Beber sucobwin suportefruta é realmente saudável?:bwin suporte

A princípio, a maioria dos alimentos que contêm frutose - um açúcar natural encontradobwin suportetodas as frutas e sucosbwin suportefrutas - não nos prejudica, desde que, ao consumi-lo, não estejamos excedendo nosso limitebwin suportecalorias diário. Isso acontece porque a fibra encontradabwin suportefrutas inteiras está intacta e esse açúcar pode ser encontrado nas células dela. Nosso sistema digestivo leva um tempo para quebrar essas células e para a frutose entrar na corrente sanguínea.

Mas esse não é o caso do sucobwin suportefrutas.

Para que serve a fibra

"O sucobwin suportefrutas remove a maior parte da fibra", diz Emma Elvin, da Diabetes UK. É por isso que, ao contrário da fruta inteira, a frutose nos sucosbwin suportefrutas conta como 'açúcares livres' - que também incluem o mel e os açúcares adicionados aos alimentos. A OMS, a Organização Mundialbwin suporteSaúde, recomenda que os adultos não consumam mais do que 30gbwin suporteaçúcar adicionado, o equivalente a 150mlbwin suportesucobwin suportefruta por dia.

O problema é que, após a fibra ser removida, a frutose do suco acaba absorvida mais rapidamente. Picos súbitosbwin suporteaçúcar no sangue fazem com que o pâncreas libere insulina para que ele volte a um nível normal. Com o tempo, esse mecanismo pode se desgastar, aumentando o riscobwin suportediabetes tipo 2. Em 2013, pesquisadores analisaram dadosbwin suporte100 mil pessoas coletados entre 1986 e 2009 e descobriram que o consumobwin suportesucobwin suportefrutas estava ligado ao aumento do riscobwin suportediabetes tipo 2. Eles concluíram que - como os líquidos passam pelo estômago até o intestino mais rápido do que os sólidos - mesmo quando o conteúdo nutricional é semelhante ao das frutas inteiras, o sucobwin suportefrutas leva a mudanças mais rápidas e maiores nos níveisbwin suporteglicose e insulina.

Outra pesquisa revelou uma associação direta entre o sucobwin suportefrutas e o diabetes tipo 2 após acompanhar as dietas e o statusbwin suportediabetesbwin suportemaisbwin suporte70 mil enfermeiras ao longobwin suporte18 anos. Os pesquisadores explicam que a possível razão para isso pode ter sido,bwin suporteparte, a falta dos outros componentes encontradosbwin suportefrutas inteiras, como a fibra.

Sucos contendo legumes e verduras podem fornecer mais nutrientes e menos açúcar do que aqueles feitos apenasbwin suportefrutas - mas, ainda assim, não têm fibras valiosas. Dietas ricasbwin suportefibras têm sido associadas a um menor riscobwin suportedesenvolvimentobwin suportedoenças cardíacas, derrame, pressão alta e diabetes. Recomenda-se que adultos consumam 30gbwin suportefibras por dia.

Excessobwin suportecalorias

Além da ligação com a diabetes tipo 2, muitos estudos mostram que o sucobwin suportefrutas é prejudicial se contribui para o excessobwin suporteingestãobwin suportecalorias diárias.

A partirbwin suporteuma análisebwin suporte155 estudos, John Sievenpiper, professor associado do Departamentobwin suporteCiências Nutricionais da Universidadebwin suporteToronto, no Canadá, investigou se as associações entre refrigerantes com adiçãobwin suporteaçúcar e saúde - incluindo o riscobwin suportediabetes e doenças cardiovasculares - eram aplicáveis aos alimentos e bebidas que consumimos como partebwin suporteuma dieta saudável. Ele comparou pesquisas que examinaram os efeitos dos açúcares contendo frutose (incluindo sacarose, xaropebwin suportemilho com alto teorbwin suportefrutose, mel e xaropes) com dietas controladas livres ou com redução desses açúcares. Seu objetivo? Isolar os efeitos do consumobwin suportemuitas calorias dos efeitosbwin suportealimentos contendo diferentes açúcares.

