Como uma dieta equilibrada pode alterar seu humor e evitar até a depressão:omar zebet

De modo geral, os especialistas observam o equilíbrio entre dois grupos alimentares: açúcares e gorduras. É com eles que obtemos a maior parte da nossa energia, mas também são eles que,omar zebetexcesso, causam desequilíbrios importantes.

Comer mal danifica o cérebro, por um processo conhecido como estresse oxidativo — a liberaçãoomar zebetradicais livresomar zebetoxigênio no corpo acontece naturalmente e se avoluma com a idade, mas a dieta pode acelerar esse acúmulo.

A obesidade induzida por dietas ricasomar zebetaçúcar e gorduras saturadas promove resistência do nosso organismo à ação da insulina, hormônio responsável por "colocar" a glicose dentro das células. Isso aumenta a glicemia, que é a quantidadeomar zebetaçúcar presente no sangue.

Persistindo nesses hábitos alimentares, pode ocorrer o desenvolvimentoomar zebetdiabetes. Além disso, gorduras saturadas comprometem o fluxo sanguíneo e causam inflamação nos órgãos.

Mas o que faz bem ao cérebro? Alimentos anti-inflamatórios, gorduras simples (monossaturadas ou poli-insaturadas) e antioxidantes, como frutas, legumes, nozes e vinho, parecem ter um efeito restaurador sobre o órgão, protegendo-o do estresse oxidativo e da inflamação, que afeta o equilíbrio entre os neurotransmissores, responsáveis por regular nossas emoções.

"Já sabemos que dietas ricasomar zebetgorduras saturadas e/ou açúcares são capazesomar zebetalterar o estadoomar zebethumor tantoomar zebetanimaisomar zebetlaboratório comoomar zebetseres humanos. O consumoomar zebetalimentos gordurosos, como as típicas 'junk foods', está associado ao aumentoomar zebetdepressão e ansiedade", afirma Cristiano Mendes da Silva, do Laboratórioomar zebetNeurociência e Nutrição da Universidade Federalomar zebetSão Paulo (Unifesp).

A nutricionista Catherine Ássuka Giriko constatou uma correlação entre dietas ricasomar zebetgordura e estadosomar zebetdepressão e agressividade numa proleomar zebetratos adultos cujas mães ingeriram alimentos gordurosos enquanto os amamentavam.

"Usando modelos animais, constatamos que uma gestante cuja dieta é ricaomar zebetgorduras pode gerar uma prole com atraso neurodesenvolvimental e que tem alterações moleculares importantes na região do cérebro envolvida com processosomar zebetmemória e aprendizado", explica Mendes da Silva.

A epidemiologista Camille Lassale, pesquisadora do University College, no Reino Unido, diz que determinados hábitos alimentares podem levar à depressão.

"O vínculo é claro. Não quero dizer que uma dieta ruim nos deixa tristes porque engordamos e nos sentimos mal com o ganhoomar zebetpeso. Nossos hábitos alimentares nos fazem realmente adoecer, mexem com o sistema imunológico, alémomar zebetafetar a saúde mental."

Lassale fez uma análise, publicadaomar zebet2018 no periódico Nature Molecular Psychiatry,omar zebetque comparou dadosomar zebet41 artigos científicos sobre o tema. Ela concluiu que incluir alimentos anti-inflamatórios na dieta é mais saudável e pode ajudar a prevenir a depressão.

"Indivíduos que adotam dieta mediterrânea (com mais fibras, azeite, verduras, frutas e legumes in natura e poucos produtos processados) tiveram um risco 33% menoromar zebetdesenvolver depressão do que aqueles cuja dieta menos se assemelhava à mediterrânea", afirma a cientista.

"De todo modo, creio que a dieta ajuda, sim, a algumas pessoas, e temos agora explicações biológicasomar zebetcomo isso acontece. Dieta e exercícios físicos evitam e combatem a depressão, mas só podem ser vistos como peçasomar zebetum complexo quebra-cabeças da mente humana."

Deprimir é inflamar

É difícil dizer não a uma colheromar zebetbrigadeiro quando alguma coisa vai malomar zebetnossas vidas.

Em situaçõesomar zebetcansaço, fadiga ou preocupação, o organismo parece pedir uma recompensa química, na formaomar zebetuma descargaomar zebetserotonina, um neurotransmissor responsável por nossa sensaçãoomar zebetbem-estar, produzida a partir da ingestãoomar zebetaçúcares e gorduras.

