Como uma dieta equilibrada pode alterar seu humor e evitar até a depressão:jogo da galera brazino

De modo geral, os especialistas observam o equilíbrio entre dois grupos alimentares: açúcares e gorduras. É com eles que obtemos a maior parte da nossa energia, mas também são eles que,jogo da galera brazinoexcesso, causam desequilíbrios importantes.

Comer mal danifica o cérebro, por um processo conhecido como estresse oxidativo — a liberaçãojogo da galera brazinoradicais livresjogo da galera brazinooxigênio no corpo acontece naturalmente e se avoluma com a idade, mas a dieta pode acelerar esse acúmulo.

A obesidade induzida por dietas ricasjogo da galera brazinoaçúcar e gorduras saturadas promove resistência do nosso organismo à ação da insulina, hormônio responsável por "colocar" a glicose dentro das células. Isso aumenta a glicemia, que é a quantidadejogo da galera brazinoaçúcar presente no sangue.

Persistindo nesses hábitos alimentares, pode ocorrer o desenvolvimentojogo da galera brazinodiabetes. Além disso, gorduras saturadas comprometem o fluxo sanguíneo e causam inflamação nos órgãos.

Mas o que faz bem ao cérebro? Alimentos anti-inflamatórios, gorduras simples (monossaturadas ou poli-insaturadas) e antioxidantes, como frutas, legumes, nozes e vinho, parecem ter um efeito restaurador sobre o órgão, protegendo-o do estresse oxidativo e da inflamação, que afeta o equilíbrio entre os neurotransmissores, responsáveis por regular nossas emoções.

"Já sabemos que dietas ricasjogo da galera brazinogorduras saturadas e/ou açúcares são capazesjogo da galera brazinoalterar o estadojogo da galera brazinohumor tantojogo da galera brazinoanimaisjogo da galera brazinolaboratório comojogo da galera brazinoseres humanos. O consumojogo da galera brazinoalimentos gordurosos, como as típicas 'junk foods', está associado ao aumentojogo da galera brazinodepressão e ansiedade", afirma Cristiano Mendes da Silva, do Laboratóriojogo da galera brazinoNeurociência e Nutrição da Universidade Federaljogo da galera brazinoSão Paulo (Unifesp).

A nutricionista Catherine Ássuka Giriko constatou uma correlação entre dietas ricasjogo da galera brazinogordura e estadosjogo da galera brazinodepressão e agressividade numa prolejogo da galera brazinoratos adultos cujas mães ingeriram alimentos gordurosos enquanto os amamentavam.

"Usando modelos animais, constatamos que uma gestante cuja dieta é ricajogo da galera brazinogorduras pode gerar uma prole com atraso neurodesenvolvimental e que tem alterações moleculares importantes na região do cérebro envolvida com processosjogo da galera brazinomemória e aprendizado", explica Mendes da Silva.

A epidemiologista Camille Lassale, pesquisadora do University College, no Reino Unido, diz que determinados hábitos alimentares podem levar à depressão.

"O vínculo é claro. Não quero dizer que uma dieta ruim nos deixa tristes porque engordamos e nos sentimos mal com o ganhojogo da galera brazinopeso. Nossos hábitos alimentares nos fazem realmente adoecer, mexem com o sistema imunológico, alémjogo da galera brazinoafetar a saúde mental."

Lassale fez uma análise, publicadajogo da galera brazino2018 no periódico Nature Molecular Psychiatry,jogo da galera brazinoque comparou dadosjogo da galera brazino41 artigos científicos sobre o tema. Ela concluiu que incluir alimentos anti-inflamatórios na dieta é mais saudável e pode ajudar a prevenir a depressão.

"Indivíduos que adotam dieta mediterrânea (com mais fibras, azeite, verduras, frutas e legumes in natura e poucos produtos processados) tiveram um risco 33% menorjogo da galera brazinodesenvolver depressão do que aqueles cuja dieta menos se assemelhava à mediterrânea", afirma a cientista.

"De todo modo, creio que a dieta ajuda, sim, a algumas pessoas, e temos agora explicações biológicasjogo da galera brazinocomo isso acontece. Dieta e exercícios físicos evitam e combatem a depressão, mas só podem ser vistos como peçasjogo da galera brazinoum complexo quebra-cabeças da mente humana."

Deprimir é inflamar

É difícil dizer não a uma colherjogo da galera brazinobrigadeiro quando alguma coisa vai maljogo da galera brazinonossas vidas.

Em situaçõesjogo da galera brazinocansaço, fadiga ou preocupação, o organismo parece pedir uma recompensa química, na formajogo da galera brazinouma descargajogo da galera brazinoserotonina, um neurotransmissor responsável por nossa sensaçãojogo da galera brazinobem-estar, produzida a partir da ingestãojogo da galera brazinoaçúcares e gorduras.