A descobertabwin suporteSievenpiper foi surpreendente. Ele encontrou efeitos negativos nos níveisbwin suporteaçúcar no sangue e insulinabwin suportejejum quando os alimentos forneceram caloriasbwin suporteexcesso a partirbwin suporteaçúcares, incluindo sucobwin suportefrutas. No entanto, quando não implicavabwin suporteexceder o limite diáriobwin suportecalorias, consumir frutas inteiras - e até mesmo sucobwin suportefrutas - era vantajoso. Sievenpiper chegou à conclusãobwin suporteque a ingestão recomendada ébwin suporteum copobwin suportesucobwin suportefruta por dia (ou 150 ml).

Segundo a pesquisa realizada por Sievenpiper, os alimentos que contêm frutose podem ter alguns pequenos benefícios para o controlebwin suporteaçúcar no sangue a longo prazo, quando não levam ao consumo excessivobwin suportecalorias. Mas quandobwin suporteingestão excede nosso nívelbwin suportecalorias diário, costumam aumentar os níveisbwin suporteaçúcar no sangue e insulina. Isso pode ocorrer porque a frutose tem um IG relativamente baixo, diz Sievenpiper, enquanto as dietasbwin suportealto IG estão associadas à resistência à insulina.

"Comer uma fruta inteira é melhor do que tomar um sucobwin suportefruta, mas se você usar o suco como um complemento, tudo bem. Não se você estiver tomando o suco para hidratar-se ou bebendobwin suportegrandes quantidades", explica Sievenpiper.

Portanto, embora saibamos que o sucobwin suportefrutas pode causar diabetes, se ele fizer partebwin suporteuma dieta com maior ingestãobwin suportecalorias, fica menos claro como esse alimento afeta a saúde a longo prazo daqueles que não estão acima do peso.

"Ainda há muita coisa que não entendemos sobre como aumentar o açúcar na dieta sem aumentar o riscobwin suportemudançabwin suportepeso", diz Heather Ferris, professora-assistentebwin suportemedicina na Universidade da Virgínia, nos Estados Unidos. "Por quanto tempo e quão bem o pâncreas pode lidar com o açúcar se deve parte à genética."

No entanto, temos um risco maiorbwin suporteconsumir mais do que o número diário recomendadobwin suportecalorias (cercabwin suporte2 mil para mulheres e 2,5 mil para homens) nos diasbwin suporteque tomamos suco,bwin suporteacordo com a mesma pesquisa. Vários estudos mostraram que beber sucobwin suportefrutas não nos faz consumir menos alimentos durante o dia.

"Também é fácil consumir grandes quantidadesbwin suportesucobwin suportefruta rapidamente, o que significa calorias extras. E quando as calorias aumentam, isso pode contribuir para o ganhobwin suportepeso", diz Elvin.

Otimismo

Mas um estudo publicado no ano passado deu uma espéciebwin suporte"salvo-conduto" ao sucobwin suportefruta. Os pesquisadores usaram um liquidificador 'extratorbwin suportenutrientes' que, diferente dos tradicionais, extrai toda a fruta, incluindo sementes e pele. Eles mediram os efeitosbwin suporteum mixbwin suportefrutas e da manga descascada - ambas com alto índice glicêmico e, portanto, causadorasbwin suporteum picobwin suporteaçúcar no sangue - espremidobwin suporteum extratorbwin suportenutrientes, comparado com outro grupo que ingeriu a mesma fruta inteira.

Aqueles que beberam o mixbwin suportefrutas extraídas com nutrientes tiveram um aumento menorbwin suporteaçúcar no sanguebwin suportecomparação com o grupobwin suportefrutas mistas. Por outro lado, não houve diferenças entre aqueles que beberam o sucobwin suportemanga e o mixbwin suportemanga inteira, com casca.

