10 alimentos saudáveis para se ter semprecasa:

Foi nesse contexto que publicamos, pela UniversidadeValladolid (na Espanha), o livro 101 Alimentos Saudáveis para se terCasa.

1. Tomate

De todas os legumes e hortaliças ao nosso alcance, vale a pena destacar o tomate.

Ele é ricoágua (quase 95%seu peso) e tem baixa caloria — apenas 20 a cada 100 gramas, decorrência do baixo teorcarboidratos (3,5 gramas), proteínas (1 grama) e gorduras (0,1 grama).

Os atributos mais valiosos do tomate, contudo, são suas vitaminas e minerais, principalmente a vitamina C.

Com uma incidência26 mg a cada 100 gramas, se comermos 150 gramastomateum dia temos o suficiente para cobrir 100% da necessidade dessa vitaminaum adulto saudável.

Não se pode deixarmencionar ainda o licopeno, pigmento da família dos carotenoides que lhe dá a cor vermelha característica e que tem propriedades antioxidantes.

Diferentes estudos têm mostrado que incorporá-lo na dieta reduz o riscodesenvolvimentoalguns tiposcâncer, comopróstata, pâncreas, pulmão e cólon.

Pelo que se sabe até o momento, ele é bem absorvido se consumido in natura, mas ainda mais na formasuco ou como molho.

2. Pimentão

Alémter também baixo teor calórico (20 a cada 100 gramas consumidas),proteínas egorduras, o pimentão é fontefibras evitamina C, especialmente os vermelhos.

Alémpoderoso antioxidante, a vitamina C atuaprocessos importantes, como na formação do colágeno, dos glóbulos vermelhos, dos ossos e dentes.

Também favorece a absorçãoferro e aumenta a resistência a infecções.

Os pimentões também têm alta concentraçãocarotenos, entre os quais a capsantina, pigmento antioxidante.

Esses vegetais são fonte aindavitamina A, essencial para a visão, para a saúde da pele e para o bom funcionamento do sistema imunológico.

3. Grãobico

Bastante consumida nos países do Mediterrâneo, essa leguminosa é mais calórica que o feijão, com aporte343 calorias a cada 100 gramas consumidas.

Isso porque ela possui um teor elevadocarboidratos (55 gramas a cada 100) e gorduras (5 gramas).

E não é ruim tanta gordura? De jeito nenhum. Isso porque elas são monoinsaturadas e poliinsaturadas a 50%, o que significa que são saudáveis para o coração.

Somado ao fatoque o aportecolesterol do grãobico é nulo, ele tem um perfil lipídico ideal.

E não acaba aí. Tem um nível elevadoproteínas (quase 20 gramas), é ricopotássio e fósforo e a vitamina mais presente emcomposição é o ácido fólico.

4. Peru

Está no grupo das carnes brancas, que se caracterizam por ter pouca gordura e baixo colesterol.

O teor calórico é moderado: menos130 calorias a cada 100 gramascoxa e 100 calorias a cada 100 gramaspeito.

Uma boa opção, portanto, para pessoas com propensão a desenvolver doenças cardiovasculares.

5. Sardinha

Esse pescado tem recebido cada vez mais atenção por ser ricoômega 3.

O consumo regular desse ácido graxo traz benefícios relacionados a enfermidades inflamatórias como a artrite reumatóide e doenças oncológicas.

A sardinha também traz um aporte interessantevitaminas lipossolúveis como a D, a E e a A.

A vitamina D é muito importante para o metabolismo ósseo, e a A e a E são potentes antioxidantes.

Há ainda a presençavitaminas do complexo B, que tem a funçãoauxiliar a digestão e absorçãonutrientes.

Entre os minerais destacamos o fósforo, que atua na formação dos ossos. Com 200 gramassardinha, ingerimos 100% da recomendação diáriaconsumo.

6. Mirtilo

Essa é uma frutabaixo teor calórico, composta quase 90% por água.

O mirtilo tem pouco carboidrato (6 gramas a cada 100 consumidos), com baixo teorproteínas e gorduras.