Quanto mais simples estes alimentos,jogo da galera brazinotermos químicos, mais fáceisjogo da galera brazinodigerir, e maiores os "picos"jogo da galera brazinoeuforia. O açúcar refinado das sobremesas chega mais rápido ejogo da galera brazinoforma mais forte ao cérebro do que quando comemos alimentos mais complexos, verduras e grãos integrais.

Mas o prazer é passageiro, e a glicosejogo da galera brazinoexcesso pode prejudicar o funcionamento do nosso corpo. Há evidências neurobiológicas que apoiam a "hipótese neuroinflamatória" da depressão, a qual estabelece que comportamentosjogo da galera brazinoansiedade e depressão podem ser induzidos por dietas ricasjogo da galera brazinogordura.

Mendes da Silva explica que uma dieta gordurosa e açucarada compromete o fluxo sanguíneo. O colesterol ruim (LDL-colesterol) se oxida e promove um estado pró-inflamatório no interiorjogo da galera brazinovasos sanguíneos, o que pode gerar uma resposta das célulasjogo da galera brazinodefesa do organismo (monócitos), que irão fagocitar ("comer") essas moléculas até "estourarem".

Isso forma uma camadajogo da galera brazinogordurajogo da galera brazinodentro para fora do vaso sanguíneo, conhecida como placajogo da galera brazinoateroma, que provocam infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

O mesmo pode ocorrerjogo da galera brazinonível cerebral: se moléculas desse tipo atravessam a barreira hematoencefálica, que protege o sistema nervoso central, chegam aos neurônios e ativam receptores que disparam uma cascatajogo da galera brazinoreações, entre elas a produção e liberaçãojogo da galera brazinomoléculas que estimulam a formaçãojogo da galera brazinouma inflamação.

"A inflamação reduz os níveisjogo da galera brazinoserotonina, o 'neurotransmissor da felicidade', e aumentam o riscojogo da galera brazinodepressão", diz Mendes da Silva. Ou seja, o mesmo agente da alegria é capazjogo da galera brazinoperturbar o organismo e causar tristeza depois.

A epidemiologista Débora Estadella, do Institutojogo da galera brazinoSaúde e Sociedade da Unifesp, afirma que o vilão não são alimentos ou nutrientes isolados, mas sim um padrão alimentar.

Boas refeições equilibram os possíveis efeitos nocivosjogo da galera brazinouma barrinhajogo da galera brazinochocolate, por exemplo.

"A maior parte dos estudosjogo da galera brazinonutrição e epidemiologia relata isso, e o que se investiga são padrões macroalimentares, como a análise comparativa entre vegetarianos ou não vegetarianos, os que comem alimentos processados ou não, as dietas regionais, como a mediterrânea, asiática e as ocidentais", afirma Estadella.

A influência dos micro-organismos

A relação entre o que acontece no intestino e saúde mental é um dos tópicos mais intrigantes e controversos da pesquisa sobre nossa metagenômica, termo científico para o conjuntojogo da galera brazinobactérias, vírus e fungos que fazem partejogo da galera brazinonosso organismo.

Essa abordagem é bastante recente dentro da Medicina e tem se popularizado nos últimos anos.

Os microorganismos que habitam o corpo humano - calcula-se que sejam maisjogo da galera brazino100 trilhões - são fundamentais para a absorçãojogo da galera brazinonutrientes, vitaminas e o equilíbrio químicojogo da galera brazinoneurotransmissores. Isso porque eles "quebram" os nutrientes que ingerimos e criam as moléculas que estimulam atividade neural.

A maior parte desse exército estájogo da galera brazinonossos intestinos, cujas paredes estão repletasjogo da galera brazinoterminações nervosas, no chamado sistema nervoso entérico.

É no intestino, inclusive, que estão 90% dos receptoresjogo da galera brazinoserotonina, que alémjogo da galera brazinointerferir no humor e inibir a dor, regulam o sono e o apetite.

Embora haja consenso entre pesquisadoresjogo da galera brazinoque a metagenômica seja formada nos primeiros anosjogo da galera brazinovidajogo da galera brazinoum indivíduo, é possível alterar o ambiente intestinal ao longo da vida. Nossas dietas fazem isso constantemente.

"A complexa comunicação entre intestino e cérebro é orquestrada por diferentes sistemas, incluindo os sistemas nervosos endócrino, imune, autonômico e entérico. As bactérias que vivemjogo da galera brazinonós têm função essencial para que a conexão aconteça", afirma Estadella.

O trato gastrointestinal secreta dezenasjogo da galera brazinomoléculas diferentes. Essas substâncias podem "ativar" receptoresjogo da galera brazinocélulas do sistema imunológico, permitindo, assim, uma espéciejogo da galera brazinoconversa indireta entre cérebro e intestino.

A relação entre metagenômica, intestino e cérebro tem sido explorada sobretudojogo da galera brazinoestudos com animais. Mas essas pesquisas dão pistas importantes do que pode ocorrerjogo da galera brazinonossos organismos.

Um estudo publicado por biólogos belgas no iníciojogo da galera brazino2019, na revista Nature Microbiology, concluiu que bactérias Faecalibacterium e Coprococcus podem sintetizar no intestino uma substância derivada da dopamina, o "neurotransmissor do prazer".