No entanto, esse foi um estudo pequeno, e os pesquisadores não compararam suas descobertas com o suco feito por qualquer outro método, como espremer o suco descartando a pele e as sementes.

Pode ser melhor misturar

Gail Rees, palestrante sêniorbwin suportenutrição humana na Universidadebwin suportePlymouth, no Reino Unido, e uma das responsáveis pelo estudo, diz que os resultados foram provavelmente influenciados pelas sementesbwin suportefrutas contidas nos sucos. Segundo ela, é difícil chegar a uma recomendação clara a partir das conclusões do estudo.

"Certamente concordaria com a recomendação atualbwin suporte150 mlbwin suportesucobwin suportefrutas por dia, mas se você usar um extratorbwin suportenutrientesbwin suportecasa, pode manter os níveisbwin suporteaçúcar no sangue relativamente estáveis", explica Rees.

Mas, enquanto manter as sementes no suco pode fazer alguma diferença durante a digestão, Ferris argumenta que isso não muda necessariamente o quão incompleto o suco é.

"Quando o suco contém alguma fibra, ele vai diminuir a absorção, mas você ainda tem uma ingestão excessivabwin suportecalorias porque é fácil consumi-lo. No entanto, é melhor do que o sucobwin suportefruta tradicional", diz ela.

Outras maneirasbwin suportemelhorar os efeitos do sucobwin suportenossa saúde incluem optar por frutas maduras para reter o máximobwin suportebenefícios possíveis,bwin suporteacordo com Roger Clemens, professorbwin suporteCiências Farmacêuticas da Universidade do Sul da Califórnia, no Reino Unido.

Também é importante reconhecer que, dependendo da fruta, métodos diferentes devem ser usados para extrair o suco, acrescenta o especialista. Isso se dá por causa da composição física da fruta. Por exemplo, a maioria dos fitonutrientes das uvas é encontrada na semente, com muito pouco encontrado na polpa. E a maioria dos compostos fenólicos e flavonóides benéficos encontrados nas laranjas estão localizados na casca, que é perdida com o suco tradicional.

Desintoxicação desmascarada

Outra razão para a recente popularidade do sucobwin suportefrutas é o argumentobwin suporteque ele pode ajudar a desintoxicar o corpo.

No entanto, o único uso médico reconhecido da palavra 'desintoxicação' refere-se à remoçãobwin suportesubstâncias nocivas do corpo, incluindo drogas, álcool e veneno.

"Todo o conceitobwin suporteuma dietabwin suportesuco sendo desintoxicante é uma falácia", diz Clemens. "Consumimos compostos todos os dias que podem ser tóxicos e nossos corpos fazem um trabalho maravilhosobwin suportedesintoxicação e eliminaçãobwin suportetudo o que comemos."

E engana-se quem tome suco apenas com a intençãobwin suporteabsorver mais nutrientes.

"Há muitos nutrientes contidos nas partes das frutas, como nas cascasbwin suportemaçã, que são descartadas quando você faz o sucobwin suportefruta", diz Ferris. "Você termina com água com açúcar e algumas vitaminas."

Além do mais, acrescenta ela, beber sucobwin suportefrutas não é a maneira idealbwin suporteingerir as cinco porçõesbwin suportefrutas recomendadas por dia. "As pessoas tentam ingerir cinco porçõesbwin suportefrutas, legumes e verduras por dia e não percebem que não se trata apenasbwin suporteobter vitaminas", diz ela.

"Trata-se tambémbwin suportereduzir a quantidadebwin suportecarboidratos,bwin suportegrãos, proteínas e gordurasbwin suportenossa dieta e aumentar abwin suportefibras", acrescenta.

Dessa forma, ainda que beber sucobwin suportefruta seja melhor do que não comer nenhuma fruta, o risco é maior quando consumimos maisbwin suporte150mlbwin suporteaçúcares por dia, ou quando acaba contribuindo para uma ingestãobwin suportecalorias acima da recomendada.

Conclusão: o suco nos proporciona vitaminas - mas tem que ser consumido com bastante moderação.

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