Quanto mais simples estes alimentos,omar zebettermos químicos, mais fáceisomar zebetdigerir, e maiores os "picos"omar zebeteuforia. O açúcar refinado das sobremesas chega mais rápido eomar zebetforma mais forte ao cérebro do que quando comemos alimentos mais complexos, verduras e grãos integrais.

Mas o prazer é passageiro, e a glicoseomar zebetexcesso pode prejudicar o funcionamento do nosso corpo. Há evidências neurobiológicas que apoiam a "hipótese neuroinflamatória" da depressão, a qual estabelece que comportamentosomar zebetansiedade e depressão podem ser induzidos por dietas ricasomar zebetgordura.

Mendes da Silva explica que uma dieta gordurosa e açucarada compromete o fluxo sanguíneo. O colesterol ruim (LDL-colesterol) se oxida e promove um estado pró-inflamatório no interioromar zebetvasos sanguíneos, o que pode gerar uma resposta das célulasomar zebetdefesa do organismo (monócitos), que irão fagocitar ("comer") essas moléculas até "estourarem".

Isso forma uma camadaomar zebetgorduraomar zebetdentro para fora do vaso sanguíneo, conhecida como placaomar zebetateroma, que provocam infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

O mesmo pode ocorreromar zebetnível cerebral: se moléculas desse tipo atravessam a barreira hematoencefálica, que protege o sistema nervoso central, chegam aos neurônios e ativam receptores que disparam uma cascataomar zebetreações, entre elas a produção e liberaçãoomar zebetmoléculas que estimulam a formaçãoomar zebetuma inflamação.

"A inflamação reduz os níveisomar zebetserotonina, o 'neurotransmissor da felicidade', e aumentam o riscoomar zebetdepressão", diz Mendes da Silva. Ou seja, o mesmo agente da alegria é capazomar zebetperturbar o organismo e causar tristeza depois.

A epidemiologista Débora Estadella, do Institutoomar zebetSaúde e Sociedade da Unifesp, afirma que o vilão não são alimentos ou nutrientes isolados, mas sim um padrão alimentar.

Boas refeições equilibram os possíveis efeitos nocivosomar zebetuma barrinhaomar zebetchocolate, por exemplo.

"A maior parte dos estudosomar zebetnutrição e epidemiologia relata isso, e o que se investiga são padrões macroalimentares, como a análise comparativa entre vegetarianos ou não vegetarianos, os que comem alimentos processados ou não, as dietas regionais, como a mediterrânea, asiática e as ocidentais", afirma Estadella.

A influência dos micro-organismos

A relação entre o que acontece no intestino e saúde mental é um dos tópicos mais intrigantes e controversos da pesquisa sobre nossa metagenômica, termo científico para o conjuntoomar zebetbactérias, vírus e fungos que fazem parteomar zebetnosso organismo.

Essa abordagem é bastante recente dentro da Medicina e tem se popularizado nos últimos anos.

Os microorganismos que habitam o corpo humano - calcula-se que sejam maisomar zebet100 trilhões - são fundamentais para a absorçãoomar zebetnutrientes, vitaminas e o equilíbrio químicoomar zebetneurotransmissores. Isso porque eles "quebram" os nutrientes que ingerimos e criam as moléculas que estimulam atividade neural.

A maior parte desse exército estáomar zebetnossos intestinos, cujas paredes estão repletasomar zebetterminações nervosas, no chamado sistema nervoso entérico.

É no intestino, inclusive, que estão 90% dos receptoresomar zebetserotonina, que alémomar zebetinterferir no humor e inibir a dor, regulam o sono e o apetite.

Embora haja consenso entre pesquisadoresomar zebetque a metagenômica seja formada nos primeiros anosomar zebetvidaomar zebetum indivíduo, é possível alterar o ambiente intestinal ao longo da vida. Nossas dietas fazem isso constantemente.

"A complexa comunicação entre intestino e cérebro é orquestrada por diferentes sistemas, incluindo os sistemas nervosos endócrino, imune, autonômico e entérico. As bactérias que vivemomar zebetnós têm função essencial para que a conexão aconteça", afirma Estadella.

O trato gastrointestinal secreta dezenasomar zebetmoléculas diferentes. Essas substâncias podem "ativar" receptoresomar zebetcélulas do sistema imunológico, permitindo, assim, uma espécieomar zebetconversa indireta entre cérebro e intestino.

A relação entre metagenômica, intestino e cérebro tem sido explorada sobretudoomar zebetestudos com animais. Mas essas pesquisas dão pistas importantes do que pode ocorreromar zebetnossos organismos.

Um estudo publicado por biólogos belgas no inícioomar zebet2019, na revista Nature Microbiology, concluiu que bactérias Faecalibacterium e Coprococcus podem sintetizar no intestino uma substância derivada da dopamina, o "neurotransmissor do prazer".

