A importância da musculação para mulheres antes e após menopausa:greenbets caiu

1. Aumenta a densidade óssea

O levantamentogreenbets caiupeso não só desafia seus músculos, como também seus ossos. Na verdade, exercíciosgreenbets caiuresistência (como levantamentogreenbets caiupeso) estimulam a formaçãogreenbets caiutecido ósseo novo, o que pode aumentar a densidade óssea.

Isso pode ser particularmente benéfico para mulheres na pós-menopausa e com riscogreenbets caiuosteoporose. Uma pesquisa mostrou que mulheres que treinam regularmente a resistência apresentam aumentos significativos na densidade mineral óssea, inclusive no quadril e na coluna. Uma maior densidade óssea também pode reduzir o riscogreenbets caiuosteoporose.

2. Mantém a massa muscular

À medida que as mulheres envelhecem, tendem a perder massa e força muscular, o que pode aumentar o riscogreenbets caiuquedas, fraturas e lesões. A menopausa pode contribuir para essa perdagreenbets caiumassa muscular.

Mas pesquisas mostram que o levantamentogreenbets caiupeso é uma maneira eficaz para adultos mais velhos — incluindo mulheres — manterem e até aumentaremgreenbets caiumassa e força muscular.

Para mulheres na pós-menopausa, um estudo mostrou que aquelas que praticam treinamentogreenbets caiuresistência regular são menos propensas a sofrer perdasgreenbets caiumassa e força musculargreenbets caiucomparação com aquelas que fazem outras formasgreenbets caiuexercício, como alongamento e treinogreenbets caiumobilidade.

Outra pesquisa também descobriu que o treinamento com pesos também pode ser benéfico para mulheres no período da perimenopausa.

O estudo mostrou que as mulheres na perimenopausa que treinaram regularmente com pesos —greenbets caiuvezgreenbets caiufazer exercícios aeróbicos padrão (como correr ou caminhar) — durante um períodogreenbets caiudois anos ganharam cercagreenbets caiutrês vezes menos gordura abdominalgreenbets caiumédia.

3. Acelera o metabolismo

O levantamentogreenbets caiupeso pode aumentar a massa muscular magra, que porgreenbets caiuvez pode ajudar a acelerar o metabolismo e queimar mais caloriasgreenbets caiurepouso. Isso pode ser especialmente importante para as mulheres antes e depois da menopausa, já que as alterações hormonais podem levar à diminuição do metabolismo e ao aumento da gordura corporal.

Em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, mulheres na pós-menopausa que participaramgreenbets caiuum programagreenbets caiutreinamentogreenbets caiuresistênciagreenbets caiu12 semanas apresentaram aumentos significativos na taxa metabólicagreenbets caiurepouso, o que pode ajudar a controlar o ganho excessivogreenbets caiupeso.

4. Melhora o humor

As mulheres que estão passando pela menopausa podem apresentar problemasgreenbets caiusaúde mental, incluindo depressão e ansiedade. Mas o exercício — incluindo levantamentogreenbets caiupeso — pode oferecer uma sériegreenbets caiubenefícios para a saúde mental, incluindo a redução dos sintomasgreenbets caiudepressão e ansiedade.

Um estudo mostrou que mulheres que participaramgreenbets caiuum programagreenbets caiutreinamentogreenbets caiuresistência combinadogreenbets caiu16 semanas relataram uma melhora do humor e bem-estar emocional quando comparado a um programa que incluía apenas orientações sobre um estilogreenbets caiuvida saudável.

Além disso, a autoestima, o humor e a fadiga também melhoraramgreenbets caiuadultos mais velhos após o treinamentogreenbets caiuresistência prescrito — o que sugere que o levantamentogreenbets caiupeso pode ter um efeito positivo na qualidadegreenbets caiuvida. Embora este estudogreenbets caiuparticular não tenha sido conduzido especificamente com mulheres na menopausa, é provável que o exercício tenha um efeito semelhante.

As mulheres que apresentam distúrbiosgreenbets caiusono e ondasgreenbets caiucalor também podem tergreenbets caiuqualidadegreenbets caiuvida e humor prejudicados. Mas o treinamentogreenbets caiuresistência mostrou ser uma ferramenta eficaz na regulação da temperatura corporal, o que pode melhorar o bem-estar emocional.

Os efeitos do levantamentogreenbets caiupeso no humor podem ser devido à liberaçãogreenbets caiuendorfinas, que são analgésicos naturais e substâncias químicas no cérebro que melhoram o humor.

Como começar

Considerando todos os benefícios que o levantamentogreenbets caiupeso pode oferecer para as mulheres que estão passando por esse períodogreenbets caiusuas vidas, você pode estar ansiosa para começar. Mas se você nunca praticou treinamentogreenbets caiuresistência ou levantamentogreenbets caiupeso antes, confira algumas coisas que você deve tergreenbets caiumente, sempre que possível:

- Comece com um instrutor qualificado: trabalhar com um personal trainer ou coachgreenbets caiuforça e condicionamento qualificado pode ser benéfico, especialmente no início dagreenbets caiujornada fitness. Eles podem te ajudar a aprender técnicasgreenbets caiulevantamento adequadas, criar um programagreenbets caiuexercícios seguro e eficaz e progredirgreenbets caiuum ritmo apropriado para seu nívelgreenbets caiucondicionamento físico e objetivos.

- Concentre-se na forma: a forma adequada é crucial ao levantar pesos, especialmente à medida que você envelhece. Uma postura ruim pode aumentar o riscogreenbets caiulesões e impedir que você veja os benefícios do levantamentogreenbets caiupeso. Reserve um tempo para aprender a técnica adequada e comece com pesos mais leves até se sentir confortável e confiante. Usar um espelho ou filmar a si mesma durante os treinos pode ajudar a garantir que a forma como você se exercita seja boa.

- Comece com exercícios compostos: os exercícios compostos são aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esses exercícios são ótimos para ganhar forçagreenbets caiuuma maneira geral. Alguns exemplos incluem agachamento, levantamento terra (deadlift) e supino. Tente fazer isso cercagreenbets caiu2 a 3 vezes por semana. Após ganhar uma boa base com esses exercícios compostos, comece a incluir exercícios que se concentremgreenbets caiuum músculo específico ou trabalhem para ajudar na estabilidade — como desenvolvimentogreenbets caiuombros ou afundo.

- Avance gradualmente: à medida que você se sentir mais confortável com o levantamentogreenbets caiupeso e sentir que os pesos que está levantando não são mais tão desafiadores quanto costumavam ser, você pode aumentar gradualmente o peso ou a intensidadegreenbets caiuseus treinos para progredir. Certifique-se apenasgreenbets caiunão avançar muito rápido, uma vez que isso pode aumentar o riscogreenbets caiulesões.

O levantamentogreenbets caiupeso pode oferecer muitos benefícios — e praticá-logreenbets caiuforma consistente pode ajudar você a manter uma boa saúde física e mental não apenas antes e depois da menopausa, como também à medida que envelhece.

Apenas certifique-segreenbets caiuconsultar um médico antesgreenbets caiuiniciar qualquer programa novogreenbets caiuexercícios, especialmente se você tiver problemasgreenbets caiusaúde ou preocupações pré-existentes.

* Athalie Redwood-Brown é professoragreenbets caiuanálisegreenbets caiudesempenho do esporte na Universidade Nottingham Trent, no Reino Unido.

Jennifer Wilson é líder do programagreenbets caiuterapia e reabilitação esportiva na Universidadegreenbets caiuDerby, no Reino Unido.

Este artigo foi publicado originalmente no sitegreenbets caiunotícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em inglês).