Outro trabalho,jogo da galera brazinoautoriajogo da galera brazinoJulieta Schachter, do Institutojogo da galera brazinoBiofísica da Universidade Federal do Riojogo da galera brazinoJaneiro (UFRJ),jogo da galera brazinocolaboração com imunologistasjogo da galera brazinoTaiwan, correlacionou a obesidade, o microbioma intestinal — o conjuntojogo da galera brazinobactérias que habitam este sistema — e a depressão.

"A diversidadejogo da galera brazinomicrobiomas intestinais tem sido fortemente associada a distúrbios do humor, incluindo transtorno depressivo maior.

Pesquisasjogo da galera brazinoroedores mostraram um iníciojogo da galera brazinocomportamento depressivo após transplantes fecaisjogo da galera brazinopacientes com este transtorno. Por outro lado, a induçãojogo da galera brazinoestresse e comportamento depressivojogo da galera brazinoroedores resultou na redução da riqueza e diversidade do microbioma intestinal", explica Mendes da Silva.

Terapia combinada

A depressão é uma doençajogo da galera brazinomúltiplas causas e prejuízos visíveis. Calcula-se que maisjogo da galera brazino300 milhõesjogo da galera brazinopessoas no mundo convivam com o transtorno. A doença atinge mais mulheres que homens. São pessoas que dormem e comem mal, perdem a vontade e a alegriajogo da galera brazinoviver e também a saúde — a Organização Mundial da Saúde afirma que o custo econômico da depressão,jogo da galera brazinoperdajogo da galera brazinoprodutividade, éjogo da galera brazinoUS$ 1 trilhão ao ano.

Ao longo das últimas décadas, psiquiatras tratam esses pacientes com medicamentos que agem sobre os neurotransmissores. O intuito é reequilibrar a química do cérebro. Apesar do avanço significativo, o tratamento não é eficazjogo da galera brazinotodos os casos. Além disso, trata-sejogo da galera brazinouma condição que é frequentemente recorrente. Alguém que tenha tido depressãojogo da galera brazinoalguma fase da vida tem 50%jogo da galera brazinovoltar a tê-la.

Há pouco maisjogo da galera brazinodez anos, estudos realizados por neurocientistas, nutricionistas e biólogos têm proposto uma abordagem multidisciplinarjogo da galera brazinorelação à doença. A psiquiatria nutricional é um campo emergente que combina descobertas do campo da epidemiologia e dos efeitos das dietas regionais sobre o microbioma no tratamento da depressão.

"Quando alguém recebe uma receitajogo da galera brazinoantidepressivo, os efeitos colaterais mais comuns estão relacionados ao intestino. Muitas pessoas têm náusea, diarreia ou problemas intestinais", diz Lassale. Para ela, a abordagem nutricional é crucial no tratamento da doença.

O pesquisador Wolfgang Max trabalha no Food & Mood, centrojogo da galera brazinopesquisa multidisciplinar da Universidade Deakin, na Austrália. O instituto reúne diferentes áreas do conhecimento, como psicologia, dietética, biomedicina e psiquiatria, para entender as formas complexas pelas quais os hábitos alimentares influenciam cérebro, humor e saúde mental. Max afirma que o Food & Mood conduz atualmente 20 estudos sobre a relação entre comida e humorjogo da galera brazinovários níveis, da microbiologia a ensaios clínicos e saúde pública.

O grupo, do qual faz parte a cientista Felice Jacka, pioneira nos estudos que associaram a qualidade da dieta e a saúde mentaljogo da galera brazinocrianças e adolescentes, recomendou recentemente que a psiquiatria nutricional "se torne parte rotineira da prática clínicajogo da galera brazinosaúde mental".

Max investiga como os polifenóis, compostos encontradosjogo da galera brazinopimentas, frutas e verduras, agem sobre o microbioma e a saúde mental. "Há nutrientes complexosjogo da galera brazinoalimentos crus ou pouco processados. Carnes magras e outras fontesjogo da galera brazinozinco, ferro e ômega-3 garantem a ação antioxidante benéfica ao cérebro."

Estadella, da Unifesp, diz haver evidências fortesjogo da galera brazinoque o consumojogo da galera brazinocertos peixes e frutos do mar está ligado a uma menor probabilidadejogo da galera brazinoo indivíduo ter depressão, por serem alimentos que contêm o ácido graxo ômega-3. "Ele melhora a fluidez das membranas neuronais. Alguns estudos utilizaram ômega-3 junto com antidepressivos e tiveram resultados positivos", afirma a pesquisadora.

Mas ela afirma que, antesjogo da galera brazinomexer com os intestinos e adotar o consumo frequentejogo da galera brazinoalimentos prebióticos, que servemjogo da galera brazinocomida para nossos micro-organismos, e probióticos, que contêm estes micro-organismos, é importante corrigir a dieta e evitar alimentos ultraprocessados e refinados e preferir os integrais.

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