Outro trabalho,omar zebetautoriaomar zebetJulieta Schachter, do Institutoomar zebetBiofísica da Universidade Federal do Rioomar zebetJaneiro (UFRJ),omar zebetcolaboração com imunologistasomar zebetTaiwan, correlacionou a obesidade, o microbioma intestinal — o conjuntoomar zebetbactérias que habitam este sistema — e a depressão.

"A diversidadeomar zebetmicrobiomas intestinais tem sido fortemente associada a distúrbios do humor, incluindo transtorno depressivo maior.

Pesquisasomar zebetroedores mostraram um inícioomar zebetcomportamento depressivo após transplantes fecaisomar zebetpacientes com este transtorno. Por outro lado, a induçãoomar zebetestresse e comportamento depressivoomar zebetroedores resultou na redução da riqueza e diversidade do microbioma intestinal", explica Mendes da Silva.

Terapia combinada

A depressão é uma doençaomar zebetmúltiplas causas e prejuízos visíveis. Calcula-se que maisomar zebet300 milhõesomar zebetpessoas no mundo convivam com o transtorno. A doença atinge mais mulheres que homens. São pessoas que dormem e comem mal, perdem a vontade e a alegriaomar zebetviver e também a saúde — a Organização Mundial da Saúde afirma que o custo econômico da depressão,omar zebetperdaomar zebetprodutividade, éomar zebetUS$ 1 trilhão ao ano.

Ao longo das últimas décadas, psiquiatras tratam esses pacientes com medicamentos que agem sobre os neurotransmissores. O intuito é reequilibrar a química do cérebro. Apesar do avanço significativo, o tratamento não é eficazomar zebettodos os casos. Além disso, trata-seomar zebetuma condição que é frequentemente recorrente. Alguém que tenha tido depressãoomar zebetalguma fase da vida tem 50%omar zebetvoltar a tê-la.

Há pouco maisomar zebetdez anos, estudos realizados por neurocientistas, nutricionistas e biólogos têm proposto uma abordagem multidisciplinaromar zebetrelação à doença. A psiquiatria nutricional é um campo emergente que combina descobertas do campo da epidemiologia e dos efeitos das dietas regionais sobre o microbioma no tratamento da depressão.

"Quando alguém recebe uma receitaomar zebetantidepressivo, os efeitos colaterais mais comuns estão relacionados ao intestino. Muitas pessoas têm náusea, diarreia ou problemas intestinais", diz Lassale. Para ela, a abordagem nutricional é crucial no tratamento da doença.

O pesquisador Wolfgang Max trabalha no Food & Mood, centroomar zebetpesquisa multidisciplinar da Universidade Deakin, na Austrália. O instituto reúne diferentes áreas do conhecimento, como psicologia, dietética, biomedicina e psiquiatria, para entender as formas complexas pelas quais os hábitos alimentares influenciam cérebro, humor e saúde mental. Max afirma que o Food & Mood conduz atualmente 20 estudos sobre a relação entre comida e humoromar zebetvários níveis, da microbiologia a ensaios clínicos e saúde pública.

O grupo, do qual faz parte a cientista Felice Jacka, pioneira nos estudos que associaram a qualidade da dieta e a saúde mentalomar zebetcrianças e adolescentes, recomendou recentemente que a psiquiatria nutricional "se torne parte rotineira da prática clínicaomar zebetsaúde mental".

Max investiga como os polifenóis, compostos encontradosomar zebetpimentas, frutas e verduras, agem sobre o microbioma e a saúde mental. "Há nutrientes complexosomar zebetalimentos crus ou pouco processados. Carnes magras e outras fontesomar zebetzinco, ferro e ômega-3 garantem a ação antioxidante benéfica ao cérebro."

Estadella, da Unifesp, diz haver evidências fortesomar zebetque o consumoomar zebetcertos peixes e frutos do mar está ligado a uma menor probabilidadeomar zebeto indivíduo ter depressão, por serem alimentos que contêm o ácido graxo ômega-3. "Ele melhora a fluidez das membranas neuronais. Alguns estudos utilizaram ômega-3 junto com antidepressivos e tiveram resultados positivos", afirma a pesquisadora.

Mas ela afirma que, antesomar zebetmexer com os intestinos e adotar o consumo frequenteomar zebetalimentos prebióticos, que servemomar zebetcomida para nossos micro-organismos, e probióticos, que contêm estes micro-organismos, é importante corrigir a dieta e evitar alimentos ultraprocessados e refinados e preferir os integrais.

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