10 alimentos saudáveis para se ter semprebet365 átutaláscasa:bet365 átutalás

Foi nesse contexto que publicamos, pela Universidadebet365 átutalásValladolid (na Espanha), o livro 101 Alimentos Saudáveis para se terbet365 átutalásCasa.

1. Tomate

De todas os legumes e hortaliças ao nosso alcance, vale a pena destacar o tomate.

Ele é ricobet365 átutaláságua (quase 95%bet365 átutalásseu peso) e tem baixa caloria — apenas 20 a cada 100 gramas, decorrência do baixo teorbet365 átutaláscarboidratos (3,5 gramas), proteínas (1 grama) e gorduras (0,1 grama).

Os atributos mais valiosos do tomate, contudo, são suas vitaminas e minerais, principalmente a vitamina C.

Com uma incidênciabet365 átutalás26 mg a cada 100 gramas, se comermos 150 gramasbet365 átutalástomatebet365 átutalásum dia temos o suficiente para cobrir 100% da necessidade dessa vitaminabet365 átutalásum adulto saudável.

Não se pode deixarbet365 átutalásmencionar ainda o licopeno, pigmento da família dos carotenoides que lhe dá a cor vermelha característica e que tem propriedades antioxidantes.

Diferentes estudos têm mostrado que incorporá-lo na dieta reduz o riscobet365 átutalásdesenvolvimentobet365 átutalásalguns tiposbet365 átutaláscâncer, comobet365 átutaláspróstata, pâncreas, pulmão e cólon.

Pelo que se sabe até o momento, ele é bem absorvido se consumido in natura, mas ainda mais na formabet365 átutalássuco ou como molho.

2. Pimentão

Alémbet365 átutaláster também baixo teor calórico (20 a cada 100 gramas consumidas),bet365 átutalásproteínas ebet365 átutalásgorduras, o pimentão é fontebet365 átutalásfibras ebet365 átutalásvitamina C, especialmente os vermelhos.

Alémbet365 átutaláspoderoso antioxidante, a vitamina C atuabet365 átutalásprocessos importantes, como na formação do colágeno, dos glóbulos vermelhos, dos ossos e dentes.

Também favorece a absorçãobet365 átutalásferro e aumenta a resistência a infecções.

Os pimentões também têm alta concentraçãobet365 átutaláscarotenos, entre os quais a capsantina, pigmento antioxidante.

Esses vegetais são fonte aindabet365 átutalásvitamina A, essencial para a visão, para a saúde da pele e para o bom funcionamento do sistema imunológico.

3. Grãobet365 átutalásbico

Bastante consumida nos países do Mediterrâneo, essa leguminosa é mais calórica que o feijão, com aportebet365 átutalás343 calorias a cada 100 gramas consumidas.

Isso porque ela possui um teor elevadobet365 átutaláscarboidratos (55 gramas a cada 100) e gorduras (5 gramas).

E não é ruim tanta gordura? De jeito nenhum. Isso porque elas são monoinsaturadas e poliinsaturadas a 50%, o que significa que são saudáveis para o coração.

Somado ao fatobet365 átutalásque o aportebet365 átutaláscolesterol do grãobet365 átutalásbico é nulo, ele tem um perfil lipídico ideal.

E não acaba aí. Tem um nível elevadobet365 átutalásproteínas (quase 20 gramas), é ricobet365 átutaláspotássio e fósforo e a vitamina mais presente embet365 átutaláscomposição é o ácido fólico.

4. Peru

Está no grupo das carnes brancas, que se caracterizam por ter pouca gordura e baixo colesterol.

O teor calórico é moderado: menosbet365 átutalás130 calorias a cada 100 gramasbet365 átutaláscoxa e 100 calorias a cada 100 gramasbet365 átutaláspeito.

Uma boa opção, portanto, para pessoas com propensão a desenvolver doenças cardiovasculares.

5. Sardinha

Esse pescado tem recebido cada vez mais atenção por ser ricobet365 átutalásômega 3.

O consumo regular desse ácido graxo traz benefícios relacionados a enfermidades inflamatórias como a artrite reumatóide e doenças oncológicas.

A sardinha também traz um aporte interessantebet365 átutalásvitaminas lipossolúveis como a D, a E e a A.

A vitamina D é muito importante para o metabolismo ósseo, e a A e a E são potentes antioxidantes.

Há ainda a presençabet365 átutalásvitaminas do complexo B, que tem a funçãobet365 átutalásauxiliar a digestão e absorçãobet365 átutalásnutrientes.

Entre os minerais destacamos o fósforo, que atua na formação dos ossos. Com 200 gramasbet365 átutalássardinha, ingerimos 100% da recomendação diáriabet365 átutalásconsumo.

6. Mirtilo

Essa é uma frutabet365 átutalásbaixo teor calórico, composta quase 90% por água.

O mirtilo tem pouco carboidrato (6 gramas a cada 100 consumidos), com baixo teorbet365 átutalásproteínas e gorduras.

