Como dormir tão bem quanto um atleta olímpico:onabet 2 cream 15gm

A maioria dos atletas olímpicos passa por anos, ou até décadas,onabet 2 cream 15gmregimesonabet 2 cream 15gmtreino e condicionamento físico exaustivos, enquanto se preparam para competir.

No entanto, o sono é uma parte crucial — e que, muitas vezes, passa despercebida — da performanceonabet 2 cream 15gmum atleta nos Jogos.

Não é novidade que o sono é essencial para o cérebro e para o corpo. Não dormir o suficiente pode contribuir para problemasonabet 2 cream 15gmsaúde física e mental.

E embora todo mundo sinta as consequênciasonabet 2 cream 15gmuma noite ruimonabet 2 cream 15gmsono, no mundo do esporteonabet 2 cream 15gmelite —onabet 2 cream 15gmque reduzir fraçõesonabet 2 cream 15gmsegundoonabet 2 cream 15gmum tempo pode significar ganhar ou perder uma medalha —, pode fazer uma grande diferença.

Nos Jogos Olímpicosonabet 2 cream 15gmPequim 2008, por exemplo, uma melhoraonabet 2 cream 15gm1% teria significado uma medalhaonabet 2 cream 15gmouro para a competidora que ficouonabet 2 cream 15gmquarto lugar nas provas femininasonabet 2 cream 15gm400m da natação,onabet 2 cream 15gm400m do atletismo, e no ciclismoonabet 2 cream 15gmestrada. Também teria garantido uma medalhaonabet 2 cream 15gmprata ao velocista que ficouonabet 2 cream 15gmquarto lugar na prova masculina dos 100m.

Sem dúvida, muitas pesquisas científicas destacam como uma noite maldormida e a privaçãoonabet 2 cream 15gmsono podem ter um efeito prejudicial no desempenho esportivo.

Muitos atletasonabet 2 cream 15gmelite incluem o sonoonabet 2 cream 15gmseus cronogramasonabet 2 cream 15gmtreinamento como parte essencial daonabet 2 cream 15gmpreparação para competições. A velocista Gabby Thomas, que conquistou a medalhaonabet 2 cream 15gmouro para os EUA, por exemplo, contou como priorizar o sono a ajudou a se tornar uma das melhores corredoras do mundo.

A delegação britânicaonabet 2 cream 15gmciclismo chegou a levar seus próprios travesseiros e colchões para os Jogos Olímpicosonabet 2 cream 15gmPequim 2008, para que seus atletas pudessem dormir na mesma posição todas as noites, o que poderia ajudá-los a obter "ganhos marginais". Isso levou a equipe a conquistar sete das 10 medalhasonabet 2 cream 15gmouro disponíveis no ciclismoonabet 2 cream 15gmpista.

De acordo com um estudoonabet 2 cream 15gmpesquisadores da Universidadeonabet 2 cream 15gmStanford, nos EUA, prolongar o sono passando pelo menos 10 horas na cama por noite melhorou os temposonabet 2 cream 15gmsprint, a precisão dos arremessos e diminuiu a fadiga entre jogadoresonabet 2 cream 15gmbasquete universitários. Os pesquisadores dizem que o sono e o descanso foram tão importantes quanto os treinos e a alimentação.

Outros estudos mostraram que atletasonabet 2 cream 15gmelite que dormem apenas quatro horas por noite durante três noites sofrem uma diminuição na coordenação das articulações, e não conseguem saltar tão alto quanto poderiam com maisonabet 2 cream 15gmsete horasonabet 2 cream 15gmsono por noite.

Para corredoresonabet 2 cream 15gmultramaratona, o tempo gasto dormindo nas noites anteriores a uma competição foi responsável por cercaonabet 2 cream 15gmum terço da variação no desempenho entre competidoresonabet 2 cream 15gmtriatloonabet 2 cream 15gmultrarresistência.

"Se você imaginar uma pirâmide, [o sono] é a base, ou a fundaçãoonabet 2 cream 15gmum edifício", diz o cientista esportivo Matthew Crawley, treinador assistenteonabet 2 cream 15gmforça e condicionamento do Dallas Stars e professor da Universidade Canisius,onabet 2 cream 15gmBuffalo, Nova York, nos EUA.

"É fascinante — quando o corpo está se recuperando durante o sono, o hormônio do crescimento é liberado, e as emoções são reguladas... São processos fisiológicos complexos no organismo que passam despercebidos."

Para atletasonabet 2 cream 15gmnível internacional, o sono permite aumentar a concentração, aguçar o estado mental durante as competições, assim como promover uma recuperação mais eficiente, reduzindo, consequentemente, o riscoonabet 2 cream 15gmlesões.

No entanto, os atletas olímpicos frequentemente dormem menos do que as oito horas recomendadas por noite, especialmente na noite anterior a uma competição. Estudos sobre a qualidade global do sono mostram queonabet 2 cream 15gm50% a 78% dos atletasonabet 2 cream 15gmelite sofrem com distúrbios do sono — eonabet 2 cream 15gm22% a 26% sofrem com fortes distúrbios do sono.

