Comer macarrão é saudável? E como afeta nosso peso?:jogo da fruta

"Mas o macarrão é composto principalmentejogo da frutacarboidratos!", consigo ouvir você exclamando. É verdade, mas a história não para por aí. Precisamos pensar no contexto.

Seu diajogo da frutaum prato

Você provavelmente sabe que há recomendações sobre quanta energia (quilojoules ou calorias) devemos ingerir por dia. Essas recomendações são baseadas no tamanho do corpo, no sexo e na práticajogo da frutaatividade física.

Mas talvez você não esteja cientejogo da frutaque também há recomendações sobre o perfiljogo da frutamacronutrientes — ou tiposjogo da frutaalimentos — que fornecem essa energia.

As gorduras, os carboidratos e as proteínas são macronutrientes. Os macronutrientes são decompostos no organismo para produzir energia para nosso corpo.

As faixasjogo da frutadistribuição aceitáveisjogo da frutamacronutrientes descrevem a proporçãojogo da frutamacronutrientes que deveriam fornecer essa energia. Esses intervalos são definidos por especialistas com basejogo da frutaresultadosjogo da frutasaúde e modelosjogo da frutaalimentação saudável.

O objetivo é garantir que obtenhamos o suficientejogo da frutacada macronutriente, mas nãojogo da frutaexcesso. O consumo excessivo ou insuficientejogo da frutaqualquer tipojogo da frutaalimento pode ter consequências para a saúde.

As proporções também são concebidas para garantir que obtenhamos quantidade suficientejogo da frutavitaminas e minerais que vêm com a energia dos alimentos que normalmente consumimos. Deveríamos obterjogo da fruta45 a 65% da nossa energia a partirjogo da frutacarboidratos, 10 a 30%jogo da frutaproteínas e 20 a 35%jogo da frutagorduras.

Coma macarrão

As proporçõesjogo da frutamacronutrientes significam que pode ser saudável comer entre 1,2 e 6,5 vezes mais carboidratosjogo da frutaum dia do que proteínas — uma vez que cada gramajogo da frutaproteína tem a mesma quantidadejogo da frutaenergia que um gramajogo da frutacarboidratos.

A proporçãojogo da frutacarboidratos e proteínas na massa éjogo da fruta38g para 7,7g, o que equivale a aproximadamente uma proporçãojogo da fruta5:1, bem dentro da faixajogo da frutadistribuição aceitáveljogo da frutamacronutrientes. Isso significa que o macarrão tem proteína suficiente para equilibrar com os carboidratos.

Isso se deve não só aos ovos presentes na massa. O trigo é outra fontejogo da frutaproteína, representando cercajogo da fruta20% das proteínas consumidas globalmente.

Se você está preocupado com a quantidadejogo da frutacalorias e o ganhojogo da frutapeso, essa relação tampouco é simples.

No contextojogo da frutauma alimentação saudável, foi demonstrado que as pessoas perdem mais peso quandojogo da frutadieta inclui macarrão regularmente. E uma revisão sistemáticajogo da frutadez estudos diferentes descobriu que o macarrão era melhor para os níveisjogo da frutaglicose no sangue após as refeições do que o pão ou a batata.

Em vezjogo da frutapararjogo da frutacomer espaguete, considere reduzir o tamanho das porções ou mudar para o macarrão integral, que tem um teor maiorjogo da frutafibras — o que oferece benefícios para a saúde intestinal e pode ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo.

A massa sem glúten tem um pouco menosjogo da frutaproteína do que a massajogo da frutatrigo. Por isso, apesarjogo da frutaser mais saudável para pessoas com intolerância ao glúten, não apresenta nenhuma vantagem para a maioria das pessoas.

Pesto e bolonhesa

A massa não costuma ser consumida sozinha. Por isso, enquanto alguns alertam sobre os perigos dos picosjogo da frutaaçúcar no sangue ao comer "carboidratos puros" (ou seja, apenas carboidratos sem outros alimentos), isso normalmente não é um risco no caso do macarrão.

Quando a massa é a basejogo da frutauma refeição, ela pode funcionar como um veículo para ajudar as pessoas a comer mais legumes e verduras por meiojogo da frutamolhos com ou sem pedaçosjogo da frutavegetais. Para crianças (ou adultos exigentes), o molho do macarrão pode ser um ótimo lugar para esconder legumes ralados oujogo da frutaformajogo da frutapurê.

Não comer apenas o macarrão sozinho também é importante para o perfil proteico. Os alimentosjogo da frutaorigem vegetal normalmente não são proteínas completas, o que significa que precisamos comer combinações deles para obter todos os diferentes tiposjogo da frutaaminoácidos (os componentes básicos das proteínas)jogo da frutaque precisamos para sobreviver.

Mas o macarrão, embora muitas vezes a gente foque nos carboidratos e na energia, tem um bom aporte nutricional. Como a maioria dos alimentos, não tem apenas macronutrientes, mas também micronutrientes.

Uma xícarajogo da frutamacarrão cozido contém cercajogo da frutaum quarto da ingestão diária recomendadajogo da frutavitaminas B1 e B9, metade da ingestão recomendadajogo da frutaselênio e 10% das nossas necessidadesjogo da frutaferro.

As notícias sobre o macarrão ficam ainda melhores quando o comemos como sobras.

Quando a massa é cozida e resfriada, alguns dos carboidratos se convertemjogo da frutaamido resistente. Este amido recebe este nome por ser resistente à digestão, por isso fornece menos energia e é melhor para os níveisjogo da frutaaçúcar no sangue.

Assim, as sobrasjogo da frutamacarrão, mesmo requentadas, têm menos calorias do que na noite anterior.

Avalie melhor as opçõesjogo da fruta'carboidratos'

Fala-se muito sobre a redução da ingestãojogo da frutacarboidratos para perder peso, mas lembre-sejogo da frutaque os carboidratos se apresentamjogo da frutadiferentes formas ejogo da frutadiferentes alimentos.

Alguns deles, como o macarrão, oferecem outros benefícios. Outros, como bolos e doces, agregam muito pouco.

Quando falamosjogo da frutareduzir a ingestãojogo da frutacarboidratos refinados, pense primeiro nos doces que são consumidos sozinhos, antesjogo da frutacortar os carboidratos básicos que costumam ser servidos com legumes e verduras — possivelmente o grupo alimentar mais saudável!

*Emma Beckett é professorajogo da frutaciência alimentar e nutrição humana na Escolajogo da frutaCiências Ambientais e da Vida da Universidadejogo da frutaNewcastle, no Reino Unido.

Este artigo foi publicado originalmente no sitejogo da frutanotícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons.Leia aqui a versão original (em inglês).