O que comer e o que evitar para melhorar nossas poderosas bactérias intestinais:vbet gusttavo lima

vbet gusttavo lima Mais imunidade e menor incidênciavbet gusttavo limadoenças cardíacas, diabetes, asma, depressão, síndrome do intestino irritável e algumas alergias.

Esses são alguns dos muitos benefícios relacionados a ter bactérias saudáveis ​​e diversificadasvbet gusttavo limaseu intestino, o chamado microbioma.

Nosso microbioma é compostovbet gusttavo limatrilhõesvbet gusttavo limacélulas, incluindo bactérias, vírus e fungos. A maior comunidade se encontra no intestino. Na verdade, há mais células bacterianas do que células humanas no corpo.

"A boa saúde intestinal está relacionada à saúdevbet gusttavo limaquase todos os outros órgãos", diz à BBC a médica Megan Rossi, também conhecida como The Gut Health Doctor (a doutoravbet gusttavo limasaúde intestinal).

A Associação Dietética Britânica lista razões importantes pelas quais nosso microbioma nos ajuda, como o fatovbet gusttavo limaque as bactérias intestinais desempenham um papel fundamental na digestão dos alimentos, sobretudo na decomposiçãovbet gusttavo limafibras e na absorçãovbet gusttavo limanutrientes.

As bactérias produzem várias vitaminas, como B2, B12 e K, alémvbet gusttavo limaácido fólico. Elas também fabricam ácidos graxosvbet gusttavo limacadeia curta (SCFA), que podem reduzir a inflamação, proteger contra distúrbios no cólon e reduzir os níveisvbet gusttavo limacolesterol e açúcar no sangue. E estimulam as células que combatem infecções na corrente sanguínea.

Quão rápido você pode melhorar suas bactérias intestinais?

"Temos a capacidadevbet gusttavo limadeterminar nosso microbioma intestinal simplesmente pela forma como o tratamos. Focar na nossa alimentação é uma das maneiras mais eficazesvbet gusttavo limaaumentar a diversidade do nosso microbioma", diz Rossi.

Embora algumas pesquisas sugiram que é possível realizar alterações nos micróbios intestinaisvbet gusttavo limaquestãovbet gusttavo limadias (para o bem ou para o mal), isso pode dependervbet gusttavo limavários fatores, como o quão drásticas são as mudanças que você implementa emvbet gusttavo limadieta e estilovbet gusttavo limavida.

Os benefíciosvbet gusttavo limalongo prazo podem levar vários meses para ficarem aparentes.

Além disso, uma pesquisa do Instituto Nacionalvbet gusttavo limaSaúde dos Estados Unidos (NIH, na siglavbet gusttavo limainglês) mostrou que os micróbios intestinais podem voltar àvbet gusttavo limacomposição original se você retomar uma alimentação menos benéfica.

"É necessário um suporte regular evbet gusttavo limarotina para manter as mudanças e benefíciosvbet gusttavo limalongo prazo", afirma o cientista clínico Sunni Patel à BBC.

As bactérias intestinais são muito diferentes: duas pessoas sem nenhum parentesco não compartilham mais do que 30% das mesmas cepas bacterianas. Por isso "pode ​​ser muito individualvbet gusttavo limatermosvbet gusttavo limaquanto tempo leva para as mudanças fazerem efeito", diz Rossi.

O que você deve comer para melhorar suas bactérias intestinais?

Cada pessoa é diferente, mas se você quiser melhorar seu microbioma, alguns princípios gerais se aplicam a todos.

Consuma um amplo e variado cardápiovbet gusttavo limaalimentosvbet gusttavo limaorigem vegetal.

"Eu recomendo cercavbet gusttavo lima30 'pontosvbet gusttavo limaplanta' por semana", compartilha Rossi, o que equivale a 30 alimentosvbet gusttavo limaorigem vegetal diferentes, incluindo frutas, verduras, grãos integrais, legumes, nozes, sementes, ervas e especiarias.

Um intestino saudável tem uma comunidade diversificadavbet gusttavo limamicróbios, e cada um deles prefere alimentos diferentes; portanto, quanto mais variada forvbet gusttavo limadieta, mais bactérias irão prosperarvbet gusttavo limaseu intestino.

Coma mais fibras. A maioria das pessoas consome menos do que deveria. Frutas, legumes, verduras, oleaginosas e grãos integrais alimentam as bactérias saudáveis, que fermentam as fibras e, nesse processo, produzem substâncias consideradas "protetoras", como os ácidos graxosvbet gusttavo limacadeia curta.

O recomendado é ingerir pelo menos 30 gramasvbet gusttavo limafibra por dia. E aumentar a ingestãovbet gusttavo limafibrasvbet gusttavo limaapenas 6 gramas por dia (a quantidade presentevbet gusttavo limauma tigelavbet gusttavo limacereal com alto teorvbet gusttavo limafibras ouvbet gusttavo limaduas fatias grossasvbet gusttavo limapão integral) demonstrou ter um efeito sobre as bactérias intestinais.

Se avbet gusttavo limaalimentação é pobrevbet gusttavo limafibras, um aumento repentino pode causar gases e inchaço, então faça as mudançasvbet gusttavo limaforma gradual e beba mais água.

Evite alimentos ultraprocessados. Eles geralmente contêm ingredientes que suprimem as bactérias "boas" ou aumentam as bactérias "más".

Alimentos probióticos (bactérias vivas encontradasvbet gusttavo limaalimentos fermentados como iogurte, kimchi e chucrute) podem estimular o crescimentovbet gusttavo limamais germes bons. Se você gosta, aproveite.

Sempre que puder, opte pelo azeitevbet gusttavo limaoliva extra virgemvbet gusttavo limavezvbet gusttavo limaoutros tiposvbet gusttavo limaóleos e gorduras. Ele contém um teor mais altovbet gusttavo limapolifenóis, que são bons para os micróbios.

Os antibióticos matam tanto as bactérias "boas", quanto as "más". Se você precisar tomar antibióticos, certifique-sevbet gusttavo limaconsumir uma grande quantidadevbet gusttavo limaalimentos que reforcem seus micróbios depois.

Como seu estilovbet gusttavo limavida afeta as bactérias intestinais?

Foi demonstrado que a faltavbet gusttavo limasono, mesmo parcial, afeta o microbioma.

Estabelecer uma rotina e evitar cafeína e álcool à noite pode ajudar a ter uma boa noitevbet gusttavo limasono. Controlar os níveisvbet gusttavo limaestresse e praticar exercícios regularmente também são fundamentais para um microbioma saudável,vbet gusttavo limaacordo com Rossi.

Como saber se você tem um intestino saudável?

"É a pergunta mais comum que me fazem na clínica e nas redes sociais, e à qual nunca poderei dar uma resposta simples", diz ela.

Segundo a médica, não existe uma medida única para avaliar a saúde intestinal. Ela não recomenda testes comerciais. Para saber se um paciente tem um microbioma diversificado, ela faz perguntas sobre a ingestãovbet gusttavo limaverduras e legumes, qualidade do sono, níveisvbet gusttavo limaestresse e padrõesvbet gusttavo limaexercícios.

A microbiota intestinal muda à medida que envelhecemos, mas estudos sugerem que não está claro se isso se deve a mudanças fisiológicas, inflamação associada à idade, deterioração gradual do sistema imunológico, alimentação, medicamentos ou condições crônicasvbet gusttavo limasaúde.

"Dedicar tempo ao seu intestino é um investimento valioso", afirma Patel.

"Você nunca é jovem demais ou velho demais para melhorar seu microbioma."

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