Ainda assim, ele proporciona uma quantidade razoávelbet365 átutalásfibras (5 gramas a cada 100) — masbet365 átutalásprincipal vocação é como fornecedorbet365 átutalásantioxidantes.

Não apenas é ricabet365 átutalásvitamina C (22 mg a cada 100), mas tambémbet365 átutalásantocianinas, que são potentes antioxidantes.

São elas que conferem à frutabet365 átutaláscor característica e, ao lado do ácido oxálico e do ácido málico, são responsáveis por seu sabor característico e suas propriedades antissépticas — que ajudam a prevenir e tratar infecções urinárias, por exemplo.

7. Manga

Este é outro alimento que não deveria faltar na fruteira.

Da mesma família botânica do pistache, a manga é originária do noroeste da Índia.

Do pontobet365 átutalásvista nutricional, tem um alto teorbet365 átutaláságua (quase 85%). Aporta 14 gramasbet365 átutaláscarboidratos a cada 100 gramas consumidas e praticamente nadabet365 átutalásgordura.

Também é ricabet365 átutalásfibras, o que ajuda na atividade intestinal,bet365 átutalásvitamina C (37 mg por 100 gramas), A e E.

Assim, a fruta é uma fonte interessantebet365 átutalásantioxidantes, o que nos ajuda a proteger o organismo do envelhecimento eliminando radicais livres.

8. Uva

Às vezes impopular por causa do seu alto valor calórico (70 calorias a cada 100 gramas consumidas), a uva tem alto teorbet365 átutaláspotássio (350 mg por 100 gramas) e,bet365 átutalásmenor medida, cálcio e magnésio.

Também é uma boa fontebet365 átutalásácido fólico para gestantes ebet365 átutalásvitamina B6.

E tem ainda antocianinas, flavonoides e taninos, responsáveis porbet365 átutaláscor, textura e aroma e aos quais se atribui a propriedade da frutabet365 átutalásreduzir o risco cardiovascular, diminuindo a oxidação no nível das artérias e melhorando os níveisbet365 átutaláscolesterol.

A casca e a semente são ricasbet365 átutalásresveratrol, com importante atividade antioxidante e anticancerígena.

9. Mel

Sagrado para egípcios e gregos antigos, que o usavam como moeda para pagar impostos, tem múltiplas qualidades nutricionais.

Há, aliás, muitas variedadesbet365 átutalásmel, que variam a depender da flor que fornece o néctar usado pelas abelhas como matéria-prima e do clima e da latitudebet365 átutalásque os insetos habitam.

Existem méis monoflorais, multiflorais, da serra, do deserto, do bosque.

Uma porçãobet365 átutalás100 gramas tem cercabet365 átutalás300 calorias, com uma boa quantidadebet365 átutaláscarboidratos, mas nadabet365 átutalásgordura.

Isso explica porque ele foi tradicionalmente usado como antisséptico, por favorecer a cicatrização e a prevençãobet365 átutalásinfecçõesbet365 átutalásferidas ou queimaduras superficiais: a grande quantidadebet365 átutalásaçúcares acaba destruindo, por meio da citólise, as bactérias.

Nesse processo, o açúcar atrai a água da célula bacteriana, causando um desequilíbrio osmótico até que ela rompa.

10. Azeitebet365 átutalásoliva

A estrela da dieta mediterrânea não poderia faltar na lista.

Graças ao alto teorbet365 átutalásácidos oleicos (ômega 9), o azeite é um alimento saudável para o coração.

As evidências científicas indicam que ele ajuda a reduzir o "colesterol ruim" (LDL) e aumenta o "colesterol bom" (HDL).

Também é ricobet365 átutalásvitamina E, que protege as artérias do colesterol já existente no sangue, prevenindo a aterosclerose.

O azeite extra virgem tem a vantagembet365 átutalásque apenas se infiltra nos alimentos se usadobet365 átutalásprocessosbet365 átutalásfritura. E ainda forma uma espéciebet365 átutalásinvólucro ao redor dos alimentos que ajuda a reter o nutrientes.

Na última década, os trabalhos publicados com base no estudo Predimed (que analisa os efeitos da dieta mediterrânea na prevenção das doenças cardiovasculares) demonstraram que o consumo regularbet365 átutalásazeitebet365 átutalásoliva diminui a incidênciabet365 átutalásenfermidades no coração, as fraturas decorrentes da osteoporose e o desenvolvimentobet365 átutalásalguns tumores, como o câncerbet365 átutalásmama.

Também está associado a um aumento da longevidade.

É preciso ficar atento, entretanto, para não consumi-lobet365 átutalásexcesso. Isso porque o alimento continua sendo ricobet365 átutalásgorduras e tem um alto valor calórico, com quase 900 calorias a cada 100 ml.

*Danielbet365 átutalásLuis Román é professorbet365 átutalásEndocrinologia e Nutrição na Universidadbet365 átutalásValladolid (Espanha).

Este texto é uma tradução. Para ler o artigo original, clique aqui.

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