Isso pode ser devido a uma sérieonabet 2 cream 15gmrazões — desde sessõesonabet 2 cream 15gmtreinoonabet 2 cream 15gmmanhã cedo e tarde da noite, ambientes com os quais não estão familiarizados para dormir, mudançasonabet 2 cream 15gmfuso horário e estresse psicológico devido a pressõesonabet 2 cream 15gmrelação à performance.

A privação do sono tem efeitos negativos no desempenho dos atletas, prejudicando seu tempoonabet 2 cream 15gmreação, precisão, força e resistência — e também afeta suas funções cognitivas, como tomadaonabet 2 cream 15gmdecisão e julgamento.

Mas isso pode variar entre esportes e indivíduos — por exemplo, no tiro com arco, afeta as habilidades motoras finas, tempoonabet 2 cream 15gmreação e tomadaonabet 2 cream 15gmdecisão. Jáonabet 2 cream 15gmum sprintonabet 2 cream 15gm100m, os efeitos podem ser sentidos na velocidade, potência e resistência.

Atualmente, existe um número limitadoonabet 2 cream 15gmpesquisas sobre como esportes específicos afetam o sono, embora um estudo tenha mostrado que atletasonabet 2 cream 15gmesportes individuais foram para a cama mais cedo, acordaram mais cedo e dormiram menos do que atletas que disputam provasonabet 2 cream 15gmequipe.

Isso pode ser influenciado pelas demandasonabet 2 cream 15gmtreinos – por exemplo, esportes como natação e triatlo podem exigir várias sessõesonabet 2 cream 15gmtreino por dia, o que, poronabet 2 cream 15gmvez, pode prejudicar a qualidade do sono.

Cotovias x corujas

Se você me pedir para acordar às 6h da manhã para ir à academia, eu vou rir educadamente naonabet 2 cream 15gmcara. O único peso que gostoonabet 2 cream 15gmlevantaronabet 2 cream 15gmmanhã é a chaleira para fazer meu chá. Enquanto eu tenho dificuldadeonabet 2 cream 15gmpraticar exercício pela manhã (preciso esperar meu corpo acordar completamente), algumas pessoas se sentem com menos energia à noite.

E existe uma ciência por trás disso, uma vez que ser uma "coruja" notívaga ou uma "cotovia" matinal afeta o desempenho esportivo.

O relógio biológico interno do nosso corpo tem um cicloonabet 2 cream 15gmaproximadamente 24 horas. Esse ciclo ajuda a alinhar nosso sono com o ambiente, como o anoitecer, quando comemos ou quando estamos fisicamente ativos. Este ciclo é conhecido como ritmo circadiano.

Pesquisadores da Universidadeonabet 2 cream 15gmBirmingham, no Reino Unido, descobriram que o desempenhoonabet 2 cream 15gmum atleta também pode ser diferente dependendo do seu ritmo circadiano, depois que 20 jogadorasonabet 2 cream 15gmhóquei sobre grama realizaram um testeonabet 2 cream 15gmaptidão físicaonabet 2 cream 15gmvárias etapas (também conhecido como teste BLEEP)onabet 2 cream 15gmseis momentos diferentes do dia, entre 7h e 22h.

As "cotovias" estavam no seu auge às 12h, as "intermediárias" alcançaram seu ápice pouco antes das 16h, e as "corujas", pouco antes das 20h — houve uma diferençaonabet 2 cream 15gm26% entre seus melhores e piores tempos.

Em última análise, os resultados indicam que determinar o padrão circadianoonabet 2 cream 15gmum atleta pode ajudá-lo a entender quando ele tem um desempenho melhor.

Crawley também menciona o processo conhecido como impulsoonabet 2 cream 15gmsono homeostático, que funciona simultaneamente com o ritmo circadiano, aumentando ao longo do dia para nos deixar sonolentos à noite.

"Sem dormir, pode ser desafiador para o corpo regular o metabolismo, a imunidade, a função neurológica, cognitiva, a saúde emocional e física", diz ele.

Embora seja improvável que as provas das competições oficiais mudem porque um atleta pode ter um desempenho melhoronabet 2 cream 15gmdeterminada hora do dia, Crawley acredita que personalizar o treino e as rotinasonabet 2 cream 15gmsonoonabet 2 cream 15gmacordo com o ritmo circadianoonabet 2 cream 15gmum atleta pode "mudar o futuro do treinamento".

Como a tecnologia pode ajudar

Embora diáriosonabet 2 cream 15gmsono e questionários também possam ser eficazes para monitorar como você acha que dormiu, dispositivos fitness "wearables" (acessórios inteligentes, como relógios e pulseiras) estão ganhando popularidade, uma vez que fornecem dados concretos sobre a quantidade e a qualidade do sono.

Eles monitoram as fases do sono — REM (movimento rápido dos olhos) e não-REM (que é divididaonabet 2 cream 15gmsono leve, profundo e o estágio mais profundo do sono) —, assim como a duração e latência do sono (quanto tempo leva para você adormecer).