Ainda assim, ele proporciona uma quantidade razoávelfibras (5 gramas a cada 100) — masprincipal vocação é como fornecedorantioxidantes.

Não apenas é ricavitamina C (22 mg a cada 100), mas tambémantocianinas, que são potentes antioxidantes.

São elas que conferem à frutacor característica e, ao lado do ácido oxálico e do ácido málico, são responsáveis por seu sabor característico e suas propriedades antissépticas — que ajudam a prevenir e tratar infecções urinárias, por exemplo.

7. Manga

Este é outro alimento que não deveria faltar na fruteira.

Da mesma família botânica do pistache, a manga é originária do noroeste da Índia.

Do pontovista nutricional, tem um alto teorágua (quase 85%). Aporta 14 gramascarboidratos a cada 100 gramas consumidas e praticamente nadagordura.

Também é ricafibras, o que ajuda na atividade intestinal,vitamina C (37 mg por 100 gramas), A e E.

Assim, a fruta é uma fonte interessanteantioxidantes, o que nos ajuda a proteger o organismo do envelhecimento eliminando radicais livres.

8. Uva

Às vezes impopular por causa do seu alto valor calórico (70 calorias a cada 100 gramas consumidas), a uva tem alto teorpotássio (350 mg por 100 gramas) e,menor medida, cálcio e magnésio.

Também é uma boa fonteácido fólico para gestantes evitamina B6.

E tem ainda antocianinas, flavonoides e taninos, responsáveis porcor, textura e aroma e aos quais se atribui a propriedade da frutareduzir o risco cardiovascular, diminuindo a oxidação no nível das artérias e melhorando os níveiscolesterol.

A casca e a semente são ricasresveratrol, com importante atividade antioxidante e anticancerígena.

9. Mel

Sagrado para egípcios e gregos antigos, que o usavam como moeda para pagar impostos, tem múltiplas qualidades nutricionais.

Há, aliás, muitas variedadesmel, que variam a depender da flor que fornece o néctar usado pelas abelhas como matéria-prima e do clima e da latitudeque os insetos habitam.

Existem méis monoflorais, multiflorais, da serra, do deserto, do bosque.

Uma porção100 gramas tem cerca300 calorias, com uma boa quantidadecarboidratos, mas nadagordura.

Isso explica porque ele foi tradicionalmente usado como antisséptico, por favorecer a cicatrização e a prevençãoinfecçõesferidas ou queimaduras superficiais: a grande quantidadeaçúcares acaba destruindo, por meio da citólise, as bactérias.

Nesse processo, o açúcar atrai a água da célula bacteriana, causando um desequilíbrio osmótico até que ela rompa.

10. Azeiteoliva

A estrela da dieta mediterrânea não poderia faltar na lista.

Graças ao alto teorácidos oleicos (ômega 9), o azeite é um alimento saudável para o coração.

As evidências científicas indicam que ele ajuda a reduzir o "colesterol ruim" (LDL) e aumenta o "colesterol bom" (HDL).

Também é ricovitamina E, que protege as artérias do colesterol já existente no sangue, prevenindo a aterosclerose.

O azeite extra virgem tem a vantagemque apenas se infiltra nos alimentos se usadoprocessosfritura. E ainda forma uma espécieinvólucro ao redor dos alimentos que ajuda a reter o nutrientes.

Na última década, os trabalhos publicados com base no estudo Predimed (que analisa os efeitos da dieta mediterrânea na prevenção das doenças cardiovasculares) demonstraram que o consumo regularazeiteoliva diminui a incidênciaenfermidades no coração, as fraturas decorrentes da osteoporose e o desenvolvimentoalguns tumores, como o câncermama.

Também está associado a um aumento da longevidade.

É preciso ficar atento, entretanto, para não consumi-loexcesso. Isso porque o alimento continua sendo ricogorduras e tem um alto valor calórico, com quase 900 calorias a cada 100 ml.

*DanielLuis Román é professorEndocrinologia e Nutrição na UniversidadValladolid (Espanha).

Este texto é uma tradução. Para ler o artigo original, clique aqui.

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