10 dicasbetano talimentação para saúde do coração, segundo associação americana:betano t

betano t Uma das associações médicas mais influentes do Estados Unidos, a Associação Americana do Coração (American Heart Association, AHA), atualizou pela primeira vez depoisbetano t15 anos seu guia alimentar com orientações para "melhorar a saúde cardiovascular".

A proposta é que esses hábitos saudáveis sejam incorporados a longo prazo, diferente das mudanças drásticas na alimentação orientadas por dietas da moda. Segundo a associação, outros desafios para uma alimentação saudável hoje são a expansão e variedadebetano tformas rápidasbetano talimentação, como as redesbetano tfast food, as plataformasbetano tdelivery e a vendabetano talimentos pré-prontos — tendências "agravadas pela pandemia",betano tacordo com a AHA.

O guia alimentar recém-atualizado busca ser funcional para qualquer pessoa, independentebetano trestrições ou características culturais. Confira a seguir as 10 recomendações da Associação Americana do Coração para manter seu coração saudável.

1. Ajuste a ingestão e o gasto energético para ter um peso saudável

De acordo com a associação, manter um peso saudável ao longo da vida é um fator importante para reduzir o riscobetano tdoenças cardiovasculares — ainda maisbetano tuma épocabetano tque a ingestãobetano talimentos e o sedentarismo aumentaram.

As necessidades energéticas variam bastantebetano tacordo com a idade, com as atividades diárias, o tamanho, entre outras características. Masbetano tgeral, na idade adulta, a demanda energética diminuibetano t70-100 calorias a cada décadabetano tvida.

2. Coma muitas frutas e verduras (com variedade)

O relatório da AHA lembra que o consumo da maioria das frutas e vegetais está associado à redução na mortalidade.

"Consumir uma grande variedade desses alimentos fornece os nutrientes essenciais e fitoquímicos adequados. Todas as formasbetano tfrutas e vegetais — frescos, congelados, enlatados e secos — podem ser incorporadas a um padrão alimentar saudável para o coração", diz o guia da associação.

Embora sejam desejáveisbetano ttodos os formatos, os especialistas dizem que os ganhos no consumobetano tfrutas e verduras são maiores quando comemos estes alimentos inteiros,betano tvezbetano tsucos por exemplo. Também é recomendado evitar a adiçãobetano tsal e açúcar neles.

3. Coma grãos integraisbetano tvezbetano trefinados

O relatório da AHA diz que vários estudos científicos já mostraram os benefíciosbetano tcomer grãos integraisbetano tvez daqueles refinados anteriormente.

Recomenda-se precisamente os produtos com ao menos 51%betano tcereais integrais na composição.

4. Escolha fontes saudáveisbetano tproteína

De acordo com a AHA, as principais fontesbetano tproteína na dieta devem ser vegetais, como as leguminosas e nozes.

A soja (incluindo edamame e tofu), o feijão, a lentilha, o grãobetano tbico e a ervilha são algumas opções recomendadas.

"Vale destacar que a substituição dos alimentosbetano torigem animal por alimentos integraisbetano torigem vegetal tem o benefício adicionalbetano treduzir a pegadabetano tcarbono da dieta, contribuindo assim para a saúde planetária", diz o guia alimentar.

O relatório, porém, alerta para o consumobetano tcarnesbetano torigem vegetal, já que eles são ultraprocessados com a adiçãobetano taçúcares, gorduras, sal, estabilizantes e conservantes: "Atualmente, há evidências limitadas sobre os efeitosbetano tcurto e longo prazo na saúde dessas alternativasbetano tcarne à basebetano tvegetais."

Recomenda-se ainda o consumo regularbetano tpeixes e crustáceos e, caso opte-se pela carne vermelha ou frango, que sejam cortes magros e pouco processados.

5. Use óleos vegetais líquidos

No setor dos óleos, a AHA diz que devem ser evitados os chamados óleos tropicais (coco, palma, etc), as gorduras animais (manteiga e banha) e as gorduras parcialmente hidrogenadas.

São recomendados os óleosbetano tsoja, canola, milho, cártamo e girassol, além do azeitebetano toliva ebetano tóleos e manteigas originadosbetano tnozes e amendoins.

6. Prefira alimentos minimamente processados

A Associação Americana do Coração alerta que o consumobetano tmuitos alimentos ultraprocessados é preocupante devido àbetano tassociação com efeitos adversos à saúde, incluindo sobrepeso e obesidade, distúrbios cardiometabólicos (diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares) e o aumento da mortalidade.

"Um princípio geral é enfatizar o consumobetano talimentos crus ou minimamente processados", diz o guia alimentar da associação.

7. Reduza a ingestão açucarados

Outra orientação é limitar o consumobetano taçúcares adicionados à comida e à bebida seja na formabetano tglicose, dextrose ou sacarose, ou ainda mel e xaropebetano tmilho.

Adoçantes com baixa ou nenhuma caloria também não são recomendados porque a AHA considera não haver evidências científicas suficientes dos seus benefícios.

8. Diminua ou elimine a ingestãobetano tsal

Repetindo um clássico das recomendações dos cardiologistas, a AHA orienta diminuir a ingestãobetano tsal.

Isso não se refere apenas ao que adicionamos à comida, mas também ao que está nos alimentos processados, naqueles preparados forabetano tcasa ou enlatados e embalados.

"Uma alternativa promissora é a substituição do sal comum por sais enriquecidos com potássio", sugere o relatório.

9. Se você não bebe álcool, não comece; se beber, limite seu consumo

A própria AHA reconhece que a relação entre o álcool e as doenças cardiovasculares é "complexa", visto que "o risco parece variarbetano tacordo com a quantidade e o padrãobetano tingestãobetano tálcool, a idade e o sexo".

O guia cita uma recomendaçãobetano toutro relatório, governamental, o Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, segundo o qual as mulheres não devem ingerir maisbetano tum copobetano tbebida alcoólica por dia, enquanto os homens têm um limite recomendadobetano tdois copos.

10. Siga essas dicas independentebetano tonde os alimentos são preparados ou comidos

A Associação Americana do Coração orienta que todas essas recomendações sejam aplicadas a todos alimentos e bebidas, independentementebetano tonde sejam preparados, comprados e consumidos.

"Devem ser apoiadas políticas que incentivem escolhas alimentares mais saudáveis, como disponibilizar grãos integraisbetano tvezbetano tgrãos refinados e minimizar o teorbetano tsódio e açúcar nos produtos", diz o guia.

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