Como evitar que gadgets destruam nosso sono e nos deixem feito 'zumbis' no trabalho:

Sem sono suficiente, nossa produtividade no trabalho e nossa saúde podem sofrer. Mas poucas pessoas parecem resistir ao brilho das telas menores. Por quê?

A tarefarelaxar

Ao contráriolivros e da TV, gadgets são interativosvezpassivos. Sua conectividade com o mundo se intrometenossos quartos, um local que historicamente era privado e adequado para relaxarmos após um dia intenso.

"Esses aparelhos estão causando uma espécieprotelação do sono", diz Matthew Walker, neurocientista da Universidade da Califórnia.

Especialistas afirmam que precisamos30 a 60 minutospreparação pré-sono para darmos ao cérebro uma chancedescontrair. Atividades como ler um livro, tomar uma bebida quente ou uma tarefa repetitiva, como contar carneirinhos, ajudam.

Mas, segundo Walker, no momentoque pegamos o smartphone, por exemplo, interrompemos essa preparação e prolongamos o dia - incluindo o estresse vindo dele.

"Podemos estar sentindo sono e tudo, mas se pegarmos os aparelhos, eles o espantam. É muito comum alguém se deitar e acabar passando 20 ou 30 minutos com o gadget por causauma notificação no Facebook ou um email."

"Enviar um SMS, postar algo nas redes sociais ou checar emails faz com que você fique à esperauma reposta e acelere o sistema nervoso. E, se você deixar o telefone ligado na mesacabeceira, há todos os 'pings' e 'dings' e outros sons capazesmanter alguém acordado", completa.

Parece haver uma grande diferença entre ficar acordado até tardefrente à TV ou lendo um livro e usar smartphones, tablets e laptops: a interatividade nos privabem mais temposono. Um exemplo? A luz azulada emitida por muitas telas eletrônicas pode alterar a liberação do hormônio melatonina, que ajuda a regular o sono - essa alteração pode dessincronizar nosso relógio biológico.

Ben Carter, do InstitutoPsiquiatria do King's CollegeLondres, passou os últimos anos estudando o impacto da tecnologia no sono. E descobriu fortes correlações entre o usoaparelhos eletrônicos portáteis no quarto e problemas no sono.

Ele afirma que estamos permitindo que nossa tecnologia controle o que acontece na cama. E que isso terá impactolongo prazo na qualidadenosso sono. O especialista traça uma comparação com o tabagismo. "Se isso (mexer nos aparelhos) é a última coisa que você faz à noite ou a primeira pela manhã, você provavelmente tem um vício."

Segundo Carter, trata-seum mal que ataca até mesmo quem mais deveria reconhecê-lo. "Recentemente, conversei com um professor especializadoestudos sobre vício que confessou acordar durante a noite para ler a primeira edição online dos jornais do EUA. E que sabe plenamente que não deveria estar fazendo isso."

Em quartos separados

Especialistasciência do sono acreditam que, assim como pararfumar, precisamos aprender a tomar distâncianossos dispositivosforma a ficarmos confortáveis compresençacômodos separados.

Segundo a National Sleep Foundation, um quinto das pessoas entrevistadasseu mais recente estudo relatou ter sido acordada à noite por seus telefones. Dessas, metade os pegou para usá-los.

Carter conduziu uma análise20 estudos sobre o impacto da tecnologia nos padrõessonocrianças e descobriu que apenas a presençagadgets no quarto já faz com que elas durmam menos profundamente que crianças sem a presença dos aparelhos.

"Apenas a presença dos aparelhos já afeta o sono. As crianças ficam cognitivamente ligadas aos gadgets."

"Ter um aparelho que cria uma sensaçãoansiedadenosso quarto vai alterar a qualidadenosso sono", acrescenta Matthew Walker.

Todos nós já sabemos que nos preocuparmos com algo que vai acontecer no dia seguinte não só pode nos deixar sem dormir, mas também diminuir o temposono profundo que teremos quando enfim fecharmos os olhos.

Nos EUA, o Centro para o ControleDoenças (CDC, na iglainglês) diz que 35% dos americanos não dormem o suficiente - 70 milhõespessoas dormindo menosseis horas por noite, um saltoquase 30%comparação com dez anos atrás.

Segundo a agência governamental, isso criou uma epidemiaque pessoas sofrem para se concentrar ou se lembrarcoisas no trabalho. Dormirmenos também está ligado a um aumento nos riscosbatidascarro e acidentestrabalho.

Deficiênciasono, segundo cientistas, está ligada a uma variedadeproblemassaúde, como diabetes, depressão e doenças cardíacas.

"É um dos problemas mais ignoradosnossos tempos", diz Collin Espie, professormedicina da UniversidadeOxford. "O sono é fundamental para uma sériefunções ligadas à saúde e ao bem-estar".

A surpresa é que a tecnologia pode oferecer uma saída para regular nosso sono. Há uma sérieaparelhos no mercado que supostamente monitoram a qualidade dele. E Walker espera usar o que os computadores aprenderem para criar formasintervir se alguém não estiver dormindo apropriadamente.

"Isso pode tornar possível produzir uma receitasono individual. Pode ser algo como analisaragenda para o dia seguinte e sugerir que é horase preparar para dormir", diz o americano.

Walker diz ainda que algoritmos podem gradualmente ajustar nossa horadormir ao longovárias semanas para, por exemplo, nos preparar para viagens ao exterior e combater o jetlag.

"Não há dúvidasque gadgets perturbam nosso sonoforma desesperadora. Mas a tecnologia pode nos salvar e reparar nossos padrõessono", completa Walker.