Como se manter saudável com uma dieta vegana:bet 365ita

bet 365ita A dieta vegana, que exclui a carne ou qualquer alimentobet 365itaorigem animal, tem ganhado cada vez mais seguidores no mundo - a diferença entre veganos e vegetarianos é que os últimos não se alimentambet 365itacarne, mas consomem produtosbet 365itaorigem animal como ovos e laticínios.

Não existe um dado oficial sobre o totalbet 365itaveganos no Brasil, mas uma pesquisa do Ibope,bet 365ita2012, revelou que 8% da população brasileira se declarou vegetariana, ou seja maisbet 365ita15 milhõesbet 365itapessoas.

A Sociedade Vegetariana Brasileira tem um programa para certificar e valorizar o mercado vegano. Recebem o selo produtos que não contêm nenhum ingredientebet 365itaorigem animal e que não tenham tido contato com animais durante a fabricação.

Adotar o estilo vegano é uma escolha pessoal, mas grande parte dos seguidores atribuem a opção a questões éticas e à preocupação com o meio ambiente. E há quem cite questõesbet 365itasaúde.

O cantor Stevie Wonder, por exemplo, declarou ser vegano porque não gostabet 365itacomer carne. Já o ex-presidente americano Bill Clinton disse: "poderia não estar vivo se não tivesse me tornado vegano".

Como estão excluídos da dieta os derivadosbet 365itaanimal, muitos nutrientes acabam ficandobet 365itafora e precisam ser compensadosbet 365itaalguma forma.

Está pensandobet 365itaaderir a esse estilobet 365itavida? Confira, a seguir, os riscos e benefícios para a saúde:

Nutrientes indispensáveis

bet 365ita FERRO

O ferro é fundamental para a saúde do sangue, já que ajuda a transportar o oxigênio pelo organismo. Tanto vegetarianos como veganos absorvem menos quantidadebet 365itaferro e apresentam uma concentração menor do nutriente no sangue, quando comparados com as pessoas que comem carne.

Isso porque o ferro está presente na carne, sobretudo a vermelha - veganos geralmente consomem mais ferro do que os carnívoros, masbet 365itaum tipo menos absorvido pelo organismo.

A deficiência deste nutriente pode levar à anemia, caracterizada pela fraqueza e cansaço, que afeta muitas mulheresbet 365itaidade reprodutiva, inclusive carnívoras.

Para driblar essa falta, os veganos devem recorrer a outras fontesbet 365itaferro como o trigo, os cereais, as leguminosas, os vegetais verde-escuros - especialmente a couve -, e as frutas secas.

bet 365ita AMINOÁCIDOS

Os aminoácidos são compostos que se juntam para formar as proteínas, necessárias para quase todas as funções do organismo. As carnes e os peixes contêm todos os aminoácidos que precisamos, assim como o leite e os ovos, e por isso são chamadosbet 365itaproteínas completas.

Os veganos encontram nos cereais, nas castanhas e nas leguminosas as principais fontesbet 365itaproteína, mas nelas a quantidadebet 365itaaminoácidos é diferentebet 365itarelação à encontrada na proteína animal.

Sendo assim, eles precisam variar mais a dieta para assegurar uma completa absorção dos aminoácidos.

bet 365ita VITAMINA D

A vitamina D é necessária para a absorção do cálcio, importante para manter os ossos fortes.

Os veganos têm níveis relativamente mais baixos dessa vitamina no sangue, comparados à populaçãobet 365itageral, porém não a pontobet 365itaprovocar raquitismobet 365itacrianças ou osteoporosebet 365itaadultos.

A vitamina D está presente no óleobet 365itapeixe, nos ovos e na carne. A maior parte, contudo, provém da ação do sol na pele.

Por isso, a população é aconselhada a tomar suplemento nos mesesbet 365itainverno e os veganos também precisam comer mais alimentos ricosbet 365itacálcio nesse período.

bet 365ita VITAMINA B12

A vitamina B12 é vital para a formação do sangue e o funcionamento do sistema nervoso - e é encontradabet 365itacarnes e peixes. Os veganos encontram outras opções: os alimentos enriquecidos como cereais, extratosbet 365italevedura e substitutosbet 365itacarne.

Mesmo assim, a vitamina B12 costuma estarbet 365itafalta na dietabet 365itaveganos e vegetarianos, o que foi comprovado por um estudo recente que concluiu que mais da metade dos veganos apresentam péssimos níveis dessa vitamina no sangue.

A deficiência pode causar anemia e até problemas no sistema nervoso, inclusive paralisia, mas são casos raros. Os veganos precisam buscar suprir tal falta com o usobet 365itasuplementos.

bet 365ita ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipobet 365itagordura fundamental para a saúde, mas não são produzidos pelo nosso organismo e, portanto, precisam ser adquiridos através dos alimentos. A melhor fonte é o peixe, sobretudo a sardinha e o salmão.

E, como o alimento não está presente na dieta vegana, os seguidores dependembet 365itauma fonte alternativa, a conversão do ácido linoleicobet 365itaácidos graxos ômega-3. O ácido linoleico, porbet 365itavez, é encontrado na soja, na linhaça, nas nozes.

