O que comer (e o que evitar) para dormir bem:slot the dog house

slot the dog house Umaslot the dog housecada três pessoas sofreslot the dog houseinsôniaslot the dog housealgum momento da vida, e a maioria tem problemas menores para dormirslot the dog housevezslot the dog housequando.

A dificuldade para adormecer ou para manter o sono – ou ambas – se deve a vários fatores, que incluem estresse, preocupações e alimentos ingeridos, item que é motivo para várias questões:

Por que algumas bebidas e comidas te dão sono enquanto outros te despertam? É verdade que comer peso dá pesadelos? Ou que leite morno ajuda a dormir?

Separamos os fatos da ficção para ver se algumas mudanças na dieta podem levar a boas noitesslot the dog housesono.

Carboidratos x proteínas

O que devemos consumir para dormir bem: carboidratos ou proteínas? A resposta, aparentemente, é: ambos.

A chave é algo que se chama triptófano, um aminoácido que é o precursorslot the dog houseserotonina e da melatonina, os químicos indutoresslot the dog housesono no cérebro.

O triptófano está presenteslot the dog housepequenas quantidadesslot the dog housequase todos os alimentos proteicos eslot the dog housequantidades mais altasslot the dog houseiogurte, leite, aveia, banana, tâmaras, frango, ovo e milho.

Para que o triptófano tenha efeito, é preciso cruzar a barreiraslot the dog housesangue do cérebro (seu sistemaslot the dog housesegurança). Para conseguir isso, ele temslot the dog housecompetir com outros aminoácidos.

Segundo alguns estudos, combinar alimentos ricosslot the dog housetriptófano com carboidratos dá uma vantagem a esse aminoácido.

Os carboidratos estimulam a liberaçãoslot the dog houseinsulina, que ajuda a tirar outros aminoácidos do fluxo sanguíneo, dando mais chances ao triptófanoslot the dog housechegar ao cérebro.

Ainda é preciso investigar mais, e é importante levarslot the dog houseconta que a quantidadeslot the dog housetriptófano nos alimentos é relativamente pequena e que, por isso, talvez isso tenha um efeito modesto.

A verdade sobre as bebidas do sono

O cháslot the dog housecamomila é conhecido como um bom remédio para problemasslot the dog housedormir. Pesquisas apontam que ele aumenta o nívelslot the dog houseglicina, um relaxante muscular, no corpo.

Oslot the dog housevaleriana, porslot the dog housevez, costumava ser receitado contra a insônia na Roma antiga. A crença eraslot the dog houseque a bebida reduzia o tempo levado para dormir e melhorava a qualidade do sono. A passiflora também demonstrouslot the dog housecapacidadeslot the dog housemelhorá-lo.

Acredita-se que ambas aumentam os níveisslot the dog houseácido gama-aminobutírico (GABA) no cérebro, uma substância que ajuda a regular as células nervosas e diminui a ansiedade.

O leite contém melatonina, um hormônio que ajuda a criar o desejoslot the dog housepermanecer dormindo, mas ainda não foi confirmado que tenha um impacto significativo sobre os níveisslot the dog housemelatonina do corpo.

A bebida também contêm triptófano, como mencionamos antes.

Se você acrescentar leite morno a seu cereal, vai receber os benefícios deste indutorslot the dog housesono, pois terá uma misturaslot the dog houseproteínas e carboidratos que os levarão mais rapidamente ao cérebro.

O chocolate quente é uma bebida reconfortante que,slot the dog housealguns lugares, é tomado tradicionalmente antesslot the dog housedormir.

Mas ele contém cafeína, que é um estimulante, ainda que as quantidades variem dependendo da marca.

Se você têm dificuldades para se manter dormindo, considere substituir o chocolate por um dos chás mencionados acima ou uma bebida com malte.

Se você não consegue dormir bem durante a noite inteira porque acorda com sede ou vontadeslot the dog houseir ao banheiro, assegure-seslot the dog housebeber líquidos suficientes durante o dia para se manter hidratado durante toda a noite.

A Autoridadeslot the dog houseSegurança Alimentícia Europeia aconselha que as mulheres tomem 1,6 litros por dia e os homens, 2 litros.

Uma tacinhaslot the dog housealgum licorslot the dog housevezslot the dog housequando não fará muito mal àslot the dog housesaúde, mas isso não pode virar um hábito, pois pode provocar problemas sérios – que incluem insônia.

