Coronavírus: como a pandemia e o isolamento afetam nosso sono:ibas bet

"Nas últimas duas semanas, fizemos mais consultas motivadas por problemasibas betinsônia", diz ela à BBC Mundo.

Ir mais tarde para a cama

Ambos os especialistas estão tratando os pacientes pelo que é conhecido como "atrasoibas betfase", que ocorre quando uma mudançaibas betnossa rotina afeta o sono.

"Eles estão sentindo a necessidadeibas betdormir mais tarde e, com isso, atrasam o tempoibas betacordar, com o qual as horasibas betprodutividade no trabalho, na família e no nível social estão sendo reduzidas", diz a especialista.

Outro fenômeno que Celia tem notado é o distúrbio do pesadelo.

"Isso acontece quando o conteúdo dos sonhos é muito realista, muito vívido ou porque reflete situações que nos causam ansiedade. Situações desagradáveis como quando é difícil escaparmosibas betum lugar ou quando há um confronto ou uma briga", ressalta.

"Esse distúrbio é agravado quando há situaçõesibas betnossa vida diária que aumentam nossos níveisibas betestresse e ansiedade. De alguma forma, nosso subconsciente molda essas situaçõesibas betnossos sonhos".

Irritabilidade

Segundo Celia, estudos mostraram que pessoas que dormem menos horas têm níveis mais altosibas betansiedade.

"Durante o dia, essas pessoas não têm vontadeibas betfazer coisas, perdem o interesse pelas atividades que desejavam antes, carecemibas betenergia. Elas podem ficar irritadas devido à faltaibas betsono e tudo isso, no contextoibas betquarentena, pode complicar a vida familiar."

Patricia Barato Salvador é psicóloga clínica e coordenadoraibas betprojetos da BH Bienestaribas betMadri, Espanha, que conta com uma redeibas betespecialistas no cuidado emocionalibas betpessoasibas betorganizações que operam na Europa e na América Latina.

Segundo Patricia, muitas pessoas estão experimentando o fenômeno da atenção dividida durante a quarentena. "Meus recursos estão divididos: entre o que quero fazer no momento (trabalho, cuidar da minha família, ligar para os meus amigos) e o querer estar informado sobre o que acontece no mundo (com o coronavírus)".

"É normal nos sentirmos mais irritados ou impotentes diante do que está acontecendo, porque o sentimentoibas betnão estar no controle é muito forte", acrescenta.

Dificuldadeibas betconcentração

Patricia constatou que muitas pessoas que estãoibas betisolamento também experimentam problemasibas betconcentração.

"Embora eu esteja trabalhandoibas betcasa e economizando o tempoibas betdeslocamento, na realidade, o que estamos descobrindo é que precisamos fazer mais tarefasibas betcasa."

Outras pessoas, diz a especialista, "se abandonam". "Como não preciso sairibas betcasa, ficoibas betpijama o dia todo e há uma desorganização dos hábitos diários."

"Posso fazer as coisas sempre que quiser: acordo sempre que quero, vou para a cama sempre que quero, quando quero. Isso acaba deixando louco o ritmo biológico interno."

"O humor pode ser alterado. É comum haver um declínio, uma tristeza que vai, gradualmente, tomando conta. Pode haver dificuldades, também, porque não é possível se desconectar, pois o ambienteibas bettrabalho se funde com o doméstico", acrescenta.

A especialista também indica que a dinâmica dos meiosibas betcomunicação mais o fatoibas betque o novo coronavírus e a doença causada por ele, a covid-19, são fenômenos novos, que ainda estão sendo descobertos, faz com que muitas vezes se produzam informações contraditórias. Isso, segundo Patricia, gera ansiedade nas pessoas.

Se você se sente ansiosoibas betrazão da pandemia, é importante que trateibas betlimitar a quantidadeibas betnotícias que consome e sempre buscar fontes confiáveisibas betinformação.

Dar um descanso das redes sociais pode ser uma alternativa para relaxar.

Microdespertares

As preocupações excessivas não levam apenas à insônia. Há pessoas que estão, por exemplo, enfrentando o oposto, a hipersonia (sonolência excessiva).

"Eles têm um sentimentoibas betpesar,ibas betdepressão, típicoibas betficaribas betcasa por um mês, como aconteceuibas betalguns países."

"Os efeitos da quarentena levam a um processoibas betdeterioração gradual: a princípio, as pessoas ficamibas betalerta e reagem rapidamente, mas então começa uma faseibas betdesgaste", diz.

Segundo Patricia, há casos que não tratam apenasibas betdificuldade para adormecer, mas também continuar dormindo: podemos acordar várias vezes durante a noite, porque o nívelibas betativação que temos durante o dia é muito alto.

"Quando a pessoa não está tranquila, os microdespertares, que ocorrem entre cada ciclo do sono, se tornam mais constantes".

O neurologista Pérez também fala sobre o despertar precoce, que consisteibas betacordar mais cedo e não conseguir adormecer novamente pelo resto da noite.

