Dor no ciático durante a quarentena? Veja 8 exercíciosroleta da sorte googlealívio para fazerroleta da sorte googlecasa:roleta da sorte google

roleta da sorte google A pandemiaroleta da sorte googlecovid-19 obrigou muita gente a trabalharroleta da sorte googlecasa, sem os cuidados ergonômicos ideais e com menos acesso a atividade física. Entre os problemas que podem vir à tona está a dor no nervo ciático, que pode ser sentida desde a parte baixa das costas e até estender-se pelas nádegas, a parte atrás dos músculos, os joelhos e os pés — já que o nervo se ramifica desde a região lombar até essas extremidades.

Algumas das causas possíveis dessa dor são a presençaroleta da sorte googleuma hérnia discal,roleta da sorte googletumores na coluna,roleta da sorte googleestenose (estreitamento da coluna) ou a síndrome do piriforme (problema muscular que comprime o nervo).

''O tiporoleta da sorte googledor pode nos dar informações sobre aroleta da sorte googleorigem", afirma à BBC News Mundo (serviçoroleta da sorte googleespanhol da BBC) o médico Delmas Bolin, professorroleta da sorte googleMedicina Esportiva e Familiar da Faculdade Edward Viaroleta da sorte googleMedicina Osteopática, nos EUA.

Mas "passar muito tempo sentado, especialmenteroleta da sorte googleposição estática, exerce mais pressão sobre a região lombar e, especificamente, sobre os discos lombares. Uma pressão maior sobre os discos pode, com o tempo, fazer com que estes fiquem salientes ou provoquem uma hérnia, que pode pressionar o nervo ciático", explica à reportagem Kenneth Mautner, professorroleta da sorte googleMedicina Física da Universidaderoleta da sorte googleEmory (EUA).

Mautner destaca que "manter um tronco forte é a melhor formaroleta da sorte googleprevenir problemas no ciático", mas, caso a dor já exista, há exercícios que podem aliviá-la. A seguir, apresentamos alguns deles.

Mas, antes, uma advertência: a primeira coisa a fazer no caso da dor é consultar um especialista, que vai identificar a causa e sugerir o tratamento adequado.

1 - Alongamentoroleta da sorte googleuma cadeira

É um dos exercícios recomendados por Bolin e pelo Hospital Ortholndy (mais informações aqui,roleta da sorte googleinglês) para aliviar a síndrome do piriforme.

Sente-seroleta da sorte googleuma cadeira e coloque um tornozelo sobre o joelho da outra perna.

Mantendo a coluna ereta, use os braços para gentilmente puxar o joelho ao peito,roleta da sorte googledireção ao ombro oposto.

Tente não curvar as costas ou para um dos lados do corpo durante o exercício.

Mantenha a posição por 15 segundos e repita cinco vezesroleta da sorte googlecada lado.

2 - Alongamento deitadoroleta da sorte googlecostas

Deite-seroleta da sorte googlecostas, com as pernas dobradas e os pés no chão. Coloque seu tornozelo sobre o joelho da perna oposta.

Gentilmente use o joelho para trazer o tornozelo próximo ao tronco, com a ajuda das mãos.

Mantenha a postura por 15 segundos e repita-a cinco vezes por dia,roleta da sorte googlecada lado.

3 - Joelho perto do peito

Este exercício é "bom para a saúderoleta da sorte googlegeral da coluna e pode ajudar com a dor ciática", afirma David Schwartz, cirurgiãoroleta da sorte googlecoluna do Hospital OrthoIndy. Mas ele adverte que o exercício pode acabar piorando a dor se a causa desta for uma hérniaroleta da sorte googledisco.

A orientação do NHS (serviçoroleta da sorte googlesaúde pública britânico) para o exercício éroleta da sorte googledeitarroleta da sorte googlecostas, com a cabeça apoiadaroleta da sorte googleuma almofada fina, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão, na altura do quadril.

Usando as duas mãos, traga os joelhos para perto do peito, mantendo a posição por 20 ou 30 segundos.

Você pode repeti-lo três vezes com cada joelho, ou com ambos juntos.

E,roleta da sorte googlevezroleta da sorte googlemanter o joelho parado perto do peito, pode também ficar indo e voltando com o joelho. Essa variação do exercício pode ajudar a aliviar a dor causada pela estenose, diz a fisioterapeuta Sammy Margoroleta da sorte googleum guiaroleta da sorte googleexercícios para o ciático feito pelo NHS.

4 - Mexer os joelhos juntos,roleta da sorte googleum lado pro outro

Deite-seroleta da sorte googlecostas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Mova os joelhos para um lado rumo ao chão, e depois para o outro.

Esse exercício serve para "mover a parte baixa das costas,roleta da sorte googleonde sai o ciático", diz Margo no guia do NSH, e ajuda a aliviar a dor causada por síndrome do piriforme, estenose e problemas degenerativos dos discos.

5 - Ponte

Deite-seroleta da sorte googlecostas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Eleve os quadris, até formar uma "ponte" com o tronco.

Faça três sériesroleta da sorte google10 repetições cada. O Hospital OrthoIndy diz que isso pode aliviar inflamações no piriforme.

Além disso, diz Schwartz, isso ajuda a fortalecer o tronco, prevenindo dores futuras.

6 - Alongamento dos isquiotibiais

Os isquiotibiais são um gruporoleta da sorte googlemúsculos da região posterior da coxa. Para alongá-los, fiqueroleta da sorte googlepé e apoie um dos pés umroleta da sorte googleuma superfície estável, mantendo a perna esticada.

Incline o troncoroleta da sorte googledireção à perna, mas sem arquear as costas.

Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, sugere o NHS, e repita-a duas ou três vezesroleta da sorte googlecada perna.

"Os exercícios que alongam os isquiotibiais (...) reduzem o riscoroleta da sorte googleexacerbações do ciático", afirma Jeffrey N. Katz, professorroleta da sorte googleMedicina e Cirurgia da Escolaroleta da sorte googleMedicinaroleta da sorte googleHarvard, à BBC News Mundo.

Mas Schwartz adverte também que,roleta da sorte googlealgumas pessoas, a atividade pode irritar o ciático.

7 - Alongamento das costas

De barriga para baixo, apoie os antebraços com as palmas das mãos sobre o chão e arqueie suas costas para trás.

Os cotovelos devem ficar na altura das costelas, "colados" a elas, e o pescoço deve ficar reto.

O NHS recomenda manter a posição por 5 ou 10 segundos, repetindo-aroleta da sorte googleoito a dez vezes.

8 - A pose gato-vaca

A poseroleta da sorte googleioga gato-vaca é um dos exercícios que ajudam a aliviar a dor ou o estresse nas costas baixas ou no ciático, alémroleta da sorte googlefortalecer a coluna, diz o Hospital OrthoIndy.

Fiqueroleta da sorte googlequatro no chão, apoiando mãos e pés. Primeiro, arqueie a coluna para cima, com a cabeça inclinada para baixo. Em seguida, arqueie a coluna para baixo, com a cabeça para cima. Fique alternando os dois movimentos.

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