Ainda que os níveis sejam baixos no sangue dos veganos, não foi encontrado nenhum efeito colateral. Além disso, estudos não conseguiram comprovar o benefíciobet 365itarecorrer a suplementos para amenizar a carência na dieta vegana.

bet 365ita VITAMINA A

A vitamina A é proveniente do fígado, leite e dos ovos. Para os veganos, a solução é consumir frutas e vegetais que contenham carotenos, que são convertidosbet 365itavitamina A no organismo.

A laranja, os vegetais verde-escuros, os vegetaisbet 365itafolhas verde, a batata doce e a abóbora são fontes ricasbet 365itacarotenos.

A deficiência da vitamina A pode afetar a visão e a imunidade, mas são improváveisbet 365itaacontecer com os veganos.

As estratégias para manter uma dieta saudável

bet 365ita PLANEJAMENTO

Os veganos devem prestar atenção no que consomem e assegurar que estão adquirindo uma grande variedadebet 365itaalimentos, entre frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes. Precisam comer também alimentos enriquecidos como cereais e pães.

bet 365ita COMBINAÇÕES

Muitos vegetais contêm aminoácidos necessários para a formação da proteínas, como vimos anteriormente. A maioria, no entanto, possui apenas uma parte dos aminoácidos essenciais para a saúde.

A solução, então, é combinar os alimentos.

Cereais, por exemplo, são fracosbet 365italisina porém ricosbet 365itaaminoácido que contém enxofre. Já o feijão representa o contrário.

Sendo assim, feijão cozido têm a mesma proteína que uma carne.

bet 365ita PPREPARAÇÃO DO ALIMENTO

Alguns vegetais possuem uma substância que atrapalha o sistema digestivo ao restringir que o mesmo absorva nutrientes específicos do alimento. O grãobet 365itabico é um exemplo, pois reduz a capacidade do organismobet 365itaextrair a proteína do alimento.

Existe uma dica: quando eles são cozidos, esses inibidores são desativados.

bet 365ita SUPLEMENTOS

Uma dieta vegana, quando bem organizada, cosegue incluir uma boa variedadebet 365itavitaminas e minerais e não vai trazer carências para quem a adota. Mas há duas exceções: a vitamina B12 e o cálcio.

Esse último, como vimos, é importante para a saúde dos ossos. Os vegetarianos recorrem ao leite e alguns veganos, no leitebet 365itasoja, que muitas vezes contém cálcio.

Se a quantidade não for suficiente, os veganos podem buscar nos suplementos (seja nos alimentos enriquecidos oubet 365itapílulas) o cálcio e a vitamina B12 necessários para complementar a alimentação.

Dieta especial

Sejam veganos ou não, existem alguns grupos (como crianças e idosos) que precisambet 365itauma dieta especial para reunir todos os nutrientes que o organismo necessita.

Para crianças, idosos e pessoas alérgicas ou com alguma restrição alimentar, ter uma dieta completabet 365itavitaminas e minerais é ainda mais importante que para a maioria dos adultos.

Crianças correm o riscobet 365itadesnutrição, que pode provocar desordens no desenvolvimento, como o raquitismo. Já as pessoas mais velhas costumam comer menos que adultos, e então precisam garantir que o que estão comendo é suficiente.

Se forem cuidadosos, todos esses grupos podem ter uma dieta vegana e conseguir extrair os nutrientes necessários.

bet 365ita CRIANÇAS

As crianças têm altas necessidades nutricionais, mas elas não têm a mesma capacidade que os adultos para escolher os alimentos. Há muitos casosbet 365itadesnutriçãobet 365itacrianças e grande parte acontece quando os pais não seguem conselhos e práticas comuns.

Mulheres que estão amamentando, por exemplo, precisam garantir que estão consumindo a quantidade suficientebet 365itavitamina B12 para passar adiante através do leite materno.

Um estudo feitobet 365ita1999 mostrou que crianças que adotam o estilo vegano tendem a ser mais baixas e mais leves que as não-veganas. Não existem evidências, porém,bet 365itaque elas sejam intelectualmente debilitadas ou que tenham a resistência afetada pela dieta.

bet 365ita IDOSOS

Os mais velhos têm o metabolismo mais fraco e, portanto, mais dificuldadebet 365itaformar proteínas e manter os músculos.

A ajuda costuma vir da carne e dos ovos, porém fica mais difícilbet 365itaser consumidabet 365itagrande quantidade a partir da dieta vegana.

Uma pesquisa revelou que o Índicebet 365itaMassa Corporal cai absurdamente nos vegetarianos e ainda mais nos veganos acimabet 365ita60 anos, o que significa que os mais velhos têm dificuldade para manter os músculos quando adotam esse estilobet 365itavida.

bet 365ita ATLETAS

É perfeitamente possível levar uma vida vegana, mesmo que a pessoa demande altos níveisbet 365itanutrientes, como é o caso dos atletas.

Um exemplo é a ciclista britânica Victoria Pendleton, que é medalhistabet 365itaouro e adota essa dieta.