social. As pessoas também tendem a tomar o café da manhã pelo menos uma hora mais tarde nos finssite esporte betsemana, o que pode resultar no chamado jetlag metabólico.

Não é apenas a consistência no horário das refeições, mas também a quantidadesite esporte betcomida que comemossite esporte betcada refeição que parece ser importante.

Gerda Pot é uma pesquisadorasite esporte betnutrição da Universidade King's College,site esporte betLondres, no Reino Unido. Ela pesquisa como a irregularidade cotidiana na ingestãosite esporte betenergia afeta nossa saúde a longo prazo.

Pot diz ter se inspirado emsite esporte betavó, Hammy Timmerman, que era rigorosa com a rotina. Todo dia, ela tomava café da manhã às 7h da manhã; almoçava às 12h30 e jantava às 18h00. Até mesmo o horáriosite esporte betseus lanches era rígido: café às 11h30; chá às 15h da tarde. Quando Pot foi visitá-la, logo descobriu que dormir até tarde era um erro: "Se eu acordasse às 10h, ela ainda insistiria que eu comesse o café da manhã, e tomasse café com biscoitos meia hora depois", diz ela. Porém, está cada vez mais convencidasite esporte betque a rotina rígidasite esporte betsua avó ajudou a mantê-lasite esporte betboa forma até quase seus 95 anos.

Existem algumas razões para isso. Nossa sensibilidade ao hormônio insulina, que permite que a glicose dos alimentos ingeridos entresite esporte betnossas células seja usada como combustível, é maior durante a manhã do que à noite.

Quando nos alimentamos tarde (como Hammy Timmerman nunca fez), a glicose permanece no sangue por mais tempo, o que no longo prazo pode aumentar o riscosite esporte betdesenvolver diabetes tipo 2, quando o pâncreas não produz insulina suficiente.

Também pode danificar outros tipossite esporte bettecidos, como vasos sanguíneos ou nervos dos olhos e nos pés. Nos piores casos, pode causar cegueira ou até mesmo amputações.

Usando dadossite esporte betuma pesquisa nacional do Reino Unido que rastreou a saúdesite esporte betmaissite esporte bet5 mil pessoas por maissite esporte bet70 anos, Pot descobriu que, apesarsite esporte betconsumirem menos caloriassite esporte betgeral, as pessoas que tinham uma rotinasite esporte betrefeições mais irregular tinham maior riscosite esporte betdesenvolver síndrome metabólica - um conjuntosite esporte betcondições, incluindo hipertensão arterial, níveis elevadossite esporte betaçúcar no sangue, excessosite esporte betgordura na cintura e níveis anormaissite esporte betgordura e colesterol no sangue, que juntos aumentam o riscosite esporte betdoenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Então, o que devemos fazer?

Esforçar-se por uma maior consistência no temposite esporte betsono e refeições é um bom primeiro passo e, idealmente, todos os nossos relógios internos devem estar operando no mesmo fuso horário.

Quando abrimos as cortinas e vemos a luz fortesite esporte betmanhã, isso reinicia o relógio principal no nosso cérebro. Portanto, ao tomar o café da manhã logosite esporte betseguida, isso reforça a mensagem da manhã para os relógios do fígado e sistema digestivo. Comer um bom café da manhã pode, portanto, ser essencial para manter nossos relógios circadianos funcionandosite esporte betsincronia.

Um estudo recente envolvendo 18 indivíduos saudáveis, e 18 com diabetes tipo 2, descobriu que pular o café da manhã ocasiona ritmos circadianos alteradossite esporte betambos os grupos, bem como picos maiores nos níveissite esporte betglicose no sangue quando eles finalmente se alimentavam.

No entanto, regular nossos horários internos não deve ser feito às custassite esporte betmenos horassite esporte betsono. Apesarsite esporte betser improvável que dormir tarde ocasionalmente cause algum mal, geralmente devemos nos esforçar para ir para a camasite esporte betum horário que nos permita dormir o suficiente - a quantidade recomendada ésite esporte betsete a oito horas para a maioria dos adultos - todos os dias da semana. Aqui, a exposição à luz poderia ajudar.

Diminuindo as luzes à noite e aumentando a exposição à luz intensa durante o dia mostrou que a hora do relógio principal no cérebro (o SQN) mudou várias horas antes, tornando as pessoas mais bem-humoradas.

Alguns defendem jejuar por pelo menos 12 horas, e possivelmente por até 14-16 horas durante a noite. Em um estudo histórico publicadosite esporte bet2012, Panda e seus colegas compararam um gruposite esporte betratos que tinha acesso a alimentos gordurosos e açucarados a qualquer hora do dia ou da noite, com outro grupo que só consumia esses alimentossite esporte betuma janelasite esporte betoito a 12 horas durante o "dia".

Mesmo consumindo o mesmo númerosite esporte betcalorias, os camundongos cuja janelasite esporte betalimentação era restrita pareciam estar completamente imunes às doenças que começaram a afligir o outro grupo: obesidade, diabetes, doenças cardíacas e problemas no fígado.

No entanto, ao serem colocadossite esporte betum cronogramasite esporte betrestriçãosite esporte bettempo, os ratos com essas doenças ficaram bem novamente.

"Quase todos os animais, incluindo nós, evoluíram neste planeta com um ritmo muito fortesite esporte bet24 horas, entre luz e escuridão, e os ritmos associadossite esporte betcomer e jejuar", explica Panda.

"Achamos que uma das principais funções [desses ciclos] é permitir a recuperação e o rejuvenescimento a cada noite. Você não pode consertar uma rodovia quando o tráfego ainda estásite esporte betmovimento."

Testessite esporte bethumanos com restriçãosite esporte bettempo alimentar estão apenas começando, mas alguns dos primeiros resultados parecem promissores - pelo menossite esporte betalguns grupos. Por exemplo, quando oito homens com pré-diabetes foram induzidos a comer todas as suas refeições entre 8h e 15h,site esporte betsensibilidade à insulina melhorou esite esporte betpressão caiusite esporte betmédia 10 a 11 pontos,site esporte betcomparação a quando eles consumiram as mesmas refeiçõessite esporte betum intervalosite esporte bet12 horas.

O que tudo isso significa para o restosite esporte betnós ainda não está claro, mas o ditadosite esporte betque você deveria tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo nunca fez tanto sentido. E é quase certeza que vale a pena colocar um cadeado na geladeira durante a noite.

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