Analisar as métricas permite que especialistas obtenham informações sobre os padrõesonabet 2 cream 15gmsono e identifiquem as áreasonabet 2 cream 15gmque os atletas podem melhoraronabet 2 cream 15gmhigiene do sono.

Mas isso pode não funcionar para todos os atletas, adverte Crawley. Alguns podem se sentir mais estressados ​​ao conferir os dados a cada manhã.

"Alguns podem não checar na noite anterior ou no diaonabet 2 cream 15gmuma competição, uma vez que pode afetaronabet 2 cream 15gmpreparação psicológica. Por exemplo, se eles só conseguiram dormir seis horas na noite anterior, mas sabem que provavelmente precisamonabet 2 cream 15gmpelo menos sete ou oito horas para se sentir bem", explica.

Como os atletas podem ter uma rotinaonabet 2 cream 15gmsono saudável?

Novas pesquisas mostram que as rotinasonabet 2 cream 15gmhigiene do sono são uma maneira eficaz para os atletas regularem seu sono — e garantirem que seja uma prioridade.

No entanto, isso requer comprometimento — por exemplo, acordar no mesmo horário todos os dias, estabelecer uma rotina para dormir, limitar a cafeína e evitar a luz azulonabet 2 cream 15gmdispositivos eletrônicos.

McClenaghan, por exemplo, usa óculos com lentesonabet 2 cream 15gmcor vermelha para bloquear a luz azul durante as viagens.

Curiosamente, embora a exposição à luz azul antesonabet 2 cream 15gmdormir possa afetar a qualidade do sono,onabet 2 cream 15gmoutros momentos do dia pode melhorar o tempoonabet 2 cream 15gmreação e o estadoonabet 2 cream 15gmalerta, o que pode ser benéficoonabet 2 cream 15gmalguns esportes.

"Entender a próxima programação deles é importante — como é a semanaonabet 2 cream 15gmtreinamento? Quando é a competição?", explica Crawley.

"Eles poderiam ir para a cama um pouco mais cedo ou se dedicar a pegar sol pela manhã antesonabet 2 cream 15gmviajar?"

A luz solar pela manhã ajuda a regular o ritmo circadiano, elevando nossos níveisonabet 2 cream 15gmserotonina e suprimindo, poronabet 2 cream 15gmvez, a melatonina (hormônio natural que aumenta à noite para ajudar a controlar como e quando você dorme).

Um novo conceitoonabet 2 cream 15gm"poupançaonabet 2 cream 15gmsono" (dormir por mais tempo na noite anterior a uma noite maldormida) também foi sugerido para melhorar a performance dos atletas.

Foi demonstrado ainda que tirar uma soneca oferece efeitos positivos para o desempenho esportivo — um cochilo rápidoonabet 2 cream 15gm30 ou 90 minutos mostrou aumentar o estadoonabet 2 cream 15gmalerta e reduzir a fadiga relacionada ao esporte.

Embora possa não ser a tática mais útil para aqueles que têm dificuldadeonabet 2 cream 15gmpegar no sono, a soneca pode ser usada para complementar uma noiteonabet 2 cream 15gmsono maldormida ou para combater a "sonolência diurna".

A delegação britânica investiu, inclusive,onabet 2 cream 15gmcápsulas para dormir para os Jogosonabet 2 cream 15gmParis 2024, no intuitoonabet 2 cream 15gmajudar a otimizar a quantidade e a qualidade do sono dos atletasonabet 2 cream 15gmum ambiente desconhecido eonabet 2 cream 15gmalta pressão.

Acho que meus diasonabet 2 cream 15gmusar o celular na cama antesonabet 2 cream 15gmdormir acabaram — porque se reclamaronabet 2 cream 15gmter dormido mal na noite anterior fosse um esporte olímpico, eu certamente teria uma medalhaonabet 2 cream 15gmouro.

Como melhoraronabet 2 cream 15gmrotinaonabet 2 cream 15gmsono

De acordo com Crawley, você pode seguir os passos abaixo para melhoraronabet 2 cream 15gmrotinaonabet 2 cream 15gmsono:

1) Durma mais — idealmente, tente dormir oito ou nove horas por noite;

2) Desenvolva um cronogramaonabet 2 cream 15gmsono consistente, com rotinas regulares para ir dormir e acordar;

3) Personalize o ambiente do seu quarto — mantendo sempre fresco, calmo e escuro;

4) Relaxe da melhor maneira para você — pode ser tomando um banho frio ou quente, lendo, praticando meditação ou exercícios respiratórios;

5) Limite o usoonabet 2 cream 15gmeletrônicos até uma hora antesonabet 2 cream 15gmdormir — useonabet 2 cream 15gmmodo noturno quando puder;

6) Crawley também recomenda algo que ele chamaonabet 2 cream 15gmregra 3, 2, 1: nenhum exercício físico três horas antesonabet 2 cream 15gmdormir; nenhuma refeição duas horas antes; e nenhum eletrônico uma hora antes.

onabet 2 cream 15gm Leia a onabet 2 cream 15gm íntegra desta reportagem onabet 2 cream 15gm (em inglês) no site onabet 2 cream 15gm BBC Future onabet 2 cream 15gm .