O álcool nos ajuda a continuar dormindo, mas faz com que passemos menos tempo na etapa do sonoslot the dog housemovimentos oculares rápidos (MOR), que é a mais satisfatória, e que despertemos durante a noite.

Quando você deve comer?

Pesquisas recentes mostram que o momento do diaslot the dog houseque você come pode afetar seu sono.

Todos temos um relógio interno que monitora a hora do dia e, pelo que tudo indica, um "relógio alimentício" que monitora horas das refeições.

Um estudo indica que, quando um rato comeslot the dog househorários irregulares, o relógioslot the dog houseseu corpo se desajusta.

Quando a quantidadeslot the dog housecomida é limitada, o relógio alimentício anula o do corpo, mantendo o rato acordado até que localize algum alimento.

Os estudos com ratos não são necessariamente indicativos do que acontece com humanos, mas é interessante notar que os padrõesslot the dog housealimentação podem afetar seu sono.

Dormir é uma rotina, logo ter padrões regularesslot the dog housealimentação fará com que seja mais fácil descansar durante a noite.

É uma boa ideia jantar quatro horas antesslot the dog housese deitar e estabelecer um ritualslot the dog housetomar cháslot the dog houseervas antesslot the dog houseir dormir.

Você é uma pessoa do dia ou da noite?

Pesquisas indicam que ser uma pessoa madrugadora ou noturna é determinado por seu cronotipo.

As horas do diaslot the dog houseque você come variamslot the dog houseacordo com seu cronotipo: os madrugadores quase sempre tomam café da manhã antesslot the dog housemeia hora depoisslot the dog houseacordar, enquanto as pessoas noturnas tendem a pular o café da manhã e comer tarde à noite.

Que comidas e bebidas roubam nosso sono?

A ideiaslot the dog houseque o queijo dá pesadelos acompanha algumas culturas desde pelo menos o século 17. Mas isso faz sentido?

Já foi dito que a grande quantidadeslot the dog housetiramina que há no alimento poderia estar vinculada aos sonhos.

A tiramina afeta a liberaçãoslot the dog housenoradrenalina, produzida na região do cérebro responsável pelo sono MOR – que está relacionada aos sonhos.

Mas muitos outros alimentos contém níveis semelhantesslot the dog housetiramina e não são vistos como tiranos. Por isso, parece não haver ligação direta entre comer queijo e ter pesadelos.

A cafeína pode interferir no processoslot the dog housedormir ou evitar que durmamos profundamente.

Todos temos níveis diferentesslot the dog housetolerância à cafeína, mas se você está sentindo dificuldade para dormir, evite tomar café à noite e talvez atéslot the dog housetarde.

Pesquisas recentes indicam que o café também pode ter impacto no sono ao desacelerar seu relógio biológico.

Um estudo mostrou que tomar um expresso duplo três horas antesslot the dog housedeitar atrasou a produçãoslot the dog housemelatoninaslot the dog housecercaslot the dog house40 minutos.

Um estudo recente indica que uma dieta ricaslot the dog houseaçúcar não é boa para dormir.

Na pesquisa, o açúcar fez com que participantes acordassem durante a noite.

Há poucos estudos sobre os efeitos do açúcar na qualidade do sono, mas, se você consome muitos alimentos ou bebidas açucaradas antesslot the dog housedormir, provavelmente experimentará uma entradaslot the dog houseenergia que não é ideal para esse momento.

Após uma noiteslot the dog housebebedeira, provavelmente será mais fácil dormir. A má notícia é que o álcool perturba os padrões e ciclos que ocorrem enquanto dormimos.

Ao longoslot the dog houseuma boa noiteslot the dog housesono, a pessoa normalmente tem entre seis e sete ciclos MOR. Após uma noiteslot the dog housebebidas, porém, terá somente uma ou duas.

Acredita-se que comida apimentada provoque indigestão e aumente a temperaturaslot the dog houseseu corpo, e a combinaçãoslot the dog houseambas prejudicam o sono.

Uma pesquisa indica que uma queda na temperatura corporal dispara a sensaçãoslot the dog houseque é horaslot the dog houseir para a cama. No estudo, os participantes que colocaram molhos picantes na comida demoraram mais para adormecer e dormiram menos que o normal.

Percebeu-se que, nas noitesslot the dog houseque eles comeram condimentos,slot the dog housetemperatura corporal esteve elevada durante o primeiro cicloslot the dog housesono.

Curiosamente, banhos quentes podem ajudar a dormir, pois a temperaturaslot the dog houseseu corpo cai rapidamente depois deles.