Como dormir tão bem quanto um atleta olímpico:7games um aplicativo para botar

A maioria dos atletas olímpicos passa por anos, ou até décadas,7games um aplicativo para botarregimes7games um aplicativo para botartreino e condicionamento físico exaustivos, enquanto se preparam para competir.

No entanto, o sono é uma parte crucial — e que, muitas vezes, passa despercebida — da performance7games um aplicativo para botarum atleta nos Jogos.

Não é novidade que o sono é essencial para o cérebro e para o corpo. Não dormir o suficiente pode contribuir para problemas7games um aplicativo para botarsaúde física e mental.

E embora todo mundo sinta as consequências7games um aplicativo para botaruma noite ruim7games um aplicativo para botarsono, no mundo do esporte7games um aplicativo para botarelite —7games um aplicativo para botarque reduzir frações7games um aplicativo para botarsegundo7games um aplicativo para botarum tempo pode significar ganhar ou perder uma medalha —, pode fazer uma grande diferença.

Nos Jogos Olímpicos7games um aplicativo para botarPequim 2008, por exemplo, uma melhora7games um aplicativo para botar1% teria significado uma medalha7games um aplicativo para botarouro para a competidora que ficou7games um aplicativo para botarquarto lugar nas provas femininas7games um aplicativo para botar400m da natação,7games um aplicativo para botar400m do atletismo, e no ciclismo7games um aplicativo para botarestrada. Também teria garantido uma medalha7games um aplicativo para botarprata ao velocista que ficou7games um aplicativo para botarquarto lugar na prova masculina dos 100m.

Sem dúvida, muitas pesquisas científicas destacam como uma noite maldormida e a privação7games um aplicativo para botarsono podem ter um efeito prejudicial no desempenho esportivo.

Muitos atletas7games um aplicativo para botarelite incluem o sono7games um aplicativo para botarseus cronogramas7games um aplicativo para botartreinamento como parte essencial da7games um aplicativo para botarpreparação para competições. A velocista Gabby Thomas, que conquistou a medalha7games um aplicativo para botarouro para os EUA, por exemplo, contou como priorizar o sono a ajudou a se tornar uma das melhores corredoras do mundo.

A delegação britânica7games um aplicativo para botarciclismo chegou a levar seus próprios travesseiros e colchões para os Jogos Olímpicos7games um aplicativo para botarPequim 2008, para que seus atletas pudessem dormir na mesma posição todas as noites, o que poderia ajudá-los a obter "ganhos marginais". Isso levou a equipe a conquistar sete das 10 medalhas7games um aplicativo para botarouro disponíveis no ciclismo7games um aplicativo para botarpista.

De acordo com um estudo7games um aplicativo para botarpesquisadores da Universidade7games um aplicativo para botarStanford, nos EUA, prolongar o sono passando pelo menos 10 horas na cama por noite melhorou os tempos7games um aplicativo para botarsprint, a precisão dos arremessos e diminuiu a fadiga entre jogadores7games um aplicativo para botarbasquete universitários. Os pesquisadores dizem que o sono e o descanso foram tão importantes quanto os treinos e a alimentação.

Outros estudos mostraram que atletas7games um aplicativo para botarelite que dormem apenas quatro horas por noite durante três noites sofrem uma diminuição na coordenação das articulações, e não conseguem saltar tão alto quanto poderiam com mais7games um aplicativo para botarsete horas7games um aplicativo para botarsono por noite.

Para corredores7games um aplicativo para botarultramaratona, o tempo gasto dormindo nas noites anteriores a uma competição foi responsável por cerca7games um aplicativo para botarum terço da variação no desempenho entre competidores7games um aplicativo para botartriatlo7games um aplicativo para botarultrarresistência.

"Se você imaginar uma pirâmide, [o sono] é a base, ou a fundação7games um aplicativo para botarum edifício", diz o cientista esportivo Matthew Crawley, treinador assistente7games um aplicativo para botarforça e condicionamento do Dallas Stars e professor da Universidade Canisius,7games um aplicativo para botarBuffalo, Nova York, nos EUA.

"É fascinante — quando o corpo está se recuperando durante o sono, o hormônio do crescimento é liberado, e as emoções são reguladas... São processos fisiológicos complexos no organismo que passam despercebidos."

Para atletas7games um aplicativo para botarnível internacional, o sono permite aumentar a concentração, aguçar o estado mental durante as competições, assim como promover uma recuperação mais eficiente, reduzindo, consequentemente, o risco7games um aplicativo para botarlesões.

No entanto, os atletas olímpicos frequentemente dormem menos do que as oito horas recomendadas por noite, especialmente na noite anterior a uma competição. Estudos sobre a qualidade global do sono mostram que7games um aplicativo para botar50% a 78% dos atletas7games um aplicativo para botarelite sofrem com distúrbios do sono — e7games um aplicativo para botar22% a 26% sofrem com fortes distúrbios do sono.