Seja radical com pensamentos negativos

Para os especialistas, é fundamental que os pensamentos negativos sejam regulados durante a pandemia e o isolamento.

"Vou ser infectado. Eles vão me demitir. Ficaremosibas betquarentena por um ano inteiro", essas são ideias que podem nos causar uma grande ansiedade e que afetam nosso bem-estar e nosso padrãoibas betsono.

"São coisas que não aconteceram; temos que tentar focar no que está acontecendo: estamosibas betcasa, estamos bem, temos comida, eles não me notificaram da empresa", reflete Pérez.

Para evitar os pensamentos ruins, ele explica à BBC Mundo, é necessário recorrer à reestruturação cognitiva, ou seja, com baseibas betdados objetivos e reais.

"Não se trataibas betprocurar um pensamento positivo, masibas betser realista ao conter esse medo antecipado."

A maneiraibas betlidar com os pensamentos mais catastróficos, aqueles que tendem a maximizar um problema, um risco, é diferente dependendo da hora do dia, segundo Pérez.

"Durante o dia, temos que focar nossa atenção não no que pode acontecer, mas no que está acontecendo. E à noite, é melhor pará-los: 'Basta. Agora não preciso pensar nisso.' Você tem que cortar seu pensamento radicalmente para poder pensaribas betalgo agradável e poder descansar", orienta o especialista.

Estabeleça um 'tempoibas betpreocupação'

Segundo os psicólogos, se os pensamentos negativos são persistentes, é importante ter um "tempoibas betpreocupação".

"Vamos estabelecer um momento do dia, nunca à noite,ibas betque nos dedicaremos voluntariamente à preocupação com o que nos incomoda", ressalta Pérez.

"Os pensamentos são silenciados mais facilmente se eles tiverem um momentoibas betque poderão sair. Então, se vamos permitir que eles apareçamibas betum determinado momento, o resto do dia vai pararibas betnos incomodar."

A quarentena representa um grande desafio para milhõesibas betpessoas, independentemente da idade. Por isso, especialistas ressaltam que é essencial que as pessoas entendam que não estão sozinhas. Caso precisem, elas devem pedir ajuda não apenas a familiares ou amigos, mas também a profissionaisibas betsaúde e a redesibas betapoio, como grupos voluntários, durante esse período.

Não pareibas betse comunicar com seus entes queridos, orientam os psicólogos.

"Temos que aproveitar esse momento, por mais difícil que possa parecer, para trabalhar a nossa resiliência. Essa capacidade do ser humanoibas betsuperar uma experiência traumática e, graças a essa superação, ser capazibas betatingir um nívelibas betdesenvolvimento pessoal que ele não teria acesso se não tivesse enfrentado esse episódio", afirma a psicóloga Patrícia Salvador Barata.

"É um momentoibas betdesafiar a nós mesmos, alcançar objetivos, tentar melhorar nosso relacionamento com nossos parceiros, nossos filhos e aprender a gerar uma rotina, para que, quando voltarmos ao trabalho, nos sintamos mais fortes e seguros", diz a psicóloga.

10 recomendações

Depoisibas betconversar com Pérez, Celia e Patricia e ler as recomendações da Sociedade Espanholaibas betNeurologia "para uma boa noiteibas betsono e controle adequado dos distúrbios do sono durante a pandemiaibas betcoronavírus", apresentamos dez recomendações:

- Mantenha uma rotina: estabeleça um horário fixo para dormir e respeite esse horário. Para o cérebro é preciso ficar claro quando está acordado e quando não está.

- Procure se expor ao sol da manhã e ao ar fresco pela janela ou por uma varanda.

- É estritamente proibido levar uma preocupação para a cama: você deve pensaribas betalgo agradável.

- A cama é para dormir: vamos fazer o corpo relacionar a cama com o sono, para que seja desativado quando chegar a ela. Por exemplo: não trabalhe, estude ou fale ao telefone na cama.

- Evite sonecas: mas se não puder, que elas não durem maisibas bet30 minutos.

- Não leve celular ou tablet para a cama, não apenas porque a luz inibe a secreçãoibas betmelatonina (hormônio essencial para relaxar e dormir), mas porque você pode encontrar uma mensagem ou informação na internet que pode aumentar seus níveisibas betansiedade e incerteza.

- Exercite-se durante o dia e evite fazer isso pouco antesibas betir para a cama.

- Tente relaxar o máximo possível, principalmente antesibas betir para a cama. Encontre algo que o distraia e ajude a clarearibas betmente: medite, faça exercícios respiratórios, ouça música pacífica, entre outras atividades.

- Apesar da flexibilidadeibas bettrabalhar e estudaribas betcasa, não fique acordado até tarde assistindo séries ou filmes. O entretenimento é essencial, mas "pular" a horaibas betdormir para uma maratonaibas betsua série favorita terá um impacto quando você acordar. Assim, todo o seu cicloibas betsono é alterado e corrigi-lo nem sempre é fácil.

- Consulte seu médico ou um especialista se sentir que seus problemasibas betsono estão piorando, pois é importante tomar as medidas a tempo.

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