Dor no ciático durante a quarentena? Veja 8 exercíciosjogo do foguetinho da blazeralívio para fazerjogo do foguetinho da blazercasa:jogo do foguetinho da blazer

jogo do foguetinho da blazer A pandemiajogo do foguetinho da blazercovid-19 obrigou muita gente a trabalharjogo do foguetinho da blazercasa, sem os cuidados ergonômicos ideais e com menos acesso a atividade física. Entre os problemas que podem vir à tona está a dor no nervo ciático, que pode ser sentida desde a parte baixa das costas e até estender-se pelas nádegas, a parte atrás dos músculos, os joelhos e os pés — já que o nervo se ramifica desde a região lombar até essas extremidades.

Algumas das causas possíveis dessa dor são a presençajogo do foguetinho da blazeruma hérnia discal,jogo do foguetinho da blazertumores na coluna,jogo do foguetinho da blazerestenose (estreitamento da coluna) ou a síndrome do piriforme (problema muscular que comprime o nervo).

''O tipojogo do foguetinho da blazerdor pode nos dar informações sobre ajogo do foguetinho da blazerorigem", afirma à BBC News Mundo (serviçojogo do foguetinho da blazerespanhol da BBC) o médico Delmas Bolin, professorjogo do foguetinho da blazerMedicina Esportiva e Familiar da Faculdade Edward Viajogo do foguetinho da blazerMedicina Osteopática, nos EUA.

Mas "passar muito tempo sentado, especialmentejogo do foguetinho da blazerposição estática, exerce mais pressão sobre a região lombar e, especificamente, sobre os discos lombares. Uma pressão maior sobre os discos pode, com o tempo, fazer com que estes fiquem salientes ou provoquem uma hérnia, que pode pressionar o nervo ciático", explica à reportagem Kenneth Mautner, professorjogo do foguetinho da blazerMedicina Física da Universidadejogo do foguetinho da blazerEmory (EUA).

Mautner destaca que "manter um tronco forte é a melhor formajogo do foguetinho da blazerprevenir problemas no ciático", mas, caso a dor já exista, há exercícios que podem aliviá-la. A seguir, apresentamos alguns deles.

Mas, antes, uma advertência: a primeira coisa a fazer no caso da dor é consultar um especialista, que vai identificar a causa e sugerir o tratamento adequado.

1 - Alongamentojogo do foguetinho da blazeruma cadeira

É um dos exercícios recomendados por Bolin e pelo Hospital Ortholndy (mais informações aqui,jogo do foguetinho da blazeringlês) para aliviar a síndrome do piriforme.

Sente-sejogo do foguetinho da blazeruma cadeira e coloque um tornozelo sobre o joelho da outra perna.

Mantendo a coluna ereta, use os braços para gentilmente puxar o joelho ao peito,jogo do foguetinho da blazerdireção ao ombro oposto.

Tente não curvar as costas ou para um dos lados do corpo durante o exercício.

Mantenha a posição por 15 segundos e repita cinco vezesjogo do foguetinho da blazercada lado.

2 - Alongamento deitadojogo do foguetinho da blazercostas

Deite-sejogo do foguetinho da blazercostas, com as pernas dobradas e os pés no chão. Coloque seu tornozelo sobre o joelho da perna oposta.

Gentilmente use o joelho para trazer o tornozelo próximo ao tronco, com a ajuda das mãos.

Mantenha a postura por 15 segundos e repita-a cinco vezes por dia,jogo do foguetinho da blazercada lado.

3 - Joelho perto do peito

Este exercício é "bom para a saúdejogo do foguetinho da blazergeral da coluna e pode ajudar com a dor ciática", afirma David Schwartz, cirurgiãojogo do foguetinho da blazercoluna do Hospital OrthoIndy. Mas ele adverte que o exercício pode acabar piorando a dor se a causa desta for uma hérniajogo do foguetinho da blazerdisco.

A orientação do NHS (serviçojogo do foguetinho da blazersaúde pública britânico) para o exercício éjogo do foguetinho da blazerdeitarjogo do foguetinho da blazercostas, com a cabeça apoiadajogo do foguetinho da blazeruma almofada fina, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão, na altura do quadril.

Usando as duas mãos, traga os joelhos para perto do peito, mantendo a posição por 20 ou 30 segundos.

Você pode repeti-lo três vezes com cada joelho, ou com ambos juntos.

E,jogo do foguetinho da blazervezjogo do foguetinho da blazermanter o joelho parado perto do peito, pode também ficar indo e voltando com o joelho. Essa variação do exercício pode ajudar a aliviar a dor causada pela estenose, diz a fisioterapeuta Sammy Margojogo do foguetinho da blazerum guiajogo do foguetinho da blazerexercícios para o ciático feito pelo NHS.

4 - Mexer os joelhos juntos,jogo do foguetinho da blazerum lado pro outro

Deite-sejogo do foguetinho da blazercostas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Mova os joelhos para um lado rumo ao chão, e depois para o outro.

Esse exercício serve para "mover a parte baixa das costas,jogo do foguetinho da blazeronde sai o ciático", diz Margo no guia do NSH, e ajuda a aliviar a dor causada por síndrome do piriforme, estenose e problemas degenerativos dos discos.

5 - Ponte

Deite-sejogo do foguetinho da blazercostas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Eleve os quadris, até formar uma "ponte" com o tronco.

Faça três sériesjogo do foguetinho da blazer10 repetições cada. O Hospital OrthoIndy diz que isso pode aliviar inflamações no piriforme.

Além disso, diz Schwartz, isso ajuda a fortalecer o tronco, prevenindo dores futuras.

6 - Alongamento dos isquiotibiais

Os isquiotibiais são um grupojogo do foguetinho da blazermúsculos da região posterior da coxa. Para alongá-los, fiquejogo do foguetinho da blazerpé e apoie um dos pés umjogo do foguetinho da blazeruma superfície estável, mantendo a perna esticada.

Incline o troncojogo do foguetinho da blazerdireção à perna, mas sem arquear as costas.

Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, sugere o NHS, e repita-a duas ou três vezesjogo do foguetinho da blazercada perna.

"Os exercícios que alongam os isquiotibiais (...) reduzem o riscojogo do foguetinho da blazerexacerbações do ciático", afirma Jeffrey N. Katz, professorjogo do foguetinho da blazerMedicina e Cirurgia da Escolajogo do foguetinho da blazerMedicinajogo do foguetinho da blazerHarvard, à BBC News Mundo.

Mas Schwartz adverte também que,jogo do foguetinho da blazeralgumas pessoas, a atividade pode irritar o ciático.

7 - Alongamento das costas

De barriga para baixo, apoie os antebraços com as palmas das mãos sobre o chão e arqueie suas costas para trás.

Os cotovelos devem ficar na altura das costelas, "colados" a elas, e o pescoço deve ficar reto.

O NHS recomenda manter a posição por 5 ou 10 segundos, repetindo-ajogo do foguetinho da blazeroito a dez vezes.

8 - A pose gato-vaca

A posejogo do foguetinho da blazerioga gato-vaca é um dos exercícios que ajudam a aliviar a dor ou o estresse nas costas baixas ou no ciático, alémjogo do foguetinho da blazerfortalecer a coluna, diz o Hospital OrthoIndy.

Fiquejogo do foguetinho da blazerquatro no chão, apoiando mãos e pés. Primeiro, arqueie a coluna para cima, com a cabeça inclinada para baixo. Em seguida, arqueie a coluna para baixo, com a cabeça para cima. Fique alternando os dois movimentos.

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