Isso pode ser devido a uma série7games um aplicativo para botarrazões — desde sessões7games um aplicativo para botartreino7games um aplicativo para botarmanhã cedo e tarde da noite, ambientes com os quais não estão familiarizados para dormir, mudanças7games um aplicativo para botarfuso horário e estresse psicológico devido a pressões7games um aplicativo para botarrelação à performance.

A privação do sono tem efeitos negativos no desempenho dos atletas, prejudicando seu tempo7games um aplicativo para botarreação, precisão, força e resistência — e também afeta suas funções cognitivas, como tomada7games um aplicativo para botardecisão e julgamento.

Mas isso pode variar entre esportes e indivíduos — por exemplo, no tiro com arco, afeta as habilidades motoras finas, tempo7games um aplicativo para botarreação e tomada7games um aplicativo para botardecisão. Já7games um aplicativo para botarum sprint7games um aplicativo para botar100m, os efeitos podem ser sentidos na velocidade, potência e resistência.

Atualmente, existe um número limitado7games um aplicativo para botarpesquisas sobre como esportes específicos afetam o sono, embora um estudo tenha mostrado que atletas7games um aplicativo para botaresportes individuais foram para a cama mais cedo, acordaram mais cedo e dormiram menos do que atletas que disputam provas7games um aplicativo para botarequipe.

Isso pode ser influenciado pelas demandas7games um aplicativo para botartreinos – por exemplo, esportes como natação e triatlo podem exigir várias sessões7games um aplicativo para botartreino por dia, o que, por7games um aplicativo para botarvez, pode prejudicar a qualidade do sono.

Cotovias x corujas

Se você me pedir para acordar às 6h da manhã para ir à academia, eu vou rir educadamente na7games um aplicativo para botarcara. O único peso que gosto7games um aplicativo para botarlevantar7games um aplicativo para botarmanhã é a chaleira para fazer meu chá. Enquanto eu tenho dificuldade7games um aplicativo para botarpraticar exercício pela manhã (preciso esperar meu corpo acordar completamente), algumas pessoas se sentem com menos energia à noite.

E existe uma ciência por trás disso, uma vez que ser uma "coruja" notívaga ou uma "cotovia" matinal afeta o desempenho esportivo.

O relógio biológico interno do nosso corpo tem um ciclo7games um aplicativo para botaraproximadamente 24 horas. Esse ciclo ajuda a alinhar nosso sono com o ambiente, como o anoitecer, quando comemos ou quando estamos fisicamente ativos. Este ciclo é conhecido como ritmo circadiano.

Pesquisadores da Universidade7games um aplicativo para botarBirmingham, no Reino Unido, descobriram que o desempenho7games um aplicativo para botarum atleta também pode ser diferente dependendo do seu ritmo circadiano, depois que 20 jogadoras7games um aplicativo para botarhóquei sobre grama realizaram um teste7games um aplicativo para botaraptidão física7games um aplicativo para botarvárias etapas (também conhecido como teste BLEEP)7games um aplicativo para botarseis momentos diferentes do dia, entre 7h e 22h.

As "cotovias" estavam no seu auge às 12h, as "intermediárias" alcançaram seu ápice pouco antes das 16h, e as "corujas", pouco antes das 20h — houve uma diferença7games um aplicativo para botar26% entre seus melhores e piores tempos.

Em última análise, os resultados indicam que determinar o padrão circadiano7games um aplicativo para botarum atleta pode ajudá-lo a entender quando ele tem um desempenho melhor.

Crawley também menciona o processo conhecido como impulso7games um aplicativo para botarsono homeostático, que funciona simultaneamente com o ritmo circadiano, aumentando ao longo do dia para nos deixar sonolentos à noite.

"Sem dormir, pode ser desafiador para o corpo regular o metabolismo, a imunidade, a função neurológica, cognitiva, a saúde emocional e física", diz ele.

Embora seja improvável que as provas das competições oficiais mudem porque um atleta pode ter um desempenho melhor7games um aplicativo para botardeterminada hora do dia, Crawley acredita que personalizar o treino e as rotinas7games um aplicativo para botarsono7games um aplicativo para botaracordo com o ritmo circadiano7games um aplicativo para botarum atleta pode "mudar o futuro do treinamento".

Como a tecnologia pode ajudar

Embora diários7games um aplicativo para botarsono e questionários também possam ser eficazes para monitorar como você acha que dormiu, dispositivos fitness "wearables" (acessórios inteligentes, como relógios e pulseiras) estão ganhando popularidade, uma vez que fornecem dados concretos sobre a quantidade e a qualidade do sono.

Eles monitoram as fases do sono — REM (movimento rápido dos olhos) e não-REM (que é dividida7games um aplicativo para botarsono leve, profundo e o estágio mais profundo do sono) —, assim como a duração e latência do sono (quanto tempo leva para você adormecer).

Analisar as métricas permite que especialistas obtenham informações sobre os padrões7games um aplicativo para botarsono e identifiquem as áreas7games um aplicativo para botarque os atletas podem melhorar7games um aplicativo para botarhigiene do sono.

Mas isso pode não funcionar para todos os atletas, adverte Crawley. Alguns podem se sentir mais estressados ​​ao conferir os dados a cada manhã.

"Alguns podem não checar na noite anterior ou no dia7games um aplicativo para botaruma competição, uma vez que pode afetar7games um aplicativo para botarpreparação psicológica. Por exemplo, se eles só conseguiram dormir seis horas na noite anterior, mas sabem que provavelmente precisam7games um aplicativo para botarpelo menos sete ou oito horas para se sentir bem", explica.

Como os atletas podem ter uma rotina7games um aplicativo para botarsono saudável?

Novas pesquisas mostram que as rotinas7games um aplicativo para botarhigiene do sono são uma maneira eficaz para os atletas regularem seu sono — e garantirem que seja uma prioridade.

No entanto, isso requer comprometimento — por exemplo, acordar no mesmo horário todos os dias, estabelecer uma rotina para dormir, limitar a cafeína e evitar a luz azul7games um aplicativo para botardispositivos eletrônicos.

McClenaghan, por exemplo, usa óculos com lentes7games um aplicativo para botarcor vermelha para bloquear a luz azul durante as viagens.

Curiosamente, embora a exposição à luz azul antes7games um aplicativo para botardormir possa afetar a qualidade do sono,7games um aplicativo para botaroutros momentos do dia pode melhorar o tempo7games um aplicativo para botarreação e o estado7games um aplicativo para botaralerta, o que pode ser benéfico7games um aplicativo para botaralguns esportes.

"Entender a próxima programação deles é importante — como é a semana7games um aplicativo para botartreinamento? Quando é a competição?", explica Crawley.

"Eles poderiam ir para a cama um pouco mais cedo ou se dedicar a pegar sol pela manhã antes7games um aplicativo para botarviajar?"

A luz solar pela manhã ajuda a regular o ritmo circadiano, elevando nossos níveis7games um aplicativo para botarserotonina e suprimindo, por7games um aplicativo para botarvez, a melatonina (hormônio natural que aumenta à noite para ajudar a controlar como e quando você dorme).

Um novo conceito7games um aplicativo para botar"poupança7games um aplicativo para botarsono" (dormir por mais tempo na noite anterior a uma noite maldormida) também foi sugerido para melhorar a performance dos atletas.

Foi demonstrado ainda que tirar uma soneca oferece efeitos positivos para o desempenho esportivo — um cochilo rápido7games um aplicativo para botar30 ou 90 minutos mostrou aumentar o estado7games um aplicativo para botaralerta e reduzir a fadiga relacionada ao esporte.

Embora possa não ser a tática mais útil para aqueles que têm dificuldade7games um aplicativo para botarpegar no sono, a soneca pode ser usada para complementar uma noite7games um aplicativo para botarsono maldormida ou para combater a "sonolência diurna".

A delegação britânica investiu, inclusive,7games um aplicativo para botarcápsulas para dormir para os Jogos7games um aplicativo para botarParis 2024, no intuito7games um aplicativo para botarajudar a otimizar a quantidade e a qualidade do sono dos atletas7games um aplicativo para botarum ambiente desconhecido e7games um aplicativo para botaralta pressão.

Acho que meus dias7games um aplicativo para botarusar o celular na cama antes7games um aplicativo para botardormir acabaram — porque se reclamar7games um aplicativo para botarter dormido mal na noite anterior fosse um esporte olímpico, eu certamente teria uma medalha7games um aplicativo para botarouro.

Como melhorar7games um aplicativo para botarrotina7games um aplicativo para botarsono

De acordo com Crawley, você pode seguir os passos abaixo para melhorar7games um aplicativo para botarrotina7games um aplicativo para botarsono:

1) Durma mais — idealmente, tente dormir oito ou nove horas por noite;

2) Desenvolva um cronograma7games um aplicativo para botarsono consistente, com rotinas regulares para ir dormir e acordar;

3) Personalize o ambiente do seu quarto — mantendo sempre fresco, calmo e escuro;

4) Relaxe da melhor maneira para você — pode ser tomando um banho frio ou quente, lendo, praticando meditação ou exercícios respiratórios;

5) Limite o uso7games um aplicativo para botareletrônicos até uma hora antes7games um aplicativo para botardormir — use7games um aplicativo para botarmodo noturno quando puder;

6) Crawley também recomenda algo que ele chama7games um aplicativo para botarregra 3, 2, 1: nenhum exercício físico três horas antes7games um aplicativo para botardormir; nenhuma refeição duas horas antes; e nenhum eletrônico uma hora antes.

7games um aplicativo para botar Leia a 7games um aplicativo para botar íntegra desta reportagem 7games um aplicativo para botar (em inglês) no site 7games um aplicativo para botar BBC Future 7games um